Salt, kalium og elektrolytter fra dagligvarer

Kælvkramp efter en session, og den første tanke er altid den samme: Jeg må være tør for magnesium. Før du køber et kar med pulver, er det mere nyttigt at spørge, hvor meget natrium, kalium og magnesium du allerede får fra almindelig mad, og hvor det virkelige hul ligger.

Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning i kroppen: natrium, kalium, magnesium, calcium og chlorid. Alle kommer fra mad. For de fleste mennesker, der træner tre til fem gange om ugen, er problemet ikke mangel, men et forholdsproblem meget natrium, ikke meget kalium.

Hvor meget salt spiser du allerede?

Salt består af omkring 40 procent natrium. Et gram salt giver omkring 400 mg natrium, og en spiseske indeholder omkring 5 til 6 gram salt. Generel vejledning er at holde sig under ca. 5 g salt om dagen, eller ca. 2000 mg natrium. Det gennemsnitlige indtag af mælk ligger mellem 9 og 12 gram.

Hvor det kommer fra, betyder mere end det samlede. Saltsalten på bordet er en lille del; det meste er allerede i maden.

• et stykke brød (40 g): ca. 0,5 g salt hvilket brød du vælger Det er mere end folk forventer.
• 30 g hård ost: ca. 0,5 g salt, mere i de mere salte typer, dækket i stykket på salt og fedt i ost
• 50 g salami eller kød: 1,5-2 g salt
• en spiseskefuld sojasovs: ca. 2 g salt
• en håndfuld oliven (40 g): 1 til 1,5 g salt

Det er afrundede gennemsnit, og de bevæger sig med mærket og præparatet. Vejen er klar nok: En sandwich med ost og salami indeholder 3-4 g salt, før du krydrer noget.

Kalium pr. realistisk portion

Referencepunktet for voksne er omkring 3500 mg kalium om dagen. De fleste mennesker holder fast ved 2000 til 2500, fordi kalium lever i grøntsager, bælgfrugter, kartofler og mejeriprodukter præcis de fødevarer der forsvinder først på en travl dag.

• kogt kartoffel, 200 g: ca. 800 mg
• Kokte bønner eller kikkererp, 150 g: ca. 600 mg
• kogt spinat, 100 g: ca. 500 mg
• Brokkoli, 150 g: Det er en meget stor del af den samlede mængde fibre, der er nævnt i artiklen om grøntsager og fylde
• en mellemstor banan (120 g): ca. 450 mg
• et glas mælk eller yoghurt (250 ml): 350 til 400 mg
• Halv en avocado (80 g): ca. 400 mg, som beskrevet i artiklen om avocado og dens kalorier
• 30 g tørrede abrikosser: ca. 350 mg

Bananer er anstændige, men de er ikke mester. En tallerken kartofler med en portion bønner giver næsten tre gange så meget som en banan.

Magnesium og calcium kort

Voksne har brug for ca. 300 til 400 mg magnesium om dagen. 30 gram græskarfrø giver ca. 150 mg, samme vægt mandler ca. 80 mg, 60 g havre ca. 80 mg, 150 g kogte bønner ca. 90 mg og 20 g mørk chokolade ca. 45 mg. To eller tre af dem og dagen er dækket.

Calcium er omkring 1000 mg. Et glas mælk på 250 ml giver ca. 300 mg, 200 g yoghurt ca. 250 mg og 30 g hård ost 200 til 250 mg. Hvis du ikke drikker komælk, skal du kontrollere, om din plantedrik er beriget der er et stort hul, og det er angivet i artiklen om mælk mod planteholdige drikkevarer- Hvad?

Hvad du faktisk mister i træning

Svedtab er ca. 0,5 til 1,5 liter i timen afhængigt af varme, intensitet og kropsbygning. En liter sved indeholder mellem 0,5 og 1,5 g natrium, hvilket svarer til 1,5 til 4 g salt. Kaliumtab er meget mindre, omkring 0,2 g pr. liter.

For en 60-90 minutters træning i et køligt rum er det under et gram natrium. Et normalt måltid efterpå erstatter det uden nogen planlægning. Saltsætning begynder at give mening, når arbejdet løber over 90 minutter, når det er rigtig varmt, når du træner to gange om dagen, eller når din skjorte tørrer hvid af saltmærker.

Det passer ind i dagen.

1. Udskift en natriumkilde: mindre kød i sandwichen, mere æg, kylling eller tun i kildevand.
2. Tilføj en kaliumkilde til hvert måltid: kartofler med kødet, bønner i salaten, yoghurt til morgenmad.
3. Tag ikke saltet ud af din egen madlavning for at give plads til færdige måltider. Det er bedre at lave det omvendt - man laver det selv og krydrer det efter smag.

Hvem passer det til, og hvem ikke

Hvis dit blodtryk er højt, er det en af de få kostændringer hvor der er en rimelig sammenhæng mellem at skære ned på salt og at øge kaliumindholdet. Størrelsen af effekten varierer fra person til person, men ikke retning.

Hvis du har nyresygdom, eller tager kaliumsparende diuretika, ACE- hæmmere eller sartaner, er mere kalium ikke automatisk bedre. Det samme gælder for kaliumchloridsaltsubstitutioner: Det er nyttigt for nogle, men ikke harmløst for andre. Det er en læge, ikke en artikel.

Det modsatte tilfælde findes også. Hvis du er mager, træner i varmen og spiser for det meste ubearbejdet mad du selv har tilberedt, er du måske løbet tør for natrium i stedet for at svømme i det.

Enkle kombinationer

• Rostkylling, kogte kartofler og en ske yoghurt: ca. 1200 mg kalium på en tallerken med meget lidt salt.
• Bulgur, kikærter, tomater og citroner a madkasse, der holder indtil pausen, med fast kalium og magnesium.
• Havre, mælk, banan og en ske jordnøddesmør: kalium, calcium og magnesium i samme skål.
• Bønner med 30 g røget kød i stedet for 150 g: når smagen overlever, falder saltet med næsten to gram.

Almindelige misforståelser

Kramp betyder lavt magnesium. Beviserne er svage. Kramper opstår oftere når belastningen er ukendt eller musklen er træt end når blodmineralerne er lave. Det er ikke løst, så magnesium kan ikke hjælpe.

Hav eller rosa salt er sundere. Natrium er det samme. Sporstoffer er for små til at ændre noget ved din kost.

En 45 minutters session kræver en sportsdrik. Det gør det ikke. Vand og et ordentligt måltid efterpå gør det samme uden 30 g sukker.

Kalium kommer fra bananer. Det gør det, men kartofler, bælgfrugter og mejeriprodukter giver mere pr. realistisk portion.

Jeg tilsætter ikke salt, så jeg indtager lidt. Hvis brød, ost, kød og saft er med i blandingen, er saltkælderen den mindste del af historien.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt, hvis dit blodtryk forbliver højt på trods af ændringer i kostvaner, hvis du bemærker hævelse i ben eller ansigt, markant muskelsvaghed, hjertebanken eller besvimelse under træning. Det samme gælder hvis du tager blodtryksmedicin eller diuretika og overvejer at tage salt- eller kaliumsubstitutioner. Der er en situation, der kræver en hurtig behandling snarere end en flaske vand mere: kvalme, hovedpine og forvirring efter en lang løbetur, hvor du har drukket meget.

Kort sagt:

• 1 g salt er ca. 400 mg natrium; mål for ca. 5 g salt om dagen, mens de fleste mennesker sidder på 9 til 12 g.
• Det meste salt kommer via brød, ost, kød og færdigvaret saucer, ikke fra saltkælderen.
• Potassiummål er ca. 3500 mg; kartofler, bælgfrugter, yoghurt og grønne grøntsager indeholder mest pr. portion.
• Under 90 minutter behøver man ikke elektrolytpulver vand og et måltid til at dække det.
• Når man har nyresygdom eller får brug for visse blodtrykslægemidler, er ekstra kalium ikke et harmløst supplement.