Fem dages madforberedelse: Tre retter og en indkøbsliste.

Søndag eftermiddag, to timer i køkkenet, og spørgsmålet er altid det samme: Hvad holder til fredag uden at blive kedeligt på onsdag? Det er tre retter man laver på én gang stegt kylling, oksekød og bønne chilli og kalkunkød med kuskus plus indkøbslisten der følger med. Hver mængde vejes, og tallene i slutningen beregnes ud fra disse mængder.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. 50 minutter. i alt (15 for kyllingen, 15 for chilien, 20 for kødkuddene). Til madlavning: 75 minutter- Men det overlapper hinanden. - Chili koger, mens kyllingen brænder. Og kødetablerne er sidste. Du har været i køkkenet i to timer og en halv.

15 portioner (5 + 5 + 5). Det dækker frokost og middag i fem dage for én person, med fem portioner, der går direkte i fryseren. Morgenmaden er ikke inkluderet håndter det separat, f.eks. med Muffins med proteiner fra bananer og havre De er bagt i samme ovn.

Indhold af råvarer

Ret 1 stegt kylling med kartofler og broccoli (5 portioner)

• 1000 g knoglemad, skindløs kyllingedamen
• 1200 g kartofler
• 600 g broccoli (frisk eller frosset)
• 40 ml olivenolie
• 4 hvidløgsknopper
• 10 g sød paprika
• salt, peber, tørret oregano

Ret 2 oksekødschilli med bønner og ris (5 portioner)

• 800 g malket oksekød (ca. 10% fedt)
• 2 dåser rød bønne (2 × 400 g, ca. 480 g drænet)
• 2 dåser blomstertomater (2 × 400 g)
• 250 g ris, tørvægt
• 250 g løg (2 medium)
• 150 g rød peber (1)
• 3 hvidløgsknopper
• 20 ml olie
• 10 g paprika, 5 g køkkenkymin, 2 g chiliflak (frivilligt)

Ret 3 kalkunkød i tomatsovs med kuskus (5 portioner)

• 900 g hakket kalkun
• 1 æg (60 g)
• 60 g brødkrumler
• 120 g løg (1 medium)
• 2 hvidløgsknopper
• 700 g passata
• 300 g kuskus, tørvægt
• 20 ml olivenolie
• salt, peber, tørret oregano

Indkøbsliste, alt kombineret.

• Kød: 1000 g kyllingedødder, 800 g hakket oksekød, 900 g hakket kalkun
• Grøntsager: 1200 g kartofler, 600 g broccoli, 370 g løg, 1 rød peber, 1 pære hvidløg
• Blåser og krukker: 2 × 400 g nyrebønner, 2 × 400 g blomstertomater, 700 g passata
• Tørvarer: 250 g ris, 300 g kuskus, 60 g brødkrumler
• Andre varer: 1 æg, 80 ml olivenolie, krydderier (paprika, kmein, oregano, salt, peber)

Metode

1. Opvarm ovnen til 200 °C. Skær kartoflerne i 3 cm stykker, knus broccoli i blomsterstykker, halver overdimensionerede lår.
2. Put kyllingen og kartoflerne i en stor bakke, hæld over 40 ml olie, tilsæt knust hvidløg, paprika, salt og peber. Riste i 25 minutter.
3. Tilsæt broccoli til bakken, kast og steke i yderligere 15 minutter. Kyllingen er færdig, når saftene er klar og kødet let kan trækkes væk.
4. Mens det brænder: Opvarm 20 ml olie i en bred gryde og steg de hakkede løg og peber i 5 minutter. Tilsæt hvidløg og hakket oksekød, bræk det med en ske og steg i 8 minutter, indtil der ikke er noget lyserødt tilbage.
5. Tilsæt tomater i dåse, drænede bønner, paprika, kmein og 200 ml vand. Lad det koges på lavt varme i 25 minutter og krydrer derefter.
6. Laver 250 g ris i overensstemmelse med pakningen og holder det adskilt fra chillien så det ikke er mos på torsdag.
7. Kødboller: Bland kalkunen, ægget, brødkrumlerne, fint hakkede løg, salt og peber, og former derefter 20 kugler på ca. 50 g. Brænde dem i en gryde med 20 ml olie i 5 minutter, hæld over passata og hvidløg, dæk og kog i 20 minutter. Dæk couscous med et lige stort volumen kogende vand og lad det stå i 5 minutter.
8. Kald alting ned ved stuetemperatur i højst en time og del det derefter i 15 beholdere. Ti i køleskabet, fem i fryseren. Skriv datoen på hvert lok.

Næring pr. portion

Alt der er under er en anslået pr. portion, beregnet ud fra ovennævnte mængder. Det er normalt at der er nogle få procent i begge tilfælde, for fedtindholdet i majs og størrelsen af kartoflerne varierer.

Kylling med kartofler og broccoli

• Kalorier: ca. 540 kcal
• Protein: 45 g
• Kulhydrater: 48 g
• Fedt: 17 g

Chili med bønner og ris

• Kalorier: ca. 650 kcal
• Protein: 44 g
• Kulhydrater: 67 g
• Fedt: 21 g

Kalkunkødskuddes med kuskus

• Kalorier: ca. 645 kcal
• Protein: 47 g
• Kulhydrater: 63 g
• Fedt: 20 g

Swap-opgaver og variationer

Hvis 650 kcal er for meget for et måltid, skal ris og kuskus sænkes fra 50 g til 35 g pr. portion og olien halveres i chillien. Det tager 100 kcal af og lader proteinet uberørt. Hvis du går den anden vej, så tilsæt 30 g feta eller en ske olivenolie, når du serverer.

Bøffet i chillien er lige så godt som hakket kalkun, og hele retten har en kødfri substitut Linsestoffet De er ikke i stand til at holde sig i de samme tre til fire dage og lander i et lignende kulhydratområde. Hvis du vil have noget lettere, så bytt kyllingebåndet med... ovnbagte laks med grøntsager, men kog det frisk på dagen, fordi fisk er ikke en fire dages rest.

Vil du have en fjerde ret uden at lave mere kød? Ris med tunfisk og æg Det kommer sammen på ti minutter fra ting, der allerede er i skabet.

Ved opbevaring: alle tre opbevares i 3-4 dage i køleskabet ved 4 °C og en måned i fryseren. Opvarm den til den er varmt, ikke lunken, og frys aldrig en del af den der allerede er optøet. Hvis der er en dårlig lugt eller et udblæste dæk, så smid det ud uden at diskutere det.

Hvornår skal man gå til læge

Sygdom og diarré efter at have spist usundt, forsvinder normalt inden for en dag eller to med væske. Se en læge, hvis det varer mere end 48 timer, hvis der er blod i afføringen, hvis du har høj feber, eller hvis du viser tegn på dehydrering urinerer lidt, svimmelhed, markant svaghed.

Kort sagt:

Tre retter, en butik, to timer 15 portioner med 44-47 g protein hver. Ting folk tager fejl af: Hold ris og kuskus væk fra såsen, køl maden ned før du forsegler beholdere og frys fem portioner med det samme i stedet for at skubbe dem bagpå køleskabet indtil fredag.