Tonnusindpakning til arbejde: en nem opskrift med 31 g protein

En pakning pakket klokken syv om morgenen er normalt et vådt rod, når man åbner den ved frokost. Skylden er sjældent tunfisken - det er vand fra grøntsagerne og en saft, der er for tynd. Denne version af denne metode tager 15 minutter og indeholder ca. 31 g protein pr. portion.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning: 2 minutter. (opvarmning af tortillas i en tør pølse). - Servier: 2 . en pakning hver.

Du kan lave fyldningen natten før og opbevare den i en forseglet beholder i køleskabet i op til 24 timer. Saml pakningen om morgenen; det er det eneste skridt der ikke er værd at gøre på forhånd.

Indhold af råvarer

For 2 portioner:

• 2 tortillas af fuldkorn, hver 60 g (i alt 120 g)
• 160 g tun i kildesvand (2 dåser, drænet vægt)
• 100 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 10 g sennep
• 10 ml citronsaft
• 60 g konserveret sukkermajs, drænet
• 80 g agurk
• 80 g rød peber
• 40 g salat eller rocket
• 30 g rød løg
• 5 ml olivenolie
• Salt og friskmalen sort peber efter smag

Metode

1. Tøm tunen ordentligt tryk den ned med en gaffel mod tinloftet og vent ca. 30 sekunder, indtil den sidste del af væsken er løbet ud. Væsset tun er den største årsag til, at en pakning falder fra hinanden.
2. Halver agurkens længde, skraber frøen ud med en teske og skærer resten i cubes på en halv centimeter. Det centrum er i det væsentlige vand.
3. Skær peberet fint og skiv den røde løg i tynde halvmåne, skyl den derefter i koldt vand og dræn den. Den mister den hårde kant og holder op med at dominere fyldningen.
4. Bland den græske yoghurt, sennep, citronsaft, olivenolie, salt og peber i en skål. Saucen skal være tyk, tættere på fløde end på salatdressing.
5. Tilsæt den drænede tunfisk, sukkermajs, agurk, peber og løg og bland med gaffel indtil alt er dækket. Smage og juster saltet.
6. Opvarm tortillas i 30 til 60 sekunder på hver side i en tør pølse. Varme tortillas foldes uden at splitte; kolde sprækker lige ned i midten.
7. Læg først 20 g salat på hver tortilla, og læg derefter halvdelen af fyldningen ovenpå i en stribe på ca. 8 cm bred, der sidder i den nederste tredjedel. Bladene under fungerer som en fugtbarriere.
8. Fold venstre og højre side ind, og rul derefter solidt fra bunden op. Pak i bagpapir og skær over midten i en vinkel.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion (en pakning), beregnet på grundlag af ovennævnte mængder. De reelle tal afhænger af den tortilla og dåse, du køber, så forvent omkring ti procent på begge måder.

• Kalorier: ca. 370 kcal
• Protein: ca. 31 g
• Kulhydrater: ca. 41 g
• Fedt: ca. 9 g

Det passer ind i de fleste daglige kalorier budgetter, og proteinet er stort set på lige fod med en protein smoothie fremstillet uden proteinpulver- Hvad? Hvis 370 kcal er for lidt til frokost, kan du tilsætte en håndfuld frugt eller valnødder til siden i stedet for at fylde på.

Variationer og swaps

Den samme sauce passer til kylling hvis du bliver træt af tun på onsdag: 100 g kogt kyllingebryst per pakning giver en lignende profil, og der er en mere fuld version i kyllingestof med yoghurtsaucé - Opskriften.

• Mere protein: Et hårdkogt æg pr. pakning giver ca. 6 g protein og 70 kcal.
• Færre kulhydrater: bytte tortiljen med to store salatblad eller bruge en 40 g tortilje (ca. 60 kcal mindre).
• - Kræmmig: 15 g yoghurt erstattes med 15 g let mayonnaise 25 ca. 25 kcal mere og teksturen ændres i stedet for smagen.
• - Spicy: en teskefuld sriracha eller en hakket chili blandet i sausen, uden nogen kalorieforbrug.
• Ingen yoghurt: 60 g moden avocado, der er pjat med gaffel ca. 100 kcal mere og 8 g mindre protein.

For transport skal den pakkes ind i bagpapir og anbringes i en kasse med ispakke hvis frokosten er mere end tre timer væk. Fisk blandet med yoghurt klarer ikke godt en halv dag ved 25 °C. Hvis man planlægger måltider en uge ad gangen, roterer det pænt mod noget varmt som en kylling risskål med grøntsager- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste voksne er tun i dåse godt et par gange om ugen. Hvis du er gravid, ammer eller planlægger at give det til små børn, så spørg din læge eller en diætist om hvor meget fisk med et højere kviksølvindhold der er fornuftigt. Det samme gælder hvis du har nyresygdom eller har fået besked om at begrænse saltindholdet Tunfisk og majs indeholder mere natrium end de synes.

Kort sagt:

Godt drænet tunfisk, afvædret agurk og en tyk yoghurtsauce i stedet for en løbig er de tre ting der holder denne pakning intakt gennem en morgen i din taske. Gør fyldningen aftenen før, rul den om morgenen, og du har en 370 kcal frokost med 31 g protein, som du kan spise med en hånd, ingen mikrobølgeovn og ingen tallerken.