Panskylling med yoghurtsaucen: 55 g protein

En gyro kan nemt få 900 kalorier, og man ved sjældent hvor meget der er kød. Den her koges i en enkelt gryde, tager en halv time at starte og afslutte, og ligger på omkring 55 g protein pr. Portion. Saucen er baseret på græsk yoghurt i stedet for mayonnaise, så den indeholder protein i stedet for fedt.

Forberedelsestid og portioner

• Forbered dig. 15 minutter.
• Marinering: 30 minutter (frivilligt, men du kan smage forskellen)
• Til madlavning: 15 minutter.
• - Servier: 4

Hvis man springer marinaden over, spiser man præcis 30 minutter efter at man er begyndt. Med den er det samme, kyllingen sidder bare i køleskabet, mens du gør noget andet.

Indhold af råvarer

Kylling med marinade

• 800 g kyllingebrystfile, skåret i 1 cm strimler
• 20 ml olivenolie (2 tsk.)
• 30 ml citronsaft (halv en citron)
• 2 tsk. sød paprika
• 1 tsk tørret oregano
• 1 tsk. malet kmein
• 1 tsk. hvidløgspandaler
• 1/2 tsk. salt, sort peber efter smag
• 120 g rød løg (1 medium), finskåret
• 200 g tomater (2 små), i stykker

Salse

• 400 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 150 g agurk, grovt ristet og tørpresset
• 2 hvidløgsknopper (ca. 6 g), finhavet
• 10 ml olivenolie (1 tsk)
• 10 ml citronsaft
• Frisk dill eller persille, salt og peber efter smag

Metode

1. Bland olivenolie, citronsaft, paprika, oregano, kmein, hvidløgskerner, salt og peber i en skål. Tilsæt kyllingestrimserne og lav marinaden med hænderne. - Bare slap af i 30 minutter.
2. Mens det sidder, skal du grille agurk, salt det let, lade det stå i 5 minutter, og derefter presse det hårdt i dine hænder. Det er dette trin, der afgør, om du får en tyk saus eller en puddle.
3. Rør agurk, hvidløg, spiseskefuld olie, citronsaft og urter gennem den græske yoghurt. Smager og justerer saltet, og lægger så sausen tilbage i køleskabet mens kyllingen koger.
4. Opvarm en bred gryde over høj varme uden ekstra olie fedt er allerede i marinaden. Pannen skal være rigtig varm, ellers slipper kyllingen vand og damp ud i stedet for at blive brun.
5. Køb kyllingen i to partier på 400 g. Strimlerne spredes i ét lag, lader de stå i 2 minutter, blandes og koges yderligere 344 minutter, indtil kantene får farve. Den tykkste del skal være hvid helt igennem, omkring 74°C i midten.
6. Løft kødet op på en tallerken. Smid den røde løg i den samme gryde og steg i 2 minutter, bare for at blødgøre den, og skraber de brune stykker fra bunden.
7. Giv kyllingen tilbage i panden, tilsæt tomaterne og kast i 30 sekunder, så alt er varmt. Tag det af brænde med det samme tomaten skal forblive fast.
8. Del i fire portioner og top hver med omkring 140 g af den kolde sauce. Varm pære, kold yoghurt: Det er halvdelen af tiltrækkelsen.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion, beregnet ud fra ovennævnte mængder ved hjælp af standardforekomsttabeller. De reelle tal kan variere med omkring 10% afhængigt af hvor magert kyllingen er og hvor tyk yoghurten er.

• Kalorier: ca. 390 kcal
• Protein: 55 g
• Kulhydrater: 11 g
• Fedt: 15 g

Som skrevet er det en meget lav-carb tallerken. Hvis du vil have brændstof omkring træning, kan du tilsætte 60 g fuldkorn pita (ca. 160 kcal og 30 g kulhydrater) eller 150 g kogt ris pr. portion.

Swap-opgaver og variationer

Andre kød: Knoglefri kyllingedødder giver en saftigere gyros, men tilføjer ca. 67 g fedt og 60 kcal pr. Portion, mens det koster dig ca. 5 g protein. Tyrkiet bytter ind en for en med bryst hvis det appellerer, den kalkunkødskuddes i tomatsovs - Det er den samme logik.

Forskellige sauser: Fuldfedtstillede yoghurt på 10% smager fremragende, men reducerer proteinindholdet med ca. 5 g og tilføjer 8 g fedt pr. portion. Ingen græsk yoghurt i butikken? 600 g almindelig yoghurt strømes gennem muslin over natten. Der er mere på yoghurt som protein rygsøjle af et måltid i stykket på Græsk yoghurt med frugt og nødder- Hvad?

Til madberedning: opbevare kyllingen og saucen i separate beholdere i op til 3 dage i køleskabet. Saucen fryser ikke godt; kødet fryser fint i en måned. Det samme vådt-tørre adskillelse trick viser sig i Tunfisk og ægriskasser- Hvad?

Med indhold af mælk: Bland 300 g silke tofu med citron, hvidløg og en spiseskefuld olie i stedet for yoghurt. Proteinet holder sig tæt sammen, teksturen kommer lidt tættere ud.

Hvis man vil have et lignende protein fra noget, der passer sig selv i ovnen, fyldt sødpotatis med kylling er det indlysende alternativ.

Den korte udgave

En ordentligt varm gryde, to partier i stedet for én og en godt presset agurk disse tre ting adskiller den fra en bleg, vandig efterligning. 30 minutters arbejde giver dig fire portioner med 55 g protein og 390 kcal hver, med de tilsatte kulhydrater på dine vilkår. Lav en dobbelt portion af såsen; den forsvinder hurtigere end man forventer.