Kardiovaskulær træning til fedttab: hvor meget, hvilken slags og hvornår

Cardio er nyttigt, men ikke af den grund, folk tror. Det smeltede ikke fedt af sig selv det øgede daglige udgifter, og underskuddet fjernede fedt.

Hvad er det for en kardio, der faktisk brænder?

For en person på 80 kg:

• Hurtig gang 30 min 150 ca. 150200 200 kcal
• Let jogging 30 min 300 300 350 350 kcal
• Moderat cykling 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min 150 150200 200 kcal (plus en lille efterbrænding)

Til sammenligning er en kage 500700700 kcal. Det er derfor at kardio sjældent alene løser problemet mad bestemmer.

Steady state (LISS) eller intervaller (HIIT)

• LISS (vandre, cykle, cross-trainer i 304545 min): Nemt at komme sig fra, ikke forstyrrer løftning, let at gøre dagligt.
• HIIT (f.eks. 8 × 30 s hård / 90 s let): Det sparer tid, men skaber træthed, der overlapper med vægte. En eller to møder om ugen højst.

For en der løfter er LISS normalt det bedre valg fordi det ikke fjerner genoprettelsen fra styrketræning.

Det mest undervurderede værktøj: trin

Forskellen mellem 4.000 og 10.000 skridt om dagen er 200350350 kcal hver dag, uden træthed og uden en særlig session. Over en måned er det 6.000110.000 kcal, tæt på et kilo fedt. Ingen cardio træning slår det på lang sigt.

Hvornår skal man træne?

• Efter vægt eller i en separat slot aldrig før en tung styrkesession.
• Hvis det skal være samme dag, skal du forlade mindst 6 timer før en tung nederste kropssession.
• Morgenkardiocirkus har ingen særlig fordel; gør det når det passer dig.

Hvor meget om ugen

• For sundhed: 150 minutter moderat cardio om ugen (WHO-retningslinje).
• For fedttab sammen med vægt: 244 sessioner på 204040 min, plus 8000+ skridt om dagen.
• Hvis din styrke begynder at falde, så drop cardio før du spiser.

Fejl

• Udskiftning af vægt med cardio mens du holder diæt → du mister muskler og ender med at blive blødere ved samme vægt.
• At belønne sig selv med mad ("Jeg brændte 400 kcal") som bliver spist i to bid.
• Stol på maskinen. Calorie tællerne på løbebånd overvurderer med 20-30%.

Den korte udgave

• Cardio understøtter manglen, det erstatter den ikke.
• LISS 2 4 gange om ugen sammen med vægt; HIIT højst en eller to gange.
• Daglige skridt er den største stille kaloriekost.
• Hvis styrken falder, så reducer cardio.