Avocado: Hvor mange kalorier koster det og hvornår det er det værd

Avocado er den mad man mest sandsynligt glemmer når man kigger på kalorierne. Den ligner en grøntsag, sidder sammen med frugterne i butikken og opfører sig energisk som en håndfuld nødder. En halv frugt koster omtrent hvad en spiseskefuld olivenolie koster.

Det gør det ikke til et problem. Det betyder bare, at du skal logge det som en fedtekilde, ikke som en harmløs garn på en salat.

Hvad en rigtig portion giver dig

Det er afrundede gennemsnit og de skifter med variationen, modningen og hvordan man tilbereder det, men skalaen holder. Per 100 g kød, som er omtrent en halv mellemstor avocado:

• ca. 160 kcal
• 15 g fedt, hvoraf ca. 10 g enkeltumættet og ca. 2 g mættet
• 9 g kulhydrater, men omkring 7 g af det er fibre
• 2 g protein, hvilket faktisk ikke er noget
• ca. 480 mg kalium, plus nyttige mængder af vitamin K, folat og vitamin E

En mellemstor avocado, der købes i butikken, vejer 200 til 250 g med skind og sten, så du får 140 til 180 g tilbage. Det er ... 220 til 290 kcal pr. frugt- Hvad? De store fjerner 350 kcal uden megen anstrengelse.

For skala: 100 g bananer giver omkring 90 kcal, 100 g mandler omkring 580, og en spiseskefuld olie omkring 120. Avocado er i midten, men næsten ingen måler det som olie.

Fibret er den rigtige historie.

Syv gram fiber i en halv frugt er meget. Hvis man har som mål at spise 25 til 30 gram om dagen, dækker en avocado næsten halvdelen af den. Det er også derfor det fylder dig mere end man ville forvente af noget der hovedsagelig er fedt.

Det passer ind i dagen.

Den enkleste regel: afgrøde erstatter en fedtetilføjelse i stedet for at tilslutte sig. Hvis salaten allerede har to spiseskefulde oliebaseret dressing, så vælg en. Hvis der er smurt brød ved siden af det, er en af de to overskydende.

En fornuftig portion for de fleste er 50 til 100 g, altså en fjerdedel til en halv frugt pr. måltid. En hel avocado med et indtag på 2.000 kcal tager 12 til 15 procent af dagens budget og giver tilbage 3 g protein.

Det er omvendt hvis du har svært ved at spise nok. Så er avocado virkelig nyttigt, fordi det tilføjer 150 til 250 kcal uden at tilføje meget bulk. Som med olieholdig fiskDet giver kun mening, hvis det samlede beløb stadig er til.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det passer dig hvis du ikke indtager meget fedt, hvis maden er tør og efterlader dig sulten en time senere, hvis du har brug for mere kalium eller hvis du får det bedre med mad der sidder ved dig. Det passer også til ugers byggede omkring korn og bælgfrugter, hvor fedt ofte er kort.

Det passer dig mindre, hvis du er i et stramt underskud og bedømme portioner ved øjnene. En halv frugt mod en hel er 150 kcal, og det er et hul, der ses over en måned. Det passer også mindre, hvis man allerede har valnødder, olie, ost og jordnødesmør på samme dag, fordi fedt i det stille stiger til 40 procent af indtaget.

Og stol ikke på det for protein. Det er et job for kød, fisk, mejeriprodukter og Bønner og linser- Hvad?

Kombinationer der virker

• Morgenmad: To æg, 50 g avocado, et stykke fuldkornbrod. Omkring 320 kcal og 17 g protein. Hvis du vil. 30 g protein før du forlader huset, og læg en gryde skyer ved siden af det.
• I stedet for mayonnaise: en dåse tunmør med 40 g avocado og citron. Omkring 180 kcal og 26 g protein.
• Salat: kikkererp, tomat, rød løg og 50 g avocado. Fiber og fedt i samme skål, ingen dressing.
• Efter træningen: 200 g skyr, en halv avocado og kakao blandet i en tyk fløde. Omkring 25 g protein.

Almindelige myter

Avocado brænder fedt. Det gør det ikke. Ingen mad gør. Fedttab kommer fra det samlede kalorieunderskud, og avocado hjælper kun ved at holde dig mæt inde i det.

Sundt fedt tæller ikke. De tæller. Fedt er 9 kcal pr. gram uanset kvaliteten.

Avocado toast er en let morgenmad. To skiver brød, en hel avocado og en dråbe olie giver 550 til 600 kcal, og det er et fuldmåltid med meget lidt protein.

Det skal være råt. Kortvarme ødelægger den ikke, men langvarig kogning ødelægger smagen og kan gøre den bitter. Tilsæt det i bunden i stedet for i panden.

Guacamole er kaloriproblemet. Det er det normalt ikke. Problemet er, hvad du får det med: 100 g tortilla chips er omkring 500 kcal, omtrent det dobbelte af guacamole ved siden af det.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis din mund klør eller dine læber eller hals hæver efter at have fået en avocado, banan eller kiwi, skal du stoppe op og tale med en læge. Der er en anerkendt krydseression hos personer, der er følsomme over for latex, og det er ikke noget, man kan teste derhjemme.

Hvis du har nyresygdom eller har fået besked på at begrænse mængden af kalium, skal du undersøge det før du gør det til en daglig vane, for det indeholder en rimelig mængde af den. Vedvarende fordøjelsesbesvær efter måltider er også et spørgsmål til lægen snarere end en grund til at begynde at afbryde maden en ad gangen.

Kort sagt:

En halv avocado indeholder ca. 160 kcal, 15 g fedt og 7 g fiber, med kun 2 g protein. Fettet er godt og fibre er fremragende, men det er en dyr portion, hvis man ikke skriver det.

Det tjener sine kalorier, når det erstatter olie, smør eller mayonnaise og gør måltidet mere mættende. Det tjener dem ikke, når det lander oven på alt andet, fordi det så blot er 250 kcal du ikke bemærkede.