Kylling risskål med grøntsager: en 35 minutters opskrift til to.

Spørgsmålet kommer næsten hver uge: Hvordan laver man et proteinrigt måltid uden at bruge en time på kogebordet? Denne skål tager 35 minutter, bruger en gryde og en gryde og indeholder ca. 45 g protein pr. portion. Den giver mad til to, og den opvarmes godt nok til at være dobbelt så god som morgendagens frokost.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning: - 20 minutter. Samlet: 35 minutter. - Servier: 2. at være en

Risen og kyllingen koger parallelt, så man lægger ikke de gange sammen. Skær grøntsagerne, mens risen koger, og du er tættere på 28 minutter fra start til slut.

Indhold af råvarer

• 300 g kyllingebryst uden hud og knogler
• 160 g hvid ris, rå (langkorn eller basmati)
• 300 ml vand til ris
• 200 g broccoli, opdelt i blomsterblade
• 150 g rød peber (en stor peber), skiftet i strimler
• 100 g gulerødder (en medium), skåret i tynde runder
• 20 ml olivenolie (ca. 1,5 spsk)
• 20 ml sojasovs
• 2 hvidløgsknopper (ca. 6 g), finhavet
• 1 tsk. sød paprika
• 1/2 tsk. malet sort peber
• juice af en halv citron
• Salt til smag sojasocen giver allerede rigeligt

Metode

1. Skyl risen under koldt vand indtil den er sluppet. Sænk den i en gryde med 300 ml vand og en kniv salt, dæk den og lad den koge forsigtigt i 121515 minutter.
2. Når vandet er slut, skal du tage potten af og lade den være dækket i yderligere 5 minutter før du flufferer med gaffel.
3. Mens rissen koger, skærer man kyllingen i kubikstykker på ca. 2 cm og kaster dem med paprika, sort peber og halvdelen af hvidløg.
4. Opvarm 10 ml olie i en bred gryde over høj varme. Spred kyllingen i et enkelt lag og lad den være i to minutter sådan får du farve i stedet for gråt, dampet kød.
5. Laveres i i alt 688 minutter, og omdrejes et par gange, indtil stykkerne er helt hvide (75 °C i midten). Flyt dem til en tallerken.
6. Tilsæt de resterende 10 ml olie i samme gryde, derefter gulerod i 2 minutter. Tilsæt broccoli med 2 spiseskefuld vand, dæk i 3 minutter, derefter peberen i en sidste 2 minutter. Grønsene burde stadig have bidt.
7. Hækkenen lægges med sojasocen og den resterende hvidløg i panden, blandes og koges i et minut mere.
8. Del risen mellem to skåle, staple kyllingen og grøntsagerne ovenpå og slut med pannesuccer og citron.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion (nøjagtigt halvdelen af opskriften), fremstillet af ovennævnte råvarer.

• Kalorier: ca. 630 kcal
• Protein: ca. 45 g
• Kulhydrater: ca. 80 g
• Fedt: ca. 15 g

Forvent en svingning på omkring ti procent i begge retninger, afhængigt af hvor magert kyllingen er, hvor meget olie der er tilbage i panden og hvor omhyggeligt du måler risen. Hvis man følger makroerne nøje, så vejer man ris og olie og øjenbollen resten.

Swap-opgaver og variationer

Færre kulhydrater: Hvis man sænker risen til 100 g for hele opskriften, skærer man ca. 105 kcal og 23 g kulhydrater pr. portion. Tilsæt 100 g mere broccoli, så skålen stadig ligner et måltid.

Mere protein: 400 g kylling i stedet for 300 g giver hver portion ca. 56 g protein og 685 kcal.

Brunt ris: Det er en meget stor del af den samlede produktion. Kalorierne bevæger sig næsten ikke; fiberindholdet stiger mærkbart.

Glutenfri: - Skift sojasocen med tamari. Kødfrit: 300 g fast tofu giver ca. 33 g protein pr. portion med fedt tættere på 25 g.

Noget sødt bagefter: 150 g af jordbær Det er ikke muligt at få en sådan løsning. Malmbær Det er en meget stor del af den samlede mængde fiber. En enkelt Kivis Det virker godt, hvis man vil have mere C-vitamin ved siden af måltidet.

Den korte udgave

35 minutter, to pander, to portioner med ca. 630 kcal og 45 g protein hver. Gryd kyllingen i et enkelt lag og hold grøntsagerne sprøde det er forskellen mellem en skål du laver igen og en du keder dig ved tredje gang. Ris er din vigtigste håndtag: Det skalerer op eller ned, og det passer til næsten alle spiseplaner.