Kalkunkød i tomatsovs: opskrift med 36 g protein

Tyrkiskehval er billigere end kyllingebryst og er langt mere saftig end de fleste forventer når den er færdig med at blive kogt i sauce. Denne version giver fire portioner med ca. 36 g protein og under 400 kalorier, uden brød og uden en halv liter olie. Såsset går i den samme gryde, hvor kødetumperne blev bruneret, så der er en ting mindre at vaske.

Tilberedningstid og portioner

Forbered 20 minutter, kog 30 minutter, omkring 50 minutter i alt. Opskriften giver 4 portioner, hvilket svarer til ca. 4 kødkudder hver hvis man former dem med 40 g stykket.

Indhold af råvarer

• 600 g kalkunmælk (blanding af lår og bryst, ca. 57%7% fedt)
• 1 æg (ca. 55 g)
• 40 g tørrede brødkrumler
• 60 g løg, finskåret
• 2 hvidløgsknopper (ca. 6 g)
• 700 g tomater eller passata i dåse
• 15 g tomatpuré
• 20 ml olivenolie
• 100 ml vand
• 1 tsk tørret oregano (ca. 1 g)
• 10 g frisk persille
• Salt og sort peber efter smag

Metode

1. Skær løg og læg halvdelen til side til sausen. I en skål blandes kalkunen, ægget, brødkrummerne, halvdelen af løg, en knust hvidløgsklør, salt og peber.
2. Bland i 30 til 60 sekunder og ikke længere. Overarbejde majs får gummiholdige kødetumper. Kølesuden skal køles i 10 minutter, så brødkrumbene trækker fugt ind.
3. Rul i 40 gram kugler, hvilket giver 16 eller 17 af dem. Vask hænderne, så blandingen ikke klæber.
4. Opvarm 10 ml olie i en bred gryde på mellemhøj varme og brænde kødetumperne i 4 5 minutter og vend dem. De skal kun farves i dette stadium, ikke til at blive kogt igennem. Læg dem på en tallerken.
5. Tilsæt de resterende 10 ml olie i samme gryde sammen med resten af løg og den anden hvidløgsknold og blødgør i 3 minutter. Rør tomatpuréen ind og kog den i 30 sekunder til råden er fjernet.
6. Hæld tomater, vand og oregano i, krydrer med salt og kog i 10 minutter, indtil sausen er tyk. Klip hele blommatomater med en træske.
7. Kødbollerne lægges tilbage i panden, dækket og kogt i yderligere 12-15 minutter, og de drejer lejlighedsvis. Centret skal være 74 °C: Hvis man skærer en op, skal den ikke være lyserød.
8. Tag panden af varmen, spredt over persille og hvile i 5 minutter før servering.

Næring pr. portion

• Kalorier: ca. 370 kcal
• Protein: 36 g
• Kulhydrater: 17 g
• Fedt: 15 g

Skøn per portion, udregnet ud fra ovennævnte mængder og divideret med fire. De faktiske tal varierer med fedtindholdet i din majs og hvor meget du reducerer såsen, så lad være med at lægge omkring ti procent i begge tilfælde.

Variationer og swaps

For en slankere version, brug kalkun bryst hakket i stedet for blandet snit. Det bringer en portion ned til ca. 320 kcal og 10 g fedt, men blandingen tørrer ud, så arbejd to spiseskefulde af såsen i kødet før du former. Den samme regel gælder for en hjemmelavet oksekødsburger med mindre fedt- Det er ikke muligt. Jo slankere kødet er, jo mere fugt har det brug for.

Glutenfri: udskifte brødkrumlerne med 40 g havre, der er blitst i en blender. Makroerne bevæger sig knap nok.

Som sideprodukt giver 60 g tørret fuldkornpasta pr. person ca. 210 kcal, 44 g kulhydrater og 8 g protein. Hvis du søger et højere indtag, så se på: pasta med kylling og 60 g protein pr. portion- Hvad? Resten pakkes godt ind næste dag, på samme måde som dette. kyllingestof med yoghurtsaucé- Hvad?

Tilføj en halv teskefuld chiliflakker til sausen. For at få mere dybde, kan man droppe en parmesanskind i såsen mens den koger og fiske den ud før man serverer.

Hvornår skal man gå til læge

Hvalpefoder går hurtigere i stykker end hele stykker, fordi bakterierne kan sidde meget mere på overfladen. Køb kødbollerne helt igennem og lad dem ikke stå ved stuetemperatur i mere end to timer.

Hvis der efter et måltid kommer høj feber, blod i afføringen, opkastning der varer i de sidste 48 timer eller tegn på dehydrering, skal du kontakte en læge. Gravide kvinder, småbørn og ældre voksne bør undgå underkogt fjerkræ.

Kort sagt:

600 g kalkunmælk, tomatsovs og 50 minutter giver 4 portioner med omkring 36 g protein og 370 kcal. Lad være med at overarbejde blandingen, brænde køkkekuglerne, før de kommer i sausen, og tjek, om midten er færdig. Råden holder i to dage i køleskabet og smager bedre på dag to.