Hvalpe-tortillaindpakning med yoghurtsaucé: opskrift til to.

Den sædvanlige indvending mod en kyllingespand er, at kødet kommer tørt ud, og proteinindholdet er skuffende. Begge dele kan repareres: Få panden rigtig varm og bytte majonese med tyk græsk yoghurt. Denne version indeholder to pakninger, hver med ca. 50 g protein og ca. 505 kalorier.

Tilberedningstid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning: 12 minutter. - Servier: 2 . (en portion = en fyldt pakning). Det tager i alt 27 minutter, og halvdelen af tiden bruger man uden at tage hånd på den mens kyllingen koger og hviler sig.

Man får kyllingen til at krydre om morgenen, og man får kun 20 minutter til at arbejde om aftenen.

Indhold af råvarer

• 300 g skindeløse kyllingebryst (råvægt)
• 2 store hvedtortiller (62 g hver, 124 g i alt)
• 200 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 10 ml olivenolie
• 1 hvidløgsknop (ca. 3 g), fint ristet
• 15 ml citronsaft (ca. 1 spiseskefuld)
• 100 g tomat, til stykker
• 80 g agurk, skåret i tynde køller
• 60 g rød løg, tyndt skiftet
• 60 g salat eller isbjerg, skåret i småstykker
• 3 g røget paprika
• 1 g tørret oregano
• ca. 2 g salt og sort peber efter smag

Metode

1. Kikkers brysterne skæres i længder i stykker på ca. 1,5 cm. Klap overfladen tør med køkkenpapir våd køddamp i stedet for brun.
2. Krydret kylling med røget paprika, oregano, peber og halvt salt. Grib det ind og lad det stå ved stuetemperatur i 10 minutter.
3. Bland 200 g yoghurt med revet hvidløg, citronsaft og en kniv salt. Kølesocen skal køles ned mens du laver den; hvidløg skal bruge de 10 minutter på at sprede sig gennem yoghurt.
4. Opvarm en pølse over høj varme, tilsæt 10 ml olivenolie og læg kyllingen ned. Lad det stå i 4 minutter det er da skorpen dannes.
5. Kikkertøjet vendes og koges i yderligere 3 til 4 minutter, indtil det i den tykkste del er op til 74 °C og ikke viser noget lyserødt i midten. Tag det af varmen, dæk det og hvile i 5 minutter før du skærer det i striber.
6. Mens kødet hviler, kan du skære tomaten, agurk, rød løg og salat i småstykker.
7. Opvarm tortillas i en tør pære i 20 til 30 sekunder på hver side. Varme tortillas bøjer sig i stedet for at revne.
8. Spred en ske saft ned i midten af hver tortilla, efterlad en kant på 3 cm, og lag derefter salat, kylling og grøntsager. Resten af sausen går ovenpå.
9. Fold den nederste kant op, så siderne og rul tæt. For at få en forseglet omslag, lægg den tilbage i pannens søm-side ned i et minut.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovennævnte mængder divideret med to. Tortillas varierer meget mellem mærker, så tjek etiketten på din.

• Kalorier: ca. 505 kcal
• Protein: ca. 50 g
• Kulhydrater: ca. 42 g
• Fedt: ca. 15 g

Det meste protein kommer fra kyllingen, omkring 34 g pr. portion. Yoghurt giver ca. 9 g, og tortilla og grøntsager gør resten.

Variationer og swaps

Hvis du vil have færre kulhydrater, skal du bruge en mindre 40 g tortilla: Servieringen falder til omkring 440 kcal og 28 g kulhydrater, mens proteinet knap bevæger sig. En fuldkorntortilla med samme vægt er i samme kaloriinterval med mere fiber.

Hvis man vil øge proteinindholdet uden at tilføje meget fedt, skal man bruge skyr i stedet for græsk yoghurt (ca. 11 g protein pr. 100 g) eller tilføje yderligere 50 g kylling pr. portion. Den samme kar med tyk yoghurt fungerer også som basis for en protein pizza på græsk yoghurt baseSå intet går til spilde.

Tyrkiskebrød bytter ind i en for en, og 300 g hvid fisk virker hvis du forkorter madlavningstiden. For en kødfri version skal du bruge 250 g tofu i samme sauce og forvente ca. 8 g mindre protein pr. portion.

Strukturen her er den samme bag en kylling risskål med grøntsager- Det er ikke muligt. En proteinkilde, en kulhydratkilde, masser af grøntsager og en sauce, der binder dem sammen. Hvis du stadig vil have noget sødt bagefter, en protein smoothie uden proteinpulver Det er ikke muligt at få en sådan. Malmbær- Hvad?

Til madberedning skal du lave kyllingen og såsen en dag i forvejen, men først samle pakningerne lige før du spiser. Grønsene slipper vand ud, og tortiljen bliver blød inden for få timer.

Kort sagt:

To pakninger, 27 minutter, ca. 505 kcal og 50 g protein pr. portion. Tre ting bestemmer resultatet: Tørret kød før det rammer gryden, lad det stå i 4 minutter og hvile det før skivning. Hvidløg- og citronyogurtsaucen erstatter en fedtsalver og tilføjer sit eget protein.