Græsk yoghurt protein pizza: opskriften og numrene

Græsk yoghurt pizza dejt lover meget: Ingen gær, klar om en halv time, masser af protein. Det, der sjældent bliver skrevet ned, er hvor meget protein der faktisk ender på tallerkenen, når alt er lagt sammen. Denne version har vejet mængder og tal der holder sammen 58 omkring 58 gram protein pr. portion.

Tilberedningstid og portioner

Forbered dig. - 20 minutter. Bage: - 15 minutter. Samlet: - 35 minutter. - Servier: 2. at være en

Disse mængder giver en pizza omkring 283030 cm i diameter. To portioner betyder hver en halv pizza, og det er et fuldt måltid i stedet for et snack. Hvis man fodrer tre personer, viser ernæringsdelen, hvordan tallene ændrer sig.

Indhold af råvarer

• - Base: 200 g græsk yoghurt (2% fedt)
• 200 g almindeligt mel
• 8 g bagepulver
• 4 g salt
• Overfladen: 120 g passata
• 120 g reduceret mozzarella, ristet
• 200 g rå kyllingebryst (ca. 150 g efter tilberedning)
• 50 g rød løg eller peber, tyndt skiftet
• 10 ml olivenolie
• 1 tsk tørret oregano, 1⁄2 tsk. hvidløgspærer, sort peber

Joghurt skal være tykt og presset. Rennende yoghurt giver dig et klæbrigt rod, som du ender med at redde med ekstra mel, som stille og roligt ændrer protein-til-kulhydrater forholdet.

Metode

1. Opvarm ovnen til 220 °C (200 °C ventilator) og læg bageplade med bagpapir.
2. Fjerdet skæres i strimler på ca. 1 cm tykke, krydres med peber og halvdel oregano og steges i 5 ml olie i 566 minutter, indtil der ikke er noget lyserødt tilbage. - Sæt den til side.
3. Bland mel, bagepulver og salt i en skål. Tilsæt al yoghurt og bland med en ske indtil den trækker sammen til en grov bold.
4. Stik på en meloverflade og kned i 23 minutter. Dejen skal være blød og kun lidt klæbende man må ikke tilsætte mere end en spiseskefuld ekstra mel.
5. Tæringen trykkes ud på bagpapiret i en 283030 cm rund form med en lidt tykkere kant. Stik midt i med en gaffel på et dusin steder.
6. Bage basen i 6 7 minutter, indtil den er fast og kanten begynder at farves.
7. Spredt med passata, spredt over hvidløgspåske og resterende oregano, derefter tilsættes mozzarella, kylling og løg. Sprøjt med de sidste 5 ml olie.
8. Sæt oven i 788 minutter, indtil osten er smeltet og kanterne er gyldne. Hvile i 3 minutter før snitning, ellers glider overfladen af.

Næring pr. portion

Det er en anslået pr. portion (halvdelen af pizzaen), fremstillet af ovennævnte mængder:

• Kalorier: ca. 770 kcal
• Protein: ca. 58 g
• Kulhydrater: ca. 86 g
• Fedt: ca. 19 g

Hele pizzaen indeholder omkring 1540 kcal og 115 g protein. Hver portion er opdelt i 3 dele. Hver portion indeholder ca. 515 kcal, 38 g protein, 57 g kulhydrater og 13 g fedt. Forvent at det er nogle få procent, for fedtindholdet i yoghurt og ost og typen af mel varierer fra produkt til produkt.

Swap-opgaver og variationer

For at sænke kalorierne, skal du starte med grundlaget: 150 g mel og 150 g yoghurt giver en tyndere skorpe og tager ca. 130 kcal og 27 g kulhydrater fra hver portion. Ost er den anden håndtag 80 80 g i stedet for 120 g sparer omkring 100 kcal og 6 g fedt over hele pizzaen.

Fuldkornmel virker, men drikker mere fugt, så tilføj 20 30 g ekstra yoghurt. Man får et par gram protein og får en tættere, mørkere skorpe.

I stedet for kylling giver 150 g tun i kildesvand et lignende protein med mindre fedt; kalkun virker på samme måde, og 150 g fedtfattig ost dækker en kødfri version. Kødsforarbejdning ser ud til at være den nemmeste løsning, men det giver fedt uden meget protein til gengæld.

For noget bagefter er det bedst at sætte frugt med et højt vandindhold ovenpå et måltid på denne størrelse en håndfuld Malmbær, en skivet Pisken, eller 150 g jordbær Det er knap nok til at flytte det daglige total.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis mælkeprodukter regelmæssigt giver dig oppustethed, kramper eller gør at du løber på toilettet, skal du ikke bare skære ned på mængden. Tal med din læge, især hvis små mængder mælk eller ost forårsager samme problem.

Kort sagt:

En base af 200 g græsk yoghurt og 200 g mel med passata, 120 g fedtfattig mozzarella og 200 g kyllingebryst. 35 minutters arbejde, en halv pizza pr. person, anslået 770 kcal og 58 g protein. Ingen gær, ingen prøvetid og et protein, der er et ordentligt måltid efter træningen.