Hjemmelavet granola med mindre sukker: en opskrift på 12 portioner.

Butikkøbte granola ser ud som en fornuftig morgenmad indtil du vender kassen om: Sukker er normalt den anden eller tredje ingrediens, og 100 g indeholder ofte 15 til 20 g af det. Det er en simpel løsning. Du bestemmer selv, hvor meget sirup der skal ind. Denne version er ca. 4 g tilsætnings sukker pr. portion og bryder stadig op i rigtige sprøde klynger.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Bagning: - 30 minutter. Køling: - 20 minutter. I alt omkring 65 min.

En stor bakke giver ca. 620 g færdiggranola, hvilket svarer til ca. 12 portioner på 50 g- Hvad? 50 gram er en realistisk mængde over en skål yoghurt. Spist direkte fra krukken, når du 100 g uden at mærke det, og hvert tal under det fordobles med det.

Indhold af råvarer

• 300 g storrullede havregryn
• 80 g mandler, groft hakket
• 60 g valnødder, groft hakket
• 50 g græskarfrø
• 30 g solsikkefrø
• 50 g kokosolie (også 50 ml mild olivenolie)
• 60 g honning eller ahornsirup
• 1 æghvid (ca. 33 g)
• 5 ml vaniljeekstrakt
• 3 g malet kanel (ca. 1 tsk.)
• 2 g salt

Metode

1. Opvarm ovnen til 150 °C og læg bagepladen med bagepapir. Den lave temperatur er bevidst: ved 180 °C brænder nødder og frø, før havre er tørret.
2. I den største skål du ejer, bland alt tørt havre, mandler, valnødder, græskar og solsikkefrø, kanel og salt.
3. Smelt kokosolien og bland den sammen med honningen og vanillen. Hvis honningen er tyk, skal du varme blandingen i 20 til 30 sekunder, så den kan hælde frit ud, ellers vil den ikke være lige så tyk som havregrynet.
4. Visk æggehviden med en gaffel indtil den er skummet og tilsæt den til væsken. Det holder klynger sammen, når man har skåret sukkeret tilbage. Uden det får man løs ristet havre.
5. Hæld den våde blanding over den tørre og bland i et helt minut, indtil hver fløjte ser svagt glansende ud. De tørre hjørner på bunden af skålen er den sædvanlige årsag til at halvdelen af bakken bliver bleg og den anden halvdel brændt.
6. Blandingen spredes på bakken i et lag på ca. 1,5 cm dybde og trykkes fast ned med en spatel. Det er dette tryk, ikke sukker, der skaber store stykker.
7. Bag i 30 minutter og vend bakken rundt halvvejs. Du skal ikke røre det, hvis du vil have store klynger.
8. Tag den ud, mens den stadig er blød i midten, og lad den køle i 20 minutter på bakken. Det er først når det bliver koldt, at det bliver koldt. Det er det trin, de fleste overser. Derefter knuser man det med hånden og opbevarer det i en forseglet krukke i op til to uger.

Næring pr. portion

Skøn per portion på 50 g beregnet ud fra ovennævnte mængder:

• Kalorier: ca. 260 kcal
• Protein: 8,5 g
• Kulhydrater: 23,5 g (heraf ca. 5 g sukker, hovedsagelig fra honningen)
• Fedt: 15,5 g
• Fiber: ca. 4 g

Det er skøn frem for laboratorietallene. De skifter med typen af nødder og med hvor nøje man måler siruppen. Tilsæt 150 g græsk yoghurt og skålen får omkring 350 kcal og 18 g protein. Hvis Græsk yoghurt med frugt og nødder Hvis granola allerede er et fuldtidsmåltid for dig, så behandl granola som den sprøde tilbehør i stedet for hovedbegivenheden.

Variationer og swaps

- Ikke nødder. Udskift mandler og valnødder med 140 g frø græskar, solsikke, sesam. Proteinerne er næsten de samme, og prisen pr. portion falder mærkbart.

Endnu mindre sukker. Hvidmelten droppes til 30 g og der tilsættes en spiseskefuld vand, så blandingen stadig spredes. Resultatet er finere og mindre grupperet, men det virker. Under ca. 20 g mister man både bindingen og smagen, så det er ikke nyttigt at gå videre.

Mere protein. Bland 25 til 30 g proteinpulver gennem granola først, når det er helt afkølet. Hvis den tilsættes før det bliver bagt, bliver den bitter og danner en hård skorpe.

Frugt. Tørret frugt bliver indlagt efter at den er bagt, da den brænder inden for ti minutter i ovnen. Frisk er det bedste svar alligevel: En håndfuld Malmbær giver sødme uden tilsætnings sukker.

Hvis De ikke vil tænde ovnen, kan jeg få en proteinpudding af chiafrø Det er en meget vigtig del af den fælles landbrugspolitik. protein-dessert uden bagning- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har diabetes eller begrænser dit indtag af kulhydrater af medicinske årsager, skal du tage råd fra din læge eller en diætist i stedet for at beregne selv. En nøddeallergi er ikke noget at eksperimentere med i så fald gå til den kun frø version, og tale med din læge først.

Kort sagt:

Granola er ikke sundt eller usundt i sig selv; det afhænger af hvor meget sirup der bliver indtaget og hvor stor skålen bliver. Med 60 g honning mod næsten 600 g tør ingredienser får man ca. 260 kcal og 8,5 g protein pr. Portion, plus en solid dosis fibre og fedt fra nødder og frø. Væg portionen i den første uge mindst at den ene vane ændrer den daglige mængde mere end enhver ingrediensudskiftning.