Pečené těstoviny s brokolicí a kuřetem: 53 g bílkovin na porci

Kuře na pečení a brokolicové těstoviny pro čtyři: Přesné množství, místo bechamelové omáčky řeckou jogurtovou omáčku a odhadem 53 g bílkovin na porci.

Máš kuřecí prsa, hlavu brokolice a půl pytle těstovin a žádnou chuť na další talíř sušeného kuřete s rýží. Tento pečivo obsahuje zhruba 53 g bílkovin na porci a úplně přehání máslové a mořské bechamelové omáčky. Místo toho je omáčka založena na řeckém jogurtu. Jedno jídlo, padesát minut, čtyři porce.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 15 minut. - 15 minut. Výroba: 35 minut. Celkově: - 50 minut. Porce: 4. Vydržte.

Porce je čtvrtina jídla o velikosti zhruba 30×20 cm, což činí asi 380400400 g hotového jídla. Když je uvařeno a ochlazeno, uchovává se tři dny v ledničce a znovu se zahřívá v pánvi s lžičkou vody. Je to jeden z nejspolehlivějších pokrmů pro Pětidenní příprava jídla., protože omáčky na bázi jogurtu vydrží při přehřátí lépe než většina sýrových pečiva.

Zložky

300 g sušených těstovin (penne nebo fusilli)
500 g kuřecí prsou bez kůže
400 g brokolice, nakrájené na květiny
250 g řeckého jogurtu, asi 2% tuku
150 ml mléka, 1,5% tuku
80 g tvrkého sýra (gouda, edam nebo podobný), drceného
10 ml olivového oleje (jedna polévková lžička)
80 g červené cibule, jemně nakrájené
2 česnekové hřebeny
10 g kukuřičné mouky
Sůl, černý pepř, sladká paprika, špetka muškatového ořechu.

Metody

Ohřát pece na 200 °C. Uvařte těstoviny ve slané vodě o dvě minuty méně, než na obalu stojí. Dokončí se vařením v troubě. Před vypouštěním uchovávejte 150 ml vařené vody.
Uložte brokolice do té samé vody na poslední tři minuty nebo ji na páru na čtyři minuty. Mělo by zůstat pevné a jasně zelené; přepálené květiny se v troubě rozpadnou na kaši.
Kuře rozsekáme na kostky o délce 2 3 cm a začarujeme solí, pepřem a paprikou. Olivový olej zahřejeme ve velké pánvi a maso vaříme na vysokém ohni 56 minut, otáčejíce se, dokud se na všech stranách nezbarví.
Oteplit, přidat cibuli a česnek a vařit ještě dvě minuty, dokud se nezměkčí.
V misce se vyčistí jogurt, mléko, kukuřičná mouka, muškatový ořech a špetka soli. Přidejte dvě nebo tři lžíce horké vody, aby se jogurt postupně zahřál. To je to, co zastaví jeho rozpad.
Odneste pánví z ohně a pak do něj zahřát omáčku. Nesmí se to vařit. Přidejte vyčerpané těstoviny a brokolice a smíchá se; pokud vypadá příliš hustě, uvolněte s více vodou pro těstoviny.
Všechno vrhněte do talíře, vyrovnejte to a rozstříkejte na ní ražený sýr.
Pečete 151818 minut při teplotě 200 °C, dokud se vrchní část nezbarví. Nechte to sedět pět minut, než to rozřežete, aby se omáčka upevnila.

Výživa na porci

Odhad na porci vypočtený z výše uvedených množství. Skutečné údaje se liší podle obsahu tuku ve vašem sýru a jogurtu a přesné hmotnosti masa.

Kalorie: přibližně 615 kcal
Protein: asi 53 g
Uhlíky: kolem 68 g
Tlustý: kolem 13 g

Ta směs se dobře hodí po tréninku: Hodně sacharidů, vysoký obsah bílkovin, poměrně nízký obsah tuku. Pokud je 615 kcal příliš pro jedno jídlo, snížte těstoviny na 200 g a dostanete se k 515 kcal s téměř nedotčeným bílkovinám.

Swapové smlouvy a změny

Žádné kuře. Použijte 400 g uzené tofu nebo 350 g vypouštěných hrachů. Protein klesá na zhruba 35-38 g porce, takže pokud je to číslo bílkovin, pečené tofu s rýží dá vám lepší poměr.

Více zeleniny, méně těstovin. 100 g těstovin vyměňte za 200 g květinového nebo cukrovího zelí. To znamená, že z každé porce se odeberou asi 90 kcal, zatímco objem na talíři zůstane stejný.

Žádné brokolice. Špenát funguje dobře (200 g čerstvého, přemíchaného v surovém stavu), stejně jako polovytříkané bruselské zelí. Omáčka zůstane stejná.

Krémovější. Přidejte do omáčky 50 g strouhaného parmesanu namísto náplně přibližně 50 kcal a 4 g bílkovin více na porci.

Slabší omáčka. Použijte 0% jogurt a sýr s nízkým obsahem tuku, abyste snížili asi 60 kcal na porci. Omáčka je tenčí, tak přidejte dalších 5 g kukuřičné mouky.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte pravidelně nadýmání, křeče nebo běžíte na záchod, nevyřešte to pokusem a chybou poraďte se se svým lékařem. Totéž platí pro přetrvávající příznaky po jídle obsahujícím lepok. Pro mírnější problém s laktózou obvykle vyřeší jogurt bez laktózy a dobře zralé tvrdé sýry, které obsahují velmi málo laktózy.

Stručně řečeno.

Čtyři porce, zhruba 615 kcal a 53 g bílkovin každý, padesát minut práce. Na třech věcech záleží: Nepoužívejte tolik, abyste pečlivě vařili těstoviny, brokolice držte pevné a jogurt přidejte až poté, co se pánev odhřeje. V lehčí dny misku kuřecí a zeleninová polévka dobře se páruje s menší porcí tohoto.