Hjemmelavede magert kødburgere: en lav fedtindhold opskrift til fire

Fire oksekødspatter lavet med 8% fedt: ca. 305 kcal og 35 g protein hver, med nøjagtige mængder, timings og temperatur til at lave mad.

En slagterburger patty er normalt 20 til 25 procent fedt, hvilket sætter en 150 g patty tæt på 400 kalorier før bunen kommer nogenlunde i nærheden af det. Skift til kød med omkring 8 procent fedt og samme patty lander tæt på 305 kalorier med 35 g protein. Her følger en opskrift på fire patties med vægt og den indre temperatur, kødet skal nå.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning: - Ti minutter. Tilsæt 20 minutters køling i køleskabet valgfrit, men det stopper patties bryde i panden. Gør 4 portioner; en portion er en patty lavet af 150 g rå blanding.

Indhold af råvarer

600 g malk af oksekød, ca. 8% fedt
100 g løg (en medium), fint ristet
6 g hvidløg (2 klørnødder), finhavet
40 g rullede havre, blitzed
1 æg (ca. 55 g)
15 g sennep (en spiseskefuld)
5 g salt
3 g røget eller sød paprika
1 g malet sort peber
5 ml olie til panden

Hvis der ikke er angivet en fedtetal på pakningen, skal man søge efter majs fra over- eller skulderdelen , som normalt ligger mellem 7 og 12 procent. Blandet oksekød og svinekød er betydeligt fedtere, og nedenstående tal er ikke længere gyldige.

Metode

Rast løg og hak hvidløg. Hvis du har tid, så blødgør dem i en halv teske olie i 3 til 4 minutter og lad dem afkøles Rå løg frigiver vand i blandingen, når den koger.
Blitz havre til et grovt mel. De binder blandingen i stedet for brødmærker og smager mildere.
I en stor skål blander man malm, løg, hvidløg, havremel, æg, sennep, salt, paprika og peber.
Bland manuelt i 30 til 45 sekunder og ikke længere. Overarbejde af malingen udvikler proteinerne og patten bliver gummiglad.
Del i fire lige store portioner på ca. 190 g hver og form patties ca. 12 cm i diameter og 1,5 cm tyk. Tryk med tommelfingeren på en lavgrunde i midten af hver af dem, så de ikke dækker op.
Køles på en dækket tallerken i 20 minutter.
Opvarm en tung pære over høj varme og børst den med de 5 ml olie. Laver man på den første side i 3 til 4 minutter uden at flytte dem og uden at trykke på med spatellet hvor skorpen kommer fra.
Flip og kog i yderligere 3 til 4 minutter til 71 °C i midten. Tag dem fra varmen og hvile dem i 3 minutter før de går i en bolle.

Næring pr. portion

Skøn pr. portion beregnet på grundlag af ovennævnte mængder for en patty uden boller eller tilbehør:

Kalorier: ca. 305 kcal
Protein: ca. 35 g
Kulhydrater: ca. 10 g
Fedt: ca. 15 g

En 80 g-knus giver ca. 210 kalorier og 40 g kulhydrater, et skive ost omkring 70 kalorier, en spiseskefuld majonæse omkring 90. Hvis man følger med, er det de ekstra, der får måltidet til at vende, ikke kødet.

Variationer og swaps

Hvis du stadig har mindre fedt, skal du bruge 5% hakket kød, men bland en spiseskefuld tyk yoghurt, for det tørrer hurtigt. En blanding af 400 g oksekød og 200 g kalkunmælk reducerer fedtindholdet til ca. 11 g pr. portion med stort set det samme protein.

Ingen æg: Brug i stedet to spiseskefulde (30 g) tyk yoghurt. Ingen havre: to spiseskefulde malet hørfrø eller 30 g brødkrumler, som indeholder et par ekstra kulhydrater.

Oven version: patties på bagpapir ved 200 °C i 15 til 18 minutter uden at dreje. Mindre arbejde og mindre olie, men du mister skorpen en varm gryde giver dig.

For at forberede måltidet skal man lave alle fire på én gang og opbevare dem i køleskabet i op til to dage. kylling risskål med grøntsager I stedet for kyllingen. Hvis du kan lide denne handel samme ret, et bedre protein-til-kalorie forhold den samme idé løber gennem protein pizza på græsk yoghurt base, og Havre- og ægprotein-pancakes til morgenmad.

Sikkerhed af kød og hvornår man skal konsultere en læge

Mince er ikke bøf. Overfladebakterier spredes over hele blandingen, så en burger skal koges igennem: 71 °C i midten eller i det mindste klare safter uden lyserødt i snitten. Hold den rå blanding i køleskab og kog den samme dag.

Kold rester og få dem tilbage i køleskabet inden for to timer. Se en læge, hvis et mistankeligt måltid efterfølges af feber over 38, 5 °C, blod i afføringen, opkastning i mere end 24 timer eller tegn på dehydrering. Gravide kvinder, små børn, ældre voksne og alle med svækket immunforsvar bør ikke vente så længe.

Kort sagt:

600 g 8% oksekødsmaling, lidt mallet havre og et æg giver 4 patties med 35 g protein og ca. 305 kalorier hver. Bland ikke for meget, læg en grop i midten, kog 3 til 4 minutter på hver side og hvile kødet. Alt, der er samlet ovenpå - brød, ost, sauce - er hvor kalorierne faktisk lægges sammen.