Alkohol og muskler: Hvad du rent faktisk mister, og hvor meget

Alkohol annullerer ikke din træning, men det kan koste dig en enorm sum - hovedsagelig ved søvn, genopretning og kalorier som ingen registrerer. Spørgsmålet er ikke om man har lov til at drikke, men hvor meget, hvornår og hvad det koster næste dag. Her er tal i stedet for vage råd.

Hvad der faktisk sker i musklerne

Efter en træning er muskelproteinernes syntese forhøjet i 24 til 48 timer det er det vindue hvor musklerne faktisk bliver bygget op. En stor dosis alkohol slører det. I kontrollerede undersøgelser blev en dosis på ca. 1,5 g alkohol pr. kg legemsvægt Hvis det tages umiddelbart efter træning, reduceres muskelprotein syntesen med ca. 25 til 35% selv når forsøgspersonerne spiste 25 g protein sammen med det.

Oversat til glas: for en person på 80 kg er det ca. 120 g ren alkohol, hvilket betyder seks liter eller otte til ni skud på en aften. Det er ikke Jeg drak en øl efter træning.- Hvad? Det er en aften ud. Forskellen mellem disse to scenarier er enorm, og den går normalt tabt i samtalen.

Dosis er alt hvad der er i hvad

• Øl, 500 ml med 5% indhold ca. 20 g alkohol, 200-220 kcal
• Vin, 200 ml med 12% ca. 19 g alkohol, 160 til 170 kcal
• Spiritus, 50 ml med 40% indhold ca. 16 g alkohol, 110 kcal uden blander
• Koktail med juice eller sirup 200 til 350 kcal pr. glas

Praktiske tærskler for en 80 kg løfter: under 0,5 g/kg (ca. 40 g, to øl) er den målbare effekt på musklerne lille til nul. Mellem 0,5 og 1 g/kg (to til fire øl) begynder søvn at blive dårligere. Over 1 g/kg (fire øl og derover) er både proteinsyntesen og næste dags styrke påvirket.

Sove er hvor du mister mest.

Det er den del, folk undervurderer. To eller tre drinks i de sidste tre timer før sengetid forkorter REM-søvn med ca. 10 til 25% og skubber dyb søvn ind i den første halvdel af natten, så man vågner gentagne gange i den anden halvdel. Hjerterytmen i hvil den nat er 5 til 10 gange højere pr. minut, og hjerteslagets variabilitet falder.

Resultatet: Næste dag træner du med mindre energi, genvinder langsommere mellem sæt og mister teknikken på de sidste gentagelser. Hvis man mister to nætter med god søvn om ugen, koster det mere end alkoholens direkte hormonindvirkning.

Hormoner og styrke næste dag

Efter store doser (over 1 g/ kg) kan testosteron falde med 20 til 25% i de følgende 10 til 16 timer, med forhøjet kortisol. Efter en eller to drinks er skiftene små og kortvarige ikke værd at bekymre sig om.

Hvad er mere målbart: dagen efter tungt drikke, eksplosive tests (vertikalt spring, sprint) falder 5 til 15%, og gentagelser til fiasko falder typisk med en eller to pr. sæt. Hvis din behandling var ekscentrisk (nedstigende faser, nedstigende løb), varer smerten længere. Tilføj dehydrering hvert gram alkohol trækker omkring 10 ml ekstra væske ud, så fire øl giver dig omkring 800 ml ned.

Ingen tæller kalorierne.

Alkohol indeholder 7 kcal pr. gram, og kroppen brænder det først, hvilket betyder at fedtoksideringen sænkes, mens det bliver fjernet. Fire øl om ugen giver omkring 850 kcal ca. 0,1 kg fedt om ugen, hvis intet andet ændrer sig, eller ca. 5 kg over et år. Det inkluderer ikke den mad man spiser klokken to om natten, som ofte er yderligere 600 til 1.000 kcal.

Hvordan man kan tilpasse det til træning

1. Drik ikke om natten før et tungt ben eller om dagen. Gå nu. 8 til 12 timer mellem den sidste drink og en seriøs 5x5 squat session.
2. Hvis du træner før du går ud, skal du spise et måltid med 30 til 40 g protein Før den første drink, ikke efter.
3. Drik 500 ml vand For at få mere natrium tilsættes der noget salt (en håndfuld nødder, en skål suppe).
4. - Det er ikke noget problem. 2 til 3 drinks og stoppe i det mindste 3 timer - Før sengetid.
5. Skriv ikke af den næste dag: 20 til 30 minutters gang, en lettere session ved 60 til 70% af den sædvanlige belastning og 1,6 til 2,2 g protein pr. kg af kropsvægt.
6. Hold det til en, højst to, drikkekonserter om ugen.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke noget, der er et spørgsmål om træning, men om sundhed. Kontakt lægen, hvis:

• du ikke kan stoppe eller afbryde, selvom du gentagne gange har forsøgt det, eller du drikker om morgenen
• du får rystelser, svedtethed eller søvnløshed efter en dag eller to uden alkohol
• hvis du har smerter under de højre ribben, gulfarvning af hud eller øjne eller vedvarende mørk urin
• hvis du har hjertebanken, hyppigt opkastning eller blod i afføringen
• du tager medicin (især paracetamol, antibiotika, blodtryk eller psykiatriske lægemidler), er gravid eller planlægger en graviditet

Hvis du regelmæssigt drikker mere end 10 glas om ugen, skal du få leverenzymer og blodprøve kontrolleret en gang om året.

Den korte udgave

• Et eller to drinks lejlighedsvis vil ikke ødelægge musklerne; fire eller flere om aftenen reducerer protein-syntesen med 25 til 35 procent.
• Det største tab er søvn, ikke hormoner REM falder med 10 til 25%, og næste dags session falder med det.
• Lad 8 til 12 timer gå mellem sidste drink og hård træning; næste dag falder styrken 5 til 15%.
• Tæl kalorierne: En 500 ml øl giver 200 kcal, og fire om ugen giver ca. 5 kg om året.
• Drik kan man ikke kontrollere, shakes uden alkohol eller gul hud hører en læge til, ikke en træningsplan.