Grøntsager: Kalorier, protein og hvordan de passer ind i din kost

Druer er en af de frugter, man enten undgår helt, fordi de er fyldt med sukker, eller spise ud af en skål foran fjernsynet indtil skålen er tom. Begge metoder går glip af pointen. Her er de faktiske tal og hvordan du kan indarbejde dem i din kost hvis du træner.

Hvor mange kalorier er der i druer?

Per 100 g frisk drue (forskellen mellem grøn og rød er ubetydelig):

• 69 kcal
• 16 g kulhydrater, hvoraf ca. 15 g er simpelt sukker
• 0,9 g fibre
• 0,7 g protein
• 0,2 g fedt
• ca. 190 mg kalium og 14 mikrogram vitamin K

For at oversætte det til noget, du kan forestille dig uden skala: en stor bord drue vejer 8-10 gram, en mindre 5-6 gram. En håndfuld 15 druer er ca. 100-120 gram, altså 70-85 kcal. Den 300-gramme skål du spiser uden at mærke det, indeholder omkring 210 kcal - det samme som to skiver brød med en halv spiseskefuld smør.

Rosiner er en helt anden mad.

100 g rusin er ca. 299 kcal, 79 g kulhydrater og 3, 1 g protein. Vandet gik, sukkeret blev. En håndfuld med 40 gram er næsten 120 kcal og forsvinder på ti sekunder. Praktisk regel: Spis friske druer i en skål, mål de tørrede med en ske.

Protein: druer har stort set ingen

0, 7 g protein pr. 100 g betyder, at du har brug for ca. 2,9 kg Det er en meget stor del af den samlede mængde protein, der er indtaget i vinrankerne. Druer spiller ingen rolle i proteinindholdet. Betragt dem som en kilde til kulhydrater, kalium og vand, og hold op der.

Hvis du løfter, er målet 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt. For en person på 80 kg, der er 128-176 g pr. dag, opdelt i 3-4 måltider på 30-45 g. Det hjælper ikke med det, men det er fint. ved siden af noget der gør:

• 200 g druer (138 kcal) + 200 g 0% græsk yoghurt - ca. 20 g protein, 260 kcal i alt
• 150 g druer (104 kcal) + 30 g mandler - 6 g protein, 275 kcal i alt, et ordentligt snack før lange mellemmåltider
• 150 g druer med et måltid baseret på 150 g kyllingebryst - ca. 46 g protein fra kødet, med druer, der kun tilføjer 100 kcal kulhydrater

Sukker, glykæmisk indeks og om druer gør dig fed

Det glykæmiske indeks for druer er omkring 53-59, hvilket er moderat, og den glykæmiske belastning af en 120 g portion er omkring 9-11, hvilket er lavt. Årsagen er, at 80% af vægten er vand. Ingen enkelt mad får dig til at blive fed; det gør et kalorioverskud i løbet af ugen. Det er ikke sukkeret, der er problemet med druer - det er, at de næsten ikke skal tygges og knap nok kan registreres som måltider: 400 gram forsvinder på fem minutter og det er 276 kcal, du aldrig har bemærket.

Det er en mekanisk løsning, ikke en moralsk. Væg 150-200 g ud i en separat skål og læg posen tilbage i køleskabet. Hvis det hjælper, kan du fryse det - frosne druer spises mærkbart langsommere og holder meget længere.

Druer er hverken sundt ikke uheldig- Hvad? De er 69 kcal pr. 100 gram som man skal tælle som alt andet.

Hvor druer virkelig giver mening

• 60-90 minutter før træning: 150-200 g (100-140 kcal), hvis du træner om morgenen og ikke kan klare et fuldt måltid. For en styrkesession som fem sæt af fem på knude, er det nok til at holde dig fra at falme i anden halvleg.
• Lige efter træningen: 200 g druer med 30-40 g protein. Hurtige, let fordøjelige kulhydrater til når fast mad er uinteressant.
• I stedet for juice: 250 ml druesaft indeholder 130-150 kcal uden fiber og uden tyggeri. Den er ca. 200 g. Den har samme kalorier som hele druer og holder ti gange længere.
• I underskud: Hvis du spiser en 200 g portion med 1,800 kcal, er den 138 kcal - mindre end 8% af dit daglige indtag. Den passer nemt. Bare ikke tre gange om dagen.

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste mennesker er druer almindelige frugter uden nogen forbehold. Tal med en læge, hvis du:

• have type 2- diabetes eller prædiabetes - druer er ikke forbudt, men test dit blodsukker 1-2 timer efter en 150 g portion og se hvordan du reagerer i stedet for at gætte
• tage varfarin eller et andet antikoagulant - 300 g druer giver omkring 44 mikrogram vitamin K, hvilket ikke er meget, men indtaget bør forblive ensartet fra uge til uge
• have nyresygdom med begrænset kaliumindtag
• regelmæssigt få opblåsthed, kramper eller diarré efter 200-300 g frugt - dette kan indikere malabsorption af fructose eller irritabel tarmsyndrom
• er ved at tabe sig uden grund, eller er konstant tørstig og urinerer om natten - ikke relateret til druer, men det er værd at tjekke straks

Den korte udgave

• 100 g friske druer: 69 kcal, 16 g kulhydrater, 0,9 g fiber, 0,7 g protein.
• Protein er i praksis nul - man skal bruge næsten 3 kg druer for 20 g.
• Rosiner indeholder 299 kcal pr. 100 g. Mål dem med en ske, ikke en håndfuld.
• En realistisk portion er 150-200 g (100-140 kcal), ideelt med en proteinkilde eller før træning.
• Hvis du har diabetes, warfarin, nyresygdom eller vedvarende tarmsymptomer, skal du først kontakte en læge.