Pečený losos a zelenina za 20 minut: 34 g bílkovin

Pečený losos má pověst víkendového projektu, ale potřebuje méně času v troubě než kuřecí prsa. S čtyřmi filety a zeleninou v ledničce se celé jídlo vejde na jeden tác. Následují přesná množství, teplota, kroky a odhad toho, co vám jedna porce dá.

Čas přípravy a porce

Připravte se. Osm minut. Vaření: - 12 minut. Celkově: - 20 minut. - 20 minut. Porce: 4. Vydržte.

20 minut je platné jen tehdy, když se pouští pece, než zvednete nůž. Když dosáhne teploty 220 °C, mělo by být nakrájení již hotové.

Zložky

• 4 filé lososa bez kůže, každý 150 g (celkem 600 g)
• 300 g třešňových rajčat, rozdělených na polovinu
• 300 g cukrovinky, nakrájené na 1 cm kulaté
• 250 g papriky (2 střední), nakrájené na plátky
• 200 g brokolice, nakrájené na malé květiny
• 100 g červené cibule (1 střední), nakrájené
• 30 ml olivového oleje
• 2 česnekové hřebeny, jemně nakrájené
• 1 citrón (sáva z poloviny, zbytek v klínách)
• 2 g sušeného oregánu (přibližně 1 čajová lžička)
• sůl a čerstvě mletý černý pepř, podle chuti

Metody

1. Pec zahřejete na 220 °C (200 °C větrák) a velkou desku obložíte pečivým papírem. Tašek musí být dost velký na jednu vrstvu přeplněné zeleniny, které se páří.
2. Zatímco se zahřeje, nakrájejte brokolice, cukrovku, papriky a cibuli. Uložte čerešňové rajčata stranou, jdou později.
3. Zelenina (ne rajčata) se přidává do 20 ml olivového oleje, česneku, oreganu, soli a pepře. Roztáhněte je do jedné vrstvy a pejte 6 minut.
4. Mezitím se filé suší kuchyňským papírem suché povrchu hnědé, mokré se vytrhne. Zbylých 10 ml oleje a koření je vyčistíte.
5. Vytáhněte tác, strčte zeleninu stranou, aby se vytvořily čtyři mezery, rozptýlíte v něm třešňové rajčata a položíte filé do mezer. Dej mezi ně citronové klíny.
6. Nyní vložte tác do trouby na dalších 10 až 12 minut. 2,5 cm filé se připraví za 10 minut; tlustší řez vyžaduje zhruba 2 minuty déle.
7. Zkontrolujte to pořádně: maso by se mělo vyluštit pod vidličkou, zatímco střed zůstane mírně růžový a vlhký, asi 556060 °C. Suché, rovnoměrně neprůhledné lososy mají asi tři minuty příliš.
8. Přitlačte citronovou šťávu, odpočívejte 2 minuty a pak rozdělte mezi čtyři talíře spolu s džusy z pánve.

Výživa na porci

Jsou to... odhad na porci jedno 150 g fileto plus čtvrtina zeleniny a oleje zpracováno z výše uvedených množství. Skutečné hodnoty se mění podle toho, jak je ryba mastná.

• Kalorie: asi 440 kcal
• Protein: 34 g
• Uhlíky: 15 g
• Tlustý: 27 g

Množství tuku je vysoké, ale většina pochází z samotného lososa a z olivového oleje. Když se podíváte pozorně, ryba je největší neznámá: Chovaný losos může mít o 20% více tuku než divoký.

Změny a swapy

Pokud je 440 kcal příliš pro večerní jídlo, vyměňte lososa za stejnou hmotnost tresky obecné nebo tresky mořské. Jedna porce se pak přiblíží 250 kcal s přibližně 30 g bílkovin a druhý pečení byste měli zkrátit na 810 minut, protože bílá ryba je tenčí a rychle vyschne.

V den tréninku přidejte 150 g brambor nebo sladkých brambor na osobu, rozsekaných na kostky o délce 2 cm. Jdou do 15 minut před zeleninou a přidávají asi 115 kcal a 26 g sacharidů na porci. Stejný nápad je to, co řídí plněný sladký brambor s kuřetem, kde sacharidy nesou jídlo místo toho, aby seděly vedle něj.

Filé na kůži funguje dobře položte je kůži dolů a počítejte 30 až 40 kcal více na porci. Zelenina se liší podle roční doby: vaječná, tenké mrkevní tyčinky, květinka, klíčky. Cokoliv hustého jde o 5 minut dřív.

Pro přípravu jídla se uchovává dva dny v ledničce, ale losos se jemně ohřívá na teplotu asi 150 °C po dobu 67 minut, místo aby byl rozstřelen. Pokud chcete něco, co přežije tři nebo čtyři dny v kontejnerech, rýže s tuňákem a vejci je lepší stavba. Když ryby z menu úplně zmizí, Salát z čokolády a fety dává stejnou strukturu jídla z rostlinného proteinu.

Kdy navštívit lékaře

Hladina, otok rtů nebo krku a dýchací potíže po konzumaci ryb nejsou trávicí poruchou , ale možnou alergickou reakcí a vyžadují nouzovou péči. Pokud jste těhotná nebo máte oslabenou imunitní systém, vyhněte se nedopravenému rybě a pejte losos, dokud nebude jeho střed zcela neprůhledný. Problémy s trávením nebo jídlo v okolí diagnostikovaného onemocnění je spíše téma pro lékaře nebo dietologa než pro recept.

Stručně řečeno.

Pec na 220 °C, zelenina sama po dobu 6 minut, pak 101212 minut s lososem na vrcholu. Čtyři porce, zhruba 440 kcal a 34 g bílkovin každý, jeden tác k praní. Zkuste si přidat lehčí ryby nebo těžší brambory do stejného podnosu. Pro snídani postavenou stejným způsobem jedna pánve, jeden zdroj bílkovin, cokoliv zeleniny je otevřeno vajíčka smíchaná s zeleninou a sýrem následuje stejná logika.