Hjemmelavede proteinbarer: en opskrift på 12 barer.

En recept til 12 proteiner med nøjagtig vægt, en trinvis metode og et skøn over kalorier og protein pr. bar.

Den sædvanlige klage over hjemmelavede proteiner er at de enten bliver tørre som pap eller falder fra hinanden i det øjeblik man skærer dem. Begge problemer kommer ned til forholdet mellem vådt og tørt og hvor hårdt man trykker blandingen i dåsen. Det her parti giver 12 stænger med omkring 14 g protein hver, og du tænder aldrig ovnen.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. 20 minutter.
Til madlavning: 3 minutter (kun smeltede chokolade alt andet er ikke-bagning)
- Det er frygteligt. mindst 2 timer i køleskabet
- Servier: 12 stænger

Opbevaring: 5 dage i en lufttæt beholder i køleskabet eller op til 3 måneder i fryseren med hver streg indpakket separat. Der skal være 15 minutter til frosne stænger ved stuetemperatur.

Indhold af råvarer

200 g havregryn
120 g proteinpulver (vanilje eller chokolade, valle eller plantebaseret)
180 g glat jordnøddesmør uden tilsætning af sukker
120 g honning eller ahornsirup
100 ml mælk (mælkeprodukter, plantebaseret eller almindeligt vand)
30 g mørk chokolade, 70 % kakao
1 tsk. vaniljeekstrakt
en kniv salt.

Metode

Linier en 20×20 cm dåse med bagpapir, og efterlad et overhæng på to sider. Det overhæng er, hvordan du løfter hele pladen ud senere.
Bland de tørre ingredienser havre, proteinpulver og salt i en stor skål, indtil der ikke er nogen pulverklumper tilbage.
Opvarm jordnøddesmør og honning i 30 40 sekunder i mikrobølgeovnen eller i en gryde på lavt varme, indtil blandingen er løssluppen og glansende. Rør i vaniljen.
Hæld den varme blanding over de tørre ingredienser og bland med en ske, indtil alt er dækket. Mælken tilsættes i to omganger på 50 ml og blandes til en tyk dejt.
Tjek konsistensen: - Klem en håndfuld. Hvis den holder sin form uden at smuldre, er den klar. Hvis mælken er for tør, tilsættes yderligere 102020 ml mælk; hvis den er for klæbrigt, tilsættes 20 g havre. Proteinpulver absorberer væske meget forskelligt, så dette trin betyder mere end det ser ud til.
Tryk blandingen ned i dåsen og tryk den ned med en ske eller et glas med flad bund. Tryk hårdere end nødvendigt en løs pakket plade smuldrer sammen når du skærer den.
Smelt chokolade over en gryde med kogende vand eller i mikrobølgeovnen (30 sekunder, bland derefter 20 sekunder mere) og drys det over overfladen i tynde linjer.
Køles i mindst 2 timer, løftes pladen ud af papiret og skæres i 12 stænger (3 x 4). Slå kniven under varmt vand og tør den tør før hvert snit.

Næring pr. portion

Skøn per portion beregnet ud fra ovenstående mængder; en stang vejer ca. 62 g.

Kalorier: omkring 240 kcal
Protein: ca. 14 g
Kulhydrater: ca. 23 g
Fedt: ca. 10 g

Det er skøn, ikke tal. De fleste -mærker varierer med ca. 15% mellem produkterne, så tjek din egen pakning, hvis du følger nøje.

Variationer og swaps

Ingen proteinpulver. Brug 100 g skummetmælkspulver plus 20 g kakao i stedet. Proteinet falder til ca. 9 g pr. bar, hvilket gør det til en ordentlig snack snarere end noget der står i stedet for et måltid.

Ingen jordnødder. Mandel smør opfører sig på samme måde. Tahini virker også, men er mere bitter, så tilsæt yderligere 101515 g honning. Hvis der er en nøddeallergi i huset, skal man holde sig til solsikke smør og læse etiketten.

- Mindre sukker. Halver honningen til 60 g og tilsæt 60 g blandede dadler. Teksturen forbliver fast og hver stang mister omkring 15 kalorier. Det samme gælder for hjemmelavet granola med mindre sukker, hvor sødemidlet er lige så bindemiddel som smag.

Mere krystrum. Riste havre i en tør pølse i 4 minutter før blanding eller fold i 30 g grovt hakkede mandler og drop havre til 170 g.

Frugt. En håndfuld frysefrossede hindbær skærer smukt gennem honningen. Frisk Malmbær De slipper vand ud og stængerne blødgøres inden for en dag.

Hvis du hellere vil have noget baget, der holder i fem dage, Muffins med proteiner fra bananer og havre Det er en meget simpel løsning.

Kort sagt:

20 minutters arbejde og to timers ventetid giver 12 barer med ca. 240 kcal og 14 g protein hver. To ting bestemmer, om de virker: Dejen skal være våd nok til at holde sammen, når den presses, og den skal pakkes hårdt ned i dåsen.

Alt andet er forhandlingsmæssigt. Skift protein, nødde smør og sødemiddel med hvad der er i skabet, så længe den samlede balance mellem vådt og tørt forbliver omtrent den samme.