Rensede æg med grøntsager og ost: 25 g protein

At få 25 gram protein til morgenmad behøver ikke at betyde en shaker eller kold kylling klokken syv om morgenen. Fire æg, en splash æghvid og 40 g ost dækker antallet, mens grøntsagerne kogt i samme gryde tilføjer fibre og bulk uden at det giver et stort kaloriespring. Denne version giver to portioner og tager omkring tyve minutter.

Tilberedningstid og portioner

Forbered dig. - Ti minutter. Til madlavning: - Ti minutter. - Servier: 2. at være en

Det meste af tiden går det på at skære. Hvis morgnen er stram, så skær peberet og løg i skiver aftenen før og opbevar dem i en forseglet beholder i køleskabet så er det eneste der er tilbage, panden.

Indhold af råvarer

• 4 mellemstore æg (ca. 220 g, skallet)
• 100 ml pasteuriseret flydende æggehvid (eller hvide af 3 æg)
• 40 g halvt fedt hård ost, ristet (Edam, Gouda eller lignende)
• 100 g rød peber, til stykker
• 100 g kirsebærtomater halveret
• 80 g frisk spinat
• 50 g rød løg, finskåret
• 10 ml olivenolie
• Salt og friskmalen sort peber
• Omkring 5 g persille eller civp

Metode

1. Kast æggene og æghvide med en gaffel i 203030 sekunder, indtil farven er jævn. Hold saltet tilbage lige nu salt trækker vand ud og gør ostet løsere.
2. Opvarm en 24 cm-panne over mellemvarme og tilsæt olien. Tilsæt løg og peber og kog i 344 minutter, bland nu og da.
3. Tilsæt kirsebærtomater og kog i yderligere 2 minutter, indtil de blødger og giver lidt juice.
4. Rør i spinat i 30 60 sekunder, indtil det visner. Hvis der er væske i panden, skal du sætte varmen op og drive den væk. Den pulje er den sædvanlige årsag til at ristede æg bliver vandige.
5. Sænk varmen og hæld ægblandingen i. Lad det stå i 1520 sekunder, og tryk derefter forsigtigt fra kanten mod midten med en spatel.
6. Når ægget er sat, men stadig glansende og let vådt (ca. 23 minutter), spredes det over osten, foldes én gang og tages panden af ilden. Den resterende varme gør kagen færdig og smelter osten.
7. Krydder med salt og peber, tilsætter urterne og deler mellem to tallerkener med det samme. Røræg bliver gummi, hvis de sidder.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion, beregnet ud fra ovennævnte mængder. Det faktiske antal varierer med ægets størrelse og fedtindholdet i osten.

• Kalorier: ca. 310 kcal
• Protein: ca. 25 g
• Kulhydrater: ca. 9 g
• Fedt: ca. 18 g

Fuldfed ost giver ca. 304040 kcal pr. portion. Smid to æggeblomster ud og erstatt dem med 60 ml æggehvid, så proteinet forbliver det samme, mens kalorierne falder til omkring 260 pr. Portion.

Variationer og swaps

Mere kulhydrater. En 40 g snit fuldkorn brød giver ca. 95 kcal og 18 g kulhydrater. Hvis man træner om morgenen, er det en fornuftig tilføjelse; hvis man ikke gør det, står æggene fint op af sig selv.

- Mælkefrie. Overspringe osten og tilsæt 50 g røget kyllingebryst, skåret i strimler, sammen med grøntsagerne. Proteinet er omkring 25 g, og du bevarer den salte kant, osten gav.

Andre grøntsager. Svampe, gulerødder og broccoli virker alle, men svampe og gulerødder frigiver meget vand giver dem 233 ekstra minutter før æggene går ind. Frisk frosset spinat først, ellers ender du med suppe.

Jeg laver mad til en. Halver alt og brug en mindre gryde på 20 cm, ellers koger det tynde lag æg over, før du kan fold det. Hvis du kan lide æg, men vil have en anden form for morgenmad, er der den samme idé i Havre- og ægprotein-pancakes- Hvad?

Om morgenen, når der ikke er ti minutter til overs, nattehavest med protein De er lavet natten før. Og hvis du vil have den samme formel grøntsager, protein, en gryde eller en skål til frokost, se på kylling risskål med grøntsager eller den kyllingestof med yoghurtsaucé- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du regelmæssigt får kramper, er oppustet eller løber på toilettet efter at have spist æg, eller hvis du bemærker udslæt eller hævelse efter at have spist dem, er det en grund til at tage en kontrolundersøgelse snarere end en opskriftsmæssig ændring. Det samme gælder hvis en læge allerede har givet dig bestemte grænser for protein eller fedt på grund af dine nyrer, lever eller blodlipider juster mængden med dem, ikke fra en tabel du har fundet på nettet.

Kort sagt:

Fire æg, 100 ml æggehvid og 40 g halvfedtost med 330 g grøntsager giver to portioner på ca. 25 g protein og 310 kcal. To detaljer bestemmer teksturen: Tryk vandet af grøntsagerne, før æggene kommer ind, og træk panden fra varmen, mens æggene stadig ser lidt våde ud.