Banan- og havreproteinmuffins: 12 med 10 g protein hver

Du vil have noget sødt efter træning, men ikke en muffin med 400 kalorier og næsten intet protein. Denne batch løser: 12 muffins med ca. 155 kalorier og 10 g protein hver, blandet i omkring 15 minutter. Modne bananer er mest søde, så der tilsættes næsten intet sukker.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Bagning: 22 minutter. - Servier: 12 en muffin er en portion. Lad dem afkøles i 5 minutter, for de flår let i stykker.

Indhold af råvarer

For en 12-hullet muffin dåse:

• 330 g skrællede modne bananer (ca. 3 medium)
• 200 g havregryn
• 4 æg (ca. 220 g, skallet)
• 200 g yoghurt i græsk stil, 2% fedt
• 60 g valleproteinpulver, vanilje eller chokolade (ca. 2 skovl)
• 40 g honning eller ahornsirup
• 5 g bagepulver (1 tsk)
• 3 g bikarbonat af soda (1⁄2 tsk)
• 3 g malet kanel (1 tsk)
• 2 g salt (en kniv)
• valgfri: 50 g mørk chokolade eller 40 g valnødder

Brug bananer med brune pletter på huden. De faste grønne har mindre sukker og bliver blandede. Så man tilføjer honning.

Metode

1. Opvarm ovnen til 180 °C (160 °C-ventilator) og overtræk dåsen med papirkasser eller børst den med en tynd oliefilm.
2. Blitz havre i en blender i 30 60 sekunder, indtil du har en grov mel. For en mere tyggende krumme, kun blitz halvdelen af dem.
3. Smør bananerne med en gaffel i en stor skål. Et par små klumper er fint.
4. Tilsæt æg, yoghurt og honning og klid derefter, indtil blandingen er jævn.
5. I en anden skål blander man havremel, proteinpulver, bagepulver, bikarbonat af soda, kanel og salt.
6. Sænk den tørre blanding ned i våden og fold den med en spatel, indtil der ikke er nogen tørre pletter tilbage, ca. 15 sekunder. Overblanding giver gummi muffins.
7. Lad dejen hvile i 5 minutter, så havreabsorberer væsken og den fortykkes mærkbart.
8. Del mellem de 12 huller, der hver er ca. 85 g, og fyld dem tre fjerdedele fulde. Fold chokolade eller valnødder ind nu hvis du bruger dem.
9. Bag i 20~24 minutter, indtil en spyd, der er skubbet ind i midten, næsten er ren. Kold i 5 minutter i dåsen, og derefter over på et trådstativ.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion (en af 12 muffins), beregnet ud fra ovennævnte mængder og uden den valgfrie chokolade og valnødder.

• Kalorier: ca. 155 kcal
• Protein: 10 g
• Kulhydrater: 19 g
• Fedt: 3,5 g

To muffins indeholder ca. 310 kcal og 21 g protein, hvilket er en god snack. 50 g mørk chokolade giver ca. 23 kcal pr. muffin; 40 g valnødder giver tilsvarende resultater, idet mere af det kommer fra fedt.

Swap-opgaver og variationer

Ingen proteinpulver: Lad det være og tilsæt 30 g mere havre plus 100 g mere yoghurt. Proteinet falder til ca. 6 g pr. muffin, og krumen bliver blødere og vådere.

Vegetabilsk: Æggene erstattes med to høræg (20 g mallet hørfrø plus 90 ml vand, lad det stå i 10 minutter) og der anvendes vegetabilsk yoghurt. De stiger mindre og bager tættere, så giv dem 3 4 minutter ekstra.

Du kan bytte bananen med 300 g æblepuree, men tilføje yderligere 15 g honning, da æble er mindre sødt. For en frugt version, fold 100 g af Malmbær Rør ikke meget, ellers vil blandingen blive strimlet.

Muffins opbevares i 4 dage i en lukket beholder i køleskabet og op til to måneder i fryseren. En aftølet muffin med 150 g græsk yoghurt giver et måltid med over 20 g protein. Vi har behandlet denne kombination mere detaljeret i artiklen om Græsk yoghurt som måltid- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Havre er naturligt glutenfri, men bliver normalt behandlet sammen med hvede, så cøliaki kræver certificeret glutenfri havre. Hvis mælkeprodukter eller proteinpulver regelmæssigt får dig til at føle dig oppustet, kramper eller løbe på toilettet, er det ikke opskriften, der er skyld i det Tal med din læge, før du begynder at skære hele fødevaregrupper ud af dig selv.

Kort sagt:

Det er en bagel, der passer til en ernæringsplan. 155 kcal og 10 g protein pr. muffin, ingen hvidt mel og meget lidt tilsætnings sukker. Lav hele partiet på en søndag, frys halvdelen, og så er der en uge. For mere søde optioner med ægte protein i dem, har et kig på proteinpudding af chiafrø og den protein-dessert uden bagning- Hvad?