Sødpotatis med kylling: 55 g protein pr. portion

Sød kartoffel ender som regel ved siden af noget andet, hvilket giver en tallerken fuld af kulhydrater og ikke meget protein. Denne opskrift gør kartoflerne til en skål: Bag det hele, skovl det ud, fyld det med kylling og yoghurtsaucen. To portioner, ca. 55 g protein hver, og ikke mere end 15 minutter med praktisk arbejde.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning: 45 minutter. - Forbrug: 2 . (en kartoffel pr. person).

Kartofflen står i ovnen i det meste af timen, så kyllingen og såsen bliver til mens den bages. Det tager samme tid at bage fire kartofler på én gang - bare lad en plads være mellem dem på hylden.

Indholdsstoffer

• 2 sød kartofler, ca. 300 g hver (600 g i alt)
• 300 g kyllingebryst
• 150 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 100 g konserveret sukkermajs, drænet
• 60 g forårsløg (rød løg også)
• 60 g mellemfedt hård ost, ristet
• 10 ml olivenolie
• 1 tsk. røget paprika
• 1/2 tsk. malet kmein
• 15 ml lime eller citronsaft
• salt og peber efter smag

Metode

1. Opvarm ovnen til 200 °C. Skrub kartoflerne, tør dem, stik dem et par gange med en gaffel og gnid dem med 5 ml olie.
2. Bag i 40-50 minutter direkte på hylden med en bakke under. De er færdige, når en kniv glider ind i midten uden modstand.
3. Mens de bages, skærer man kyllingen i kubisk 2 cm og kaster den med den røget paprika, køkkenkymmel, salt og peber.
4. Opvarm de resterende 5 ml olie i en gryde over høj varme og kog kyllingen i 688 minutter, bland af og til, indtil den får farve og ikke er lyserød i midten.
5. Tilsæt det drænede majs i de sidste to minutter, lige længe nok til at varme igennem, og tag så panden af varmen.
6. Bland yoghurt med limejuice, halvdelen af finskåret forårsløg og en kniv salt.
7. Halver de bagte kartofler i længden og skyd ud omkring en tredjedel af kødet. Rør det kød i kyllingen det bulker ud fyldningen og skindene forbliver faste.
8. Spis fyldningen i halvdelen, spredt over osten og kom tilbage i ovnen i 5 minutter for at smelte den. Spis yoghurtsaucen over, top med resten af forårsløg og server med det samme.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion, udarbejdet ud fra ovennævnte mængder og opdelt i to lige store portioner.

• Kalorier: ca. 650 kcal
• Protein: 55 g
• Kulhydrater: 73 g
• Fedt: 15 g

Den faktiske værdi varierer med kartoflernes størrelse og fedtindholdet i osten, så lad være med at lægge 10% til. Hvis du holder øje med indtaget, skal du veje den rå kartoffel før den bliver i ovnen.

Swap-opgaver og variationer

Hvis man bytter majs til 100 g kogte sorte bønner, bliver kalorierne omtrent de samme, mens man får ca. 3 g fiber og 4 g protein pr. portion.

Lad osten være og en portion falder til ca. 565 kcal og 48 g protein useful nyttigt på dagene med lavt kalorieindhold. Hvis man går den anden vej, tilføjer en spiseskefuld tahini i sausen omkring 45 kcal pr. Portion.

Tyrkiet, røget tofu (forvent mindre protein) eller en dåse tun i kildevand kan alle erstatte kyllingen. Den samme yoghurtsaucer dukker op i opskrift på kyllingekortiler, så det er værd at lave en dobbelt batch og opbevare den i to dage i køleskabet.

For at forberede måltidet skal du bage kartoflerne en dag før og opbevare dem hele i op til tre dage, mens fyldet og såsen opbevares separat og kun blandes når du opvarmer dem. For noget spist koldt på et skrivebord, en Tungeindpakning Det er en meget vigtig del af den fælles landbrugspolitik. kyllingepasta med 60 g protein pr. portion- Hvad?

Kort sagt:

En 300 g sød kartoffel, 150 g kylling og en yoghurtsauce giver dig ca. 650 kcal og 55 g protein pr. portion, i 45 minutter i ovnen og 15 minutters arbejde. Den er dobbelt så ren til fire personer og tager udskiftninger af ost, bælgfrugter og protein uden at antallet skifter meget.