Zelenina, zelenina a zelenina: kolik bílkovin opravdu dostáváš.

Otázkou, kterou si lidé kladou o luštěninách, není, zda jsou zdravé. Je to, jestli může miska fazolí nahradit kuřecí prsa. Může, ale ne gram za gram potřebujete větší porci a trochu přemýšlet o tom, co jde vedle ní.

Vše co je níže se vztahuje na: vařené - Protože tak je jíte. Čísla jsou zaokrouhlené průměry a mění se podle odrůdy, obsahu vody a způsobu vaření, takže je považujte spíše za vodítko než za výběr z váhy.

Co vlastně dávka přináší

Na 100 g vařené:

• Látky asi 9 g bílkovin, 8 g vlákniny, 115 kcal
• Česnek asi 9 g bílkovin, 7 g vlákniny, 160 kcal
• Ořechy (bílý, ledvinový, borlotti) asi 8 g bílkovin, 7 g vlákniny, 130 kcal

Reálná porce na talíři je 150 až 200 g vařené. To se vyplatí. 13 až 18 g bílkovin a 10 až 15 g vlákniny téměř polovinu denní dávky vlákniny z jednoho jídla. Konzervované luštěniny, vyčerpány a opláchnuty, mají o něco nižší obsah bílkovin, přibližně 7 až 8 g na 100 g, protože obsahují více vody.

S suchými váhami se lidé zmatou. Suché čočky obsahují asi 24 g bílkovin na 100 g, suché fazole asi 21 g a suché hrachové o 19 g ale tyto 100 g se promění v 250 až 270 g vařené, což jsou dvě až tři porce. Pokud počítáte makra, vyberte si jednu stranu konverze a držte se jí.

Proč není rovná výměna za maso?

Dvě věci oddělují rostlinné bílkoviny od živočišných bílkovin. První je profil aminokyselin: V obilovinách je relativně nízký obsah methioninu, v zrnech je nízký obsah lysinu a obě se navzájem zakrývají. Druhá je, kolik vaše tělo skutečně absorbuje a využívá - v průměru menší podíl z rostlinných zdrojů než z masa, vajec nebo mléčných výrobků.

V praxi to znamená jednu úpravu. Když je pulz hlavním bílkovinovým složkou jídla, počítejte s přibližně pětinou až čtvrtinou gramů více, než byste užívali ze zvířecího zdroje, a ujistěte se, že se s fazolí objeví chléb, rýže nebo bulgur a s chickpeas jogurt nebo sýr. Nemusí se to dít ve stejné misce, stačí to během dne.

Pokud jde o protein na kalorii, mléčné výrobky stále pohodlně vyhrávají srovnání sýru skyr, quark a sýr cottage ukazuje, jak je ta propast velká. Obalové bobule také nedávají žádné z dlouhého řetězce omega-3, což je práce pro mastné ryby- Ne , ne .

Připravovat je do dne.

Pokud cvičíte, snažte se mít asi 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 130 až 175 g denně při třech až pěti jídlech. Jeden talíř pulzů pokrývá 13 až 18 g pulzu - jeden kousek skládačky, ne celý den.

Nejjednodušší je považovat pulsy za běžného pomocníka, a ne za hvězdu. Jednou týdně uvařte velkou hrnku, uchovávejte ji ve chladničce tři až čtyři dny a přidejte 100 až 150 g salátům, polévkám nebo jakémukoliv masnému pokrmu. Zřídka pomáhají při snídani, což je pro většinu lidí nejslabší proteinový interval dne. Pokud jsou ráno váš problém, tři snídaně s 30 g bílkovin Vyřešíme to za pět minut. Přídavek: pečené těstoviny s brokolicí a kuřetem berou plechovku bílé fazole stejně šťastně.

Kdo je na nich hoden a kdo ne.

Jsou vhodné, pokud jíte málo nebo vůbec žádné maso, chcete-li se cítit nasyceni s menší množstvím kalorií nebo pokud vaše trávení je pomalé. Vláknina a pomalejší rozklad škrobu udržují hlad pryč déle než bílé těstoviny stejné kalorické hodnoty.

S citlivým střevem to jde hůř. Lůžky jsou bohaté na rozpustné sacharidy a u některých lidí způsobují nadýmání a nadýmání, zvláště když se množství přes noc zvýší. Řešení je vybudovat: začít s 50 až 80 g vařených na jídlo a postupně se zvyšovat po dobu dvou až tří týdnů. Pomáhá i vyplachování konzervovaných luštěnin a jejich správné vaření.

Jsou také nepříjemné, když potřebujete hodně bílkovin v malém objemu před vážením, když máte slabou chuť k jídlu nebo když jíte na cestách. Hustost je lepší než hromadný objem, a maso, vejce nebo mléčné výrobky vás dostanou k číslu rychleji.

Kombinace, které fungují.

• 180 g vařené čočky + 150 g vařené bulgur + 150 g jogurtu 28 asi 28 g bílkovin
• 150 g pražené hrášky + 120 g kuřete + salát asi 40 g
• 200 g fazole + 2 vejce + plátek chleba z celkové obilí asi 30 g
• 150 g hrachů + 60 g tvrkého sýra v salátu 28 asi 28 g
• 200 g čočky + 30 g tahini v dušeném nádobí 23 asi 23 g

Stejný trik se hodí i do krabice s jídlem: a) Bulgurový salát s kuřetem Vezmou si hrach místo poloviny masa a stále půjdou blízko původního množství bílkovin.

Časté mylné představy

"Puls není kompletní protein". Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jen v méně příznivém poměru. Odtud pochází rada o párování, ale nemusí se to stát během jednoho jídla, ale pouze během různých dnů.

"Zraky jsou horší než sušené". Z nutričního hlediska jsou si podobní. Když se voda vypláchne pod kohoutkem, z vody se odstraní část soli a cukrů, které způsobují větr, a ušetří se tak značný čas.

"Musíš je namočit". Sušené fazole a hrachové hrášky se namáčí, aby se zkrátila vaření a usnadnila trávení, ale čočka je bez nich a vaří se za 20 až 30 minut.

"Foslíky tě tloutají". Vařené fazole mají asi 130 kcal na 100 g. Co s nimi přichází - roux, klobásy, kouřené maso - je téměř vždy skutečný příběh.

Jedna věc, která není mýtus, ale pravidlo: Červené fazole musí být tvrdě vařené. Ať už jsou surové nebo nedopravené, obsahují látku, která způsobuje nevolnost a průjem, takže je nikdy nenechávejte vařit při nízké teplotě, dokud je nejdříve správně nevyvařte.

Kdy navštívit lékaře

V prvních týdnech, kdy se přizpůsobíte, je normální trochu nafuknutí. Silná bolest, krev ve stolici, trvalý průjem nebo zácpa nebo neúmyslný úbytek hmotnosti nejsou to není jen řeč a je třeba se na to podívat.

Pokud máte onemocnění ledvin, jsou pulzy s vysokým obsahem draslíku a fosforu, takže se dohodněte s lékařem na množství. Stejně tak platí, pokud užíváte pravidelné léky a výrazně zvyšujete příjem vlákniny zeptejte se na rozpětí mezi tabletami a jídlem.

Stručně řečeno.

Vařené čočky, hrachové hrášky a fazole obsahují zhruba 8 až 9 g bílkovin a 7 až 8 g vlákniny na 100 g, takže realistická porce 150 až 200 g obsahuje 13 až 18 g bílkovin. Absorpce je trochu slabší než u masa, takže podávejte trochu více a přidejte zrna nebo mléčné potraviny. Pokud máte citlivé střevo, začněte postupně a nechávejte v ledničce vařený hrnec. To je to, co z úmyslu dělá zvyk.