Ovenbakket laks og grøntsager på 20 minutter: 34 g protein

Bagt laks har ry for at være et weekendprojekt, men det tager mindre ovntid end kyllingebryst. Med fire fileter og alle de grøntsager der er i køleskabet, kan hele måltidet passe på en enkelt bakke. Det følgende er de nøjagtige mængder, temperaturen, trinene og et skøn over hvad en portion giver dig.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 8 minutter. Til madlavning: 12 minutter. Samlet: - 20 minutter. - Servier: 4. - Hvad?

20 minutters tal gælder kun, hvis ovnen tændes, før du tager kniven. Når temperaturen når 220 °C, er det allerede færdigt med at skære.

Indhold af råvarer

• 4 laksefileer uden hud, hver 150 g (i alt 600 g)
• 300 g kirsebærtomater halveret
• 300 g courgette, skåret i 1 cm runde
• 250 g peber (2 medium), skivet i strimler
• 200 g broccoli, skåret i små blomster
• 100 g rød løg (1 medium), skiver
• 30 ml olivenolie
• 2 hvidløgsknopper, finskåret
• 1 citron (halvdelen saft, resten i klinker)
• 2 g tørret oregano (ca. 1 teskefuld)
• salt og friskmalen sort peber efter smag

Metode

1. Opvarm ovnen til 220 °C (200 °C ventilator) og læg bagtæppe med bagepapir. Bladet skal være stort nok til et enkelt lag fyldt grøntsager damp i stedet for ristning.
2. Mens det varmer, skærer du broccoli, zucchini, peber og løg. Hold kirsebærtomater til side, de kommer senere.
3. Smid grøntsagerne (ikke tomaterne) med 20 ml olivenolie, hvidløg, oregano, salt og peber. Spred dem i ét lag og steke i 6 minutter.
4. I mellemtiden klapper man filéerne tør med køkkenpapir en tør overflade bliver brun, en våd en bliver tør. Børst dem med de resterende 10 ml olie og krydret.
5. Træk bakken ud, skub grøntsagerne til side for at lave fire huller, spredt kirsebærtomater og sæt filéerne i mellemrummene. Stik citronklingerne mellem dem.
6. Sæt bakken i ovnen i yderligere 10-12 minutter. En 2,5 cm filet er færdig efter 10 minutter; en tykkere snit kræver ca. 2 minutter mere.
7. Tjek det ordentligt: Kødet skal flækkes under en gaffel, mens midten forbliver let lyserød og fugtig, omkring 556060 °C. Tør, uigennemsigtig laks har fået tre minutter for meget.
8. Klem over citronsaften, hvile i 2 minutter, og del derefter mellem fire tallerkener sammen med pannesaftene.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion en 150 g filet plus en fjerdedel af grøntsagerne og olien fremstillet af ovennævnte mængder. De reelle værdier ændrer sig med fiskens fedme.

• Kalorier: omkring 440 kcal
• Protein: 34 g
• Kulhydrater: 15 g
• Fedt: 27 g

Fedtindholdet er højt, men det meste kommer fra laksen selv og olivenolie. Hvis man følger nøje, er fisken den største ukendte: Opdrættet laks kan bære 20 procent mere fedt end vildlaks.

Variationer og swaps

Hvis 440 kcal er for meget til et aftensmad, skal laksen udskiftes med den samme vægt torsk eller kummel. En portion lander derefter tæt på 250 kcal med ca. 30 g protein, og du bør skære den anden bagning til 810 minutter, da hvid fisk er tyndere og tørrer hurtigt.

På en træningsdag tilsættes 150 g kartoffel eller sød kartoffel pr. person, der er kudset i 2 cm kubik. De indtages 15 minutter før grøntsagerne og tilføjer ca. 115 kcal og 26 g kulhydrater pr. portion. Det er den samme idé, der driver fyldt sødpotatis med kylling, hvor kulhydraterne bærer måltidet frem for at sidde ved siden af det.

Filetter med huden på virker fint læg dem på huden og tæl 30 til 40 kcal mere pr. Portion. Varier grøntsagerne efter årstid: Aubergine, tynde gulerodstænger, blomkål, spirer. Alt tæt kommer fem minutter før.

For at forberede måltidet opbevares denne to dage i køleskabet, men laksen opvarmes forsigtigt ved ca. 150 °C i 67 minutter i stedet for at sprænge den. Hvis man vil have noget, der overlever tre eller fire dage i containere, ris med tunfisk og æg er den bedre opbygning. Når fisk er helt ude af menuen, Kiks og feta salat giver samme måltidsstruktur fra et planteprotein.

Hvornår skal man gå til læge

Hives, hævelse af læber eller hals og vejrtrækningsbesvær efter at have spist fisk er ikke fordøjelsesbesvær der er en mulig allergisk reaktion og kræver akut behandling. Hvis du er gravid eller har et svækket immunforsvar, skal du undgå underkogt fisk og bage laksen, indtil midten er helt uigennemsigtig. Forholdende fordøjelsesproblemer eller at spise i nærheden af en diagnosticeret sygdom er en samtale for en læge eller ernæringsekspert snarere end en receptside.

Kort sagt:

Oven ved 220 °C, grøntsager alene i 6 minutter, derefter 101212 minutter med laks ovenpå. Fire portioner, omkring 440 kcal og 34 g protein hver, en bakke at vaske. Du kan gøre det lettere ved at skifte til hvid fisk eller sværere ved at lægge kartofler på samme bakke. For en morgenmad bygget på samme måde en pære, en proteinkilde, uanset grøntsager er åbne Rensede æg med grøntsager og ost Det er den samme logik.