Avocado til folk, der træner: hvor mange der er og hvornår man skal spise det.

Avocado bliver normalt behandlet som enten en mirakelmad eller en fedtabombe man bør undgå. Virkeligheden er kedeligere: Det er en kalorieret frugt med en god fedtprofil, masser af fibre og kalium, og et temmelig specifikt sted i din dag. Her er hvad der faktisk er i den og hvornår det giver mening at spise hvis du træner.

Hvad er der egentlig i en avocado?

Antallet er pr. 100 g spiseligt kød (ingen sten, ingen hud), Hass-sort:

• 160 kcal
• 15 g fedt ca. 10 g enkeltumættet, 2 g mættet og 1,8 g flerumættet
• 8,5 g kulhydrater, hvoraf 6,7 g er fibre, efterlader kun omkring 1,8 g, der opfører sig som brugbart brændstof
• 2 g protein ubetydelig, ikke regnes som proteinkilde
• 485 mg kalium, 29 mg magnesium, ca. 2 mg E- vitamin, 81 μg folat, 21 μg K- vitamin

En mellemstor avocado vejer omkring 200 g med sten og hud og giver omkring 140 g kød. Det er ... ca. 225 kcal, 21 g fedt, 9 g fibre og ca. 680 mg kalium- Hvad? Til sammenligning: En 120 g banan indeholder ca. 105 kcal og 3 g fibre, og 30 g mandler indeholder ca. 175 kcal. I energiforhold er avocado meget tættere på nødder end på frugter, og det er sådan den bør være i din gruppe.

Hvorfor er det vigtigt at træne

• Kalium. En avocado dækker ca. 20% af det daglige mål på 3500 mg. Hvis man træner 4-5 gange om ugen og sveder meget, er det en af de nemmere måder at øge indtaget på uden kosttilskud.
• Fiber. Ni gram er omtrent en tredjedel af det daglige mål på 25-30 g. Folk der skærer, slipper normalt frugt og grøntsager først og undrer sig så over hvorfor fordøjelsen stopper.
• Fedt som en kaloriekilde. Hvis du er overvægtig og kæmper for at nå 3.000 kcal, så tilføjer en halv avocado 110 kcal uden næsten noget ekstra volumen på tallerkenen.
• Vitaminoptagelse. Vitamin A, D, E og K samt carotenoider fra grøntsager absorberes bedre med fedt til stede. Avocado i en salat gør det bedre end en salat uden fedt overhovedet.
• Mæthed. Fedt og fibre bremser mave tømning, så 70 g af avocado til frokost holder dig længere end 70 g af hvidt brød til samme kaloriepris.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

Det er den ene plads, hvor avocado kan virke imod dig. Fedt og fibre bremser maven ned, og det du vil have 60-90 minutter før en session er et måltid, der rydder hurtigt: 40-60 g kulhydrater, 20-30 g protein og under 10 g fedt- Hvad? En hel avocado giver 21 g fedt og 9 g fibre, og det vil du mærke, når du sidder der på knuder eller dødløft. Hvis du virkelig vil have noget, tag det. en kvart (ca. 35 g, 55 kcal) og mindst 2 timer ude- Hvad? Gem resten til senere.

Efter træning

- Det er ikke noget problem. Ideen om, at fedt efter træning blokerer for genopretning, holder ikke fast i praksis det forsinker absorptionen med måske 20-30 minutter, hvilket er irrelevant, når man alligevel spiser hver 3-4 time. Prioriteten i dit måltid efter træning er: 30-40 g protein og 60-100 g kulhydraterDet er en tilføjelse, ikke en base. Hvis du drikker en shake lige efter det sidste sæt, skal du ikke blande en halv avocado i den vent på det rigtige måltid 60-90 minutter senere.

Resten af dagen.

Morgenmad, frokost, middag... Det er lige meget. Måltidstiden er langt mindre vigtig end det samlede daglige indtag. Hvis det passer dig med æg om morgenen, så spis det om morgenen; hvis det passer dig bedre om aftenen, så spis det om aftenen. Der er ingen beviser for, at fedt spist om aftenen ender anderledes end fedt spist klokken 8 om morgenen.

Hvor meget skal man spise?

Enkle regler efter mål:

1. Vægttab: en fjerdedel til en halv avocado om dagen, så 35-70 g eller 55-110 kcal. Mere end det begynder at spise det rum, man har brug for protein i et underskud.
2. Vedligeholdelse: Halv til en hel, 70-140 g.
3. Vinder: En hel dag er fint; 225 kcal ville man ellers skulle tvinge ned som en tallerken ris.

Kontext: Hvis du spiser 2.500 kcal og mål for 30% af kalorierne fra fedt, er det omkring 83 g fedt om dagen. En avocado er 21 g quarter en fjerdedel af dit daglige fedtindhold fra en enkelt mad. Derfor er det værd at veje den i den første uge, indtil øjet kalibrerer sig; mellemrummet mellem en anslået halvdel og den faktiske halvdel er normalt 40-50 kcal pr. måltid.

Tre måltidseksempler

1. Morgenmad: 3 hele æg + 70 g avocado + 60 g fuldkornbrod ca. 520 kcal, 27 g protein.
2. Lunsj efter træning: 150 g kylling + 200 g kogt ris + salat med 50 g avocado ca. 700 kcal, 45 g protein.
3. Middag i et underskud: 150 g hvid fisk + 300 g grøntsager + 35 g avocado 350 ca. 350 kcal, 32 g protein.

Almindelige fejl

• Guacamole med chips. Det er ikke avocadoen, der er problemet 100 g tortilla chips er omkring 500 kcal og forsvinder på fem minutter.
• Behandler sund som ubegrænset. To avocados om dagen giver 450 kcal, og det er en af de mest almindelige årsager til at vægten ikke bevæger sig på trods af konsekvent træning.
• Tæller det for protein. To gram pr. 100 gram er ingenting. Protein kommer fra kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
• En hel halv time før en tung session. Fire sæt med otte på knuder vil forklare problemet bedre end nogen artikel.

Hvornår skal man gå til læge

Det er en lavrisiko fødevare for de fleste mennesker, men nogle få situationer er klare:

• Omgående, som en nødsituation: hævelse af læber, tunge eller hals, vejrtrækningsbesvær eller udslæt efter at have spist. Avocado hører til gruppen af latexfrugter, og der er mulighed for allergi.
• Nyresygdom eller kalium- tilbageholdende medicin: 680 mg kalium pr. avocado er ikke ubetydeligt. Spørg din læge om en bestemt daglig grænse.
• Varfarinbehandling: Hvis du spiser en masse af en af de to slags, så skal du ikke ændre mængden af den uden først at kontrollere.
• Vedvarende oppustethed, kramper eller diarré avocado indeholder sorbitol, og nogle mennesker med følsomme tarme tolererer det dårligt. Hvis det varer mere end 3-4 uger, skal du hellere se en læge end at afskaffe mad selv.

Den korte udgave

• 100 g avocado indeholder 160 kcal, 15 g fedt, 6,7 g fibre og 485 mg kalium; en mellemstor frugt giver omkring 140 g kød, altså omkring 225 kcal.
• Behandl det som en fedtekilde, ikke som en frugt, og aldrig som en proteinkilde.
• Før træning skal man tage højst en kvart og 2 timer ud; efter træning og ved andre måltider er der ingen begrænsning ud over kalorier.
• I mangel er der 35-70 g pr. dag; ved vedligeholdelse eller i overskud er der op til en hel.
• Væg den i den første uge med øjenblæsning går den 50 kcal forkert med et måltid oftere end man tror.