Hvor mange kalorier har du brug for: en tre-trins beregning
En formel for daglige udgifter, hvordan man justerer det efter hvad skalaen gør, og hvorfor apps ofte er 300 kalorier mindre.
Ingen kan fortælle dig et præcist tal. Der er et godt skøn og derefter justering baseret på hvad skalaen gør over to uger.
Trin 1: basaludgifter
Mifflin-St Jeor-formlen (den mest nøjagtige for de fleste mennesker):
- Mænd: 10 × vægt ((kg) + 6,25 × højde ((cm) − 5 × alder + 5
- Kvinder: 10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder − 161
Eksempel: en mand, 85 kg, 180 cm, 35 år → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Hvad?
Trin 2: multiplicere efter aktivitet
- Skrivearbejde uden uddannelse × 1,2
- Uddannelse 1 3 × ugentlig × 1.375
- Træning 355 × × 1,55
- Uddannelse 67× eller fysisk arbejde × 1,7
Vores eksempel med tre sessioner: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal en dag til vedligeholdelse.
Trin 3: dit mål
- Fedttab: -15 til -20 % → 2250242400 kcal
- Vedligeholdelse: 2800
- Muskelvækst: +10 % → 3100 kcal
Hvorfor apps savner
- Ure og løbebånd overvurderer sessionbrænding med 20-30%.
- Formelen kender ikke din muskelmasse (mere muskelmasse, højere brændsel).
- Folk undervurderer deres indtag af mad med 20-40%, når de ikke måler.
Så tallet er kun et udgangspunkt sandheden er, hvad skalaen gør over 23 uger.
Tilpasning
Væg dig hver morgen og se på ugentlige gennemsnit. Hvis gennemsnittet er fladt, og målet er fedttab, skal du skære 150 til 200 kcal. Hvis du taber mere end 1% af din kropsvægt om ugen, skal du tilføje 150 kcal.
Den korte udgave
- Formel → aktivitetsfaktor → mål.
- Antallet er et skøn; skalaen er sandheden.
- Juster efter ugentligt gennemsnit, ikke en enkelt dag.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
