Ugeligt måltidsforberedelse: en plan, der stadig holder sig fredag

Madberedning er ikke mystisk det er to til tre timer om ugen brugt på at lave en base, veje den og stable den i køleskabet. De fleste mennesker fejler ikke fordi de ikke ved hvad der er sundt; de fejler fordi kl. 19:30 på tirsdag er der intet klar og takeaway vinder. Dette er den konkrete version: Hvor meget af hvad, hvor lang tid det tager, hvor længe det holder, og hvor folk går galt.

Antal først, containere derefter.

Uden grov matematik laver du mad i blinde. Start med kropsvægt og hvor ofte du træner:

• Protein: 1,6 2,2 g pr. kg pr. dag. For en 80 kg person, der er 13017175 g- Hvad?
• Kulhydrater: 355 g/kg, hvis du træner 35 gange om ugen 240 240400400 g ved 80 kg.
• Fedt: 0,811 g/kg og lad være med at sidde under 0,6 g/kg i lang tid ca. 658080 g ved 80 kg.
• Grøntsager: 400600600 g om dagen, ca. 150 g ved hvert hovedmåltid.

Split protein over fire måltider på 304545 g. I praksis: 150 g rå kyllingebryst ≈ 33 g protein, 200 g tyk yoghurt ≈ 20 g, tre æg ≈ 18 g, 100 g tørret linser ≈ 24 g.

- Jeg skal lave mad i fire dage.

Laves i 3 4 dage ved 0 4 °C. En enkelt syv-dages madlavning er en dårlig aftale på fredag er maden enten væk eller du er træt af det. En realistisk opdeling: Søndag, 120 minutter. (mandag-onsdag) og Onsdag aften, 40 minutter. (Torsdag-fredag). Alternativ: Laver man det hele på søndag, fryser man halvdelen straks til -18 °C og trækker det ud dagen før.

Hvordan to timer på en søndag ser ud

1. 05 min: ovn til 200 °C, to vandkrukker på komfuret.
2. 5 20 min: 1,2 kg kyllingebryst og 1 kg kartofler på to bakker, krydderier, 20 g olie i alt. Kylling 22 2525 min, kartofler 35 40 min.
3. 20 35 min: 500 g ris og 400 g linser i potterne (ris 121515 min, linser 2025 min).
4. 35 55 min: Klip om 1 kg grøntsager; blanch broccoli i 4 minutter derefter direkte i koldt vand det forbliver fast indtil fredag.
5. 55 70 min: kog 10 æg i 9 minutter og - Nej, lad være. Når man skræller dem i skallet, holder de dem i 5-7 dage.
6. 70 100 min: køle alt ned i lavtliggende beholdere (ikke dybere end 5 cm), derefter veje og portionere.
7. 100 120 120 min: I hver beholdning skal der anføres en dato.

Vægt: rå eller kogt

Den mest almindelige fejl er at blande rå og kogt vægt, og forskellen kan være så høj som 150%. Referencepunkter:

• 100 g rå ris → 25080280 g kogt ris
• 100 g tørpasta → ca. 230 g kogt
• 150 g rå kyllingebryst → 11015115 g ristet (ca. 25% tab)
• 100 g tørret linser eller bønner → 22040240 g kogt
• en spiseskefuld olie = 10 g = ca. 90 kcal; over tre måltider er det 270 kcal ingen tæller

Væg maden rå, mens du laver mad, en gang om ugen. Det tager længere tid at veje hver tallerken hver dag, og du holder op inden for ti dage.

Hvad overlever fire dage, og hvad ikke?

• Det holder godt. kyllingebryst og skindeløse lår, malet oksekød med op til 10% fedtindhold, ris, kartofler, bulgur, linser, bønner, gulerødder, blanket broccoli og æg i skalen.
• Kort holdbarhed: kogt fisk og skaldyr (maks. 2 dage), noget brød (som er soggy på dag to), sauser på yoghurtbasis.
• Forbered dig ikke. - Lavet salat, avocado, skåret frugt. - Tilsæt dem på stedet. Det tager 60 sekunder.

Køling, opvarmning, frysning

• Ind i køleskabet. 2 timer I et 30 °C-køkken i løbet af en time.
• Opbevares i køleskabet ved 044 °C, kogt mad på de øverste hylder, råt kød på bunden.
• Opvarmning én gang, hele vejen igennem midten skal være dampvarm, ca. 75 °C, ikke lunken.
• Fryser ved -18 °C: kogt kød og bælgfrugter opbevares i 2 3 måneder. Tøs i køleskabet i 12 timer, aldrig på disken.

Fire fejl, som man gentager.

1. Det samme måltid i fem dage i træk. Laver du et protein og et kulhydrat, varierer du krydderiet og grøntsagerne - det koster ingenting, og du holder i måneder.
2. Ikke nok salt eller krydderier. Bland mad bliver smidt ud; 344 g salt om dagen spredt over måltider er ikke et problem for en sund person.
3. Overkogte grøntsager. Træk dem 2-3 minutter før, da de er færdige med at koges, når du opvarmer dem.
4. Ignorerer fiber og væske. Hvis du tilføjer bælgfrugter, skal du øge mængden med 50 g kogt om dagen.

Hvornår skal man gå til læge

Nogle ting løses ikke med beholdere i køleskabet:

• Utilsigtet tab af mere end 5% af legemsvægten i løbet af 6 uger, eller vedvarende træthed på trods af normal søvn.
• Nyresygdom, diabetes, leversygdom, skjoldbruskkirtelproblemer, graviditet eller regelmæssig medicinering 2 g/kg protein og store kostændringer er ikke neutrale her; planlæg dem med din læge.
• Opblåsthed, diarré eller kramper, der varer mere end 3 4 uger efter en kostændring.
• Mistanke om fødevareforgiftning: feber over 38,5 °C, blod i afføringen, opkastning i mere end 24 timer eller tegn på dehydrering samme dag lægehjælp.
• Hvis du føler skyldfølelse over at tælle og veje eller undgår at spise sammen med andre, er det en grund til at tale med en professionel, ikke for at stramme planen.

Den korte udgave

• Budget 1,6 2,2 g protein pr. kg dagligt, delt i 4 måltider på 30 45 g.
• Laver 4 dage: 120 minutter søndag plus 40 minutter onsdag, eller fryse den anden halvdel.
• Væg rå og husk forholdet: 100 g ris → 270 g kogt, 150 g kylling → 110 g ristet.
• Køleskab inden for 2 timer ved 044 °C, opvarmes én gang, indtil midten når ca. 75 °C.
• Hurtig vægttab, symptomer der varer i mere end en måned eller en kronisk lidelse se en læge, ikke en strengere plan.