Vegan ernæring og træning: Hvor meget protein, hvad man skal spise og hvornår man skal spise det

En vegansk kost og en seriøs træning er ikke i konflikt, men kost kræver mere planlægning end en blandet kost. Problemet er normalt ikke proteinerne i sig selv det er de samlede kalorier, en håndfuld mikronæringsstoffer og det faktum at planteføde fylder maven hurtigere end det fylder kaloribudgettet. Her er de faktiske tal.

Protein: hvor meget og hvorfra

For styrke og hypertrofi skal man tilstræbe: 1,82.22,2 g protein pr. kg legemsvægt- Hvad? Det er ca. 10-20 procent over den anbefalede mængde, fordi planteproteinerne fordøjes lidt dårligere og indeholder mindre leucin pr. gram. En person på 80 kg har brug for 14517175 g om dagen, og i et kalorieunderskud går man op til toppen af dette område.

Del det op i 4 måltider på 354545 g hver. Grovt set:

• Seitan, 100 g ca. 25 g protein
• tempeh, 100 g ca. 19 g
• fast tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g ca. 11 g
• kogte linser, 100 g ca. 9 g (tørrede linser har 24 g pr. 100 g)
• kogte kikkererp eller bønner, 100 g 89 g
• Sojamælk, 250 ml 78 g
• jordnødder eller mandler, 100 g 212525 g, men også 570600600 kcal

Soja, kikkererp og jordnødder har den bedste aminosyreprofil blandt plante kilder. Du behøver ikke at kombinere bælgfrugter og korn i samme måltid det er nok at spise begge dele i løbet af dagen. Hvis det er svært at nå dette tal med fuldfoder, dækker soya- eller ærterproteinpulver 253030 g pr. skovl. Det er bare en anden mad, ikke en løsning på en dårlig plan.

Kalorier: hvor de fleste mennesker holder op.

Fiber og fødevarevolumen er det virkelige praktiske problem. For at få vægt skal man have et overskud på 250-400 kcal om dagen, og det er svært at spise når hvert måltid er bygget på salat, grøntsager og kogte linser. Praktiske løsninger:

• en spiseskefuld olivenolie eller raps olie 120 ca. 120 kcal, tilsæt den til en bakke eller pasta
• 30 g valnødder, mandler eller tahini 180 180200200 kcal
• kog gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet gryderet grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydret grydet grydret grydret grydret grydret grydet grydret grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet grydet
• skift en del af grøntsagerne på din tallerken med kartofler, ris eller pasta
• 40 g tørret frugt med snack ca. 120 kcal

Hold fiberindholdet på 304545 g pr. dag. Over 60 g betyder normalt oppustethed og værre sessioner, især i de første 2-3 uger efter skift.

Hvad du faktisk skal spore

B12

Der findes ingen pålidelig plantekilde. Tag det. 25100100 mcg cyanocobalamin daglig eller 2000 mcg en gang om ugen. Det er ikke valgfrit og ikke et spørgsmål om mening.

Blåstål

Plantejern absorberer 2 3 gange dårligere. Mænd har praktisk talt brug for omkring 14 mg om dagen, kvinder i reproduktiv alder op til 32 mg. Hvis man spiser en C-vitaminkilde sammen med lægplanter (halv en paprika, en kiwi, lidt citron) 50 50100100 mg C-vitamin fordobler absorptionen flere gange. Flyt kaffe og sort te mindst en time fra måltider.

Omega-3-stoffer

En spiseskefuld malet hørfrø (ca. 10 g) giver ca. 2,3 g ALA og 30 g valnødder ca. 2,6 g. Omdannelsen til EPA og DHA er dårlig, typisk under 10 procent, så 250500500 mg algeolie dagligt er en rimelig tilføjelse.

Resten kort.

• Calcium: 1000 mg om dagen. Forsterket vegetabilsk mælk indeholder ca. 120 mg pr. 100 ml, calciumbaseret tofu 200350350 mg pr. 100 g.
• Zink: 16 mg i stedet for de sædvanlige 11 mg. At lade bælgfrugter våde i nat og brød med gær reducerer phytater.
• Iod: 150 mcg dagligt, nemmest med jodsat salt. Vær forsigtig med tang nogle typer indeholder hundrede gange så meget som det kræves pr. gram.
• D-vitamin: 100020002000 IE dagligt fra oktober til april.
• Kreatin: Veganere har 20-30% mindre muskelmasse. 355 g monohydrat om dagen er et af de få kosttilskud, der har en klar effekt på styrken.

Måltider i forbindelse med træning

Ingen magi her, men timing hjælper når du træner 4 5 gange om ugen.

1. 2 3 timer før træning: 50 70 g kulhydrater og 25 30 g protein, lavt fedtindhold og fiber, så det ikke sidder i maven.
2. Træning tidligt på tom mave: 250 ml sojamælk og en banan 30 minutter før 35 ca. 35 g kulhydrater og 8 g protein.
3. Inden for 1 2 timer efter træning: et måltid med 304040 g protein og 6080 g kulhydrater.

Hold de samlede kulhydrater på 466 g pr. kg legemsvægt, hvis du løfter fire eller flere gange om ugen.

Uddannelsen ændrer sig ikke

Programmet er det samme: 102020 arbejds sæt pr. muskelgruppe pr. uge6-12 gentagelser på de fleste sæt, 2-3 minutters hvile på sammensatte løfter. Forløb er stadig det vigtigste. Når hvert sæt har nået toppen af dit rep-område, så tilføj 2,5 kg til overkropshøjninger og 5 kg til knude og dødløft.

- Jeg kan ikke. kropsvægt en gang om ugen om morgenen efter badeværelset og belastningen på 23 hovedløfter. Hvis begge er flade i en måned, er problemet kalorier, ikke fraværet af kød.

Hvornår skal man gå til læge

Nogle ting løses ikke ved at ændre måltidsplanen. Se en læge, hvis du bemærker:

• markant træthed, bleghed, åndenød og en hurtig puls ved let anstrengelse bede om en fuldstændig blodprøve og ferritin
• prikkelse eller nåle i hænder og fødder, balance- eller hukommelsesproblemer dette kan være en B12- mangel og det venter ikke
• fravær i mere end 3 måneder eller gentagne stressbrud
• utilsigtet tab på mere end 5 procent af kropsvægten i en måned

Hvis du har været veganer i over et år, skal du få en årlig blodprøve på blodkoncentrationer, ferritin, B12, D-vitamin og TSH. Gravide kvinder, børn og alle der har diabetes, nyresygdom eller tidligere har haft spiseforstyrrelser bør rådføre sig med en læge eller en diætist i stedet for at læse en artikel.

Den korte udgave

• 1,82.22,2 g protein pr. kg, opdelt i 4 måltider på 354545 g; soya, seitan og bælgfrugter indeholder det meste.
• B12 er et obligatorisk supplement: 25 100 mcg dagligt eller 2000 mcg ugentligt.
• Kalorier stopper folk mere end protein gør olier, nødder og sojamælk løser det let.
• Spor jern, calcium, zink, jod, D-vitamin og omega-3, C-vitamin med bælgfrugter, kaffe en time senere.
• Prikkelse, kronisk træthed, manglende menstruation eller pludselig vægttab skal du gå til en læge, ikke til et makro-regnskab.