Højproteinholdige kyllingepastaer: opskrift med 60 g pr. portion

Pasta fortjener sjældent at blive bebrejdet. Problemet er, at en almindelig tallerken har 700 kalorier med knap 15 g protein, hvilket er en dårlig handel efter en hård session. Denne version holder pastaen på plads og tilføjer 300 g kylling plus en tomat-yoghurt-sauce, som giver hver portion omkring 60 g protein en pander, en krukke, under en halv time.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - Ti minutter. Til madlavning: 18 minutter. Samlet: 28 minutter. - Servier: 2. at være en

- Gør du mad til fire? Dobbelt alt, men brænde kyllingen i to partier. En overfyldt gryde falder i temperaturen, kyllingen slipper vand ud og du ender med at dampes i stedet for at farves.

Indhold af råvarer

• 160 g tørrede pastaer (penne eller fusilli)
• 300 g kyllingebryst uden hud og knogler
• 15 ml olivenolie
• 200 g passata
• 150 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 30 g parmesan, fint ristet
• 100 g fersk spinat eller rød peber
• 2 hvidløgsknopper
• 1 tsk tørret oregano (ca. 2 g)
• Salt, sort peber, en kniv med chiliflakker hvis du vil have dem.
• ca. 100 ml af pasta-kogningssvandet

Væg kyllingen rå. Når 300 g bryst er kogt, er der ca. 22030230 g på tallerkenen. Det er bare vand, der forlader proteinet bliver.

Metode

1. Bring en gryde vand til kog og salt det, omtrent en teskefuld pr. liter. Skær kyllingen i 2 cm stykker, mens den varmer.
2. Krydrer kyllingen med salt, peber og halvdel oregano. Lad det stå fem minutter ved stuetemperatur, mens du forbereder alt andet.
3. Få en bred gryde ordentligt varm, tilsæt olivenolie og læg kyllingen ud i et enkelt lag. Lad det være i to minutter, så det får farve. Kok i i alt 6 7 minutter, og løft derefter det op på en tallerken.
4. Smid pastaen i kogende vand og kog den et minut før pakningstiden.
5. Sænk panden, tilsæt den fint hakkede hvidløg og steg i 30 sekunder. Hæld passataen med den resterende oregano og chillien i, og lad den derefter buble forsigtigt i 4 5 minutter.
6. Tilsæt spinat eller peberskåret i strimler og bland indtil det er visnet ca. to minutter.
7. Tag panden af for at blande yoghurt. Her går opskriften normalt galt: Når man opvarmer yoghurt, går det i stykker og så bliver sausen kornrig.
8. Sæt panden på laveste varme, tilsæt den drænede pasta, kyllingen og 50100100 ml kogende vand. Smør i et par minutter, indtil sausen klemmer sig, røre derefter gennem parmesan og tjek saltet.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovenstående mængder og divideret med to. Forvent en variation på 5~10% afhængigt af pastaens mærke og fedtindholdet i din yoghurt.

• Kalorier: ca. 680 kcal
• Protein: ca. 60 g
• Kulhydrater: ca. 70 g
• Fedt: ca. 17 g

For en 80 kg højtrækker, der arbejder med et groft daglig mål på 1,6 g til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt, dækker en tallerken et sted mellem en tredjedel og halvdelen af dagen. Kulhydraterne er der med en vilje. 70 g er en fornuftig mængde omkring træning.

Variationer og swaps

For at reducere kalorierne, skal du sænke pastaen til 120 g og tilsætte yderligere 100 g grøntsager. Det bringer en portion til ca. 590 kcal, mens protein forbliver over 55 g.

Hvis du vil have et højere proteinindhold uden at tilføje fedt, kan du bruge linser eller kikkerter. Den indeholder 202525 g protein pr. 100 g tør, hvilket tager en portion over 70 g, men teksturen er blødere og den koger hurtigt tage to minutter fra pakningstiden.

Melkefri version: Lad yoghurt og parmesan være, tilsæt to spiseskefulde passata og lidt mere kogesvand. Hvis du savner kremetiden, gør 40 g blandet laktosefri blødost det.

Kyllingedødder virker i stedet for bryst. Det er stadig saftigere, men budget for omkring 4 g mere fedt per portion. Det er den samme balance, der bestemmer antallet af hjemmelavet magert oksekødsburger, hvor kødskæringen betyder mere end alt andet, du tilføjer. Hvis du vil have en lignende protein-til-kulhydrat split uden pasta, en kylling og grøntsag risskål gør det, og på de dage, hvor du ikke kan se ansigt madlavning kød, protein pizza på græsk yoghurt base Det er et meget stort antal, men mindre.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis pasta og mejeriprodukter altid giver dig oppustethed, kramper eller løber på toilettet, skal du ikke diagnosticere dig selv og begynde at skære hele fødevaregrupper ud. Se din læge først cøliaki-test virker kun, når du stadig spiser gluten, så hvis du fjerner det på forhånd, kan det give et falsk normalt resultat.

Kort sagt:

300 g kylling, 160 g pasta, yoghurt i stedet for fløde og en sauce løsnet med kogende vand. To portioner, ca. 680 kcal og 60 g protein hver, på bordet på 28 minutter. Hvis det bliver en ugentlig regelmæssige, veje tørpasta i stedet for at kigge på det det er hvor en ekstra 100150150 kalorier stille og roligt vises.