Losoš a mastné ryby: Omega-3 v reálné porci.

Losos je drahý, sardinky skoro nic a oba jsou na stůlce pod stejnou značkou. Otázka, kterou stojí za to se zeptat je, co dostanete za ty peníze: kolik bílkovin, kolik omega-3 a jak často se to opravdu vyplatí jíst.

Odpověď je jednodušší, než to vypadá na polici. Jedna nebo dvě porce mastné ryby týdně pokrývají důvod, proč ji lidé jedí, a rozdíl mezi nejcennější a nejlevnější variantou na talíři je mnohem menší než rozdíl na účtence.

Co vám vlastně dává porce

Jsou to zaokrouhlené průměry na 100 g vařené ryby a pohybují se podle způsobu vaření. Suché pražení koncentruje všechno, když voda vypařuje, smažení v oleji přidává 510 g tuku na porci a konzervovaná ryba závisí zcela na tom, zda je v oleji nebo ve vodě.

• Chovaný losos: přibližně 210 kcal, 22 g bílkovin, 13 g tuku, z toho 1,52 g jsou EPA a DHA.
• Divoký losos: přibližně 160 kcal, 24 g bílkovin, 7 g tuku, asi 11.51,5 g EPA a DHA.
• Smaragd: přibližně 230 kcal, 22 g bílkovin, 15 g tuku, 22,5 g EPA a DHA nejvíce omega-3 na libru spotřebovaného.
• Sardině v konzervách, odvodněné: přibližně 200 kcal, 24 g bílkovin, 11 g tuku, asi 1,5 g EPA a DHA, plus asi 300 mg vápníku, protože jíte kosti.
• Pstruh: přibližně 150 kcal, 21 g bílkovin, 6 g tuku, asi 1 g EPA a DHA.
• Konzervovaný tuňák ve vodě: přibližně 115 kcal, 25 g bílkovin, 1 g tuku ale pouze asi 0,3 g EPA a DHA.

Vláknina je nulová, u každé ryby bez výjimky. To je první věc, kterou rybí krmivo potřebuje: zelenina, luštěniny nebo celá zrna.

Nikdo ve skutečném životě nezáší 100 g. Filety ze supermarketu se obvykle vyrábějí surové 140-180 g lososa a v troubě ztrácejí pětinu až čtvrtinu té hmotnosti, takže jedno fileto obsahuje přibližně 25-30 g bílkovin a 2-3 g omega-3. 120 g plechovky sardinek, vyčerpaných, poskytuje asi 20 g bílkovin a 1,5 g omega-3.

Vytvářet si týden.

Obecné pokyny stanovují 250500500 mg EPA a DHA denně, což je 23.3,5 g během týdne. Jedna porce lososa nebo makrely je téměř dostatečná, dvě jsou pro vás pohodlně čisté. Není cena za jídlo každý den.

Pokud trénujete a máte za cíl 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ryba je v této aritmetické rovnici spíše jedním jídlem než celým plánem. Vejce, jogurt, kuře a luštěniny stále dělají tu těžkou práci. Pětminutová snídaně s 30 g bílkovin. - A kuřecí pokrm většinu večerů.

Proveditelný vzor: losos nebo makrely jednou k večeři, sardinky nebo tuňák jednou k obědu, kuře nebo vejce zbytek času. - Ta plechovka sardinek je přímo v ... Bulgurový salát, který přežije až do oběda. Místo kuřete a v noci, kdy si přejete něco jiného, je tam vždycky Kuřecí špendlíky s jogurtem- Ne , ne .

Komu to vyhovuje a komu ne.

Tukové ryby fungují dobře, pokud jíte na udržovací úrovni nebo trochu nad ní, pokud chcete bílkoviny, které nejsou suché a pokud vám v zimě dochází k nedostatku vitamínu D. Tukové ryby jsou jedním z mála potravin, které obsahují nějaké významné množství.

Méně vám to sluší, když máte velký deficit počítat každou kalorii. Losos obsahuje zhruba dvakrát více kalorií na gram bílkovin než bílá ryba nebo tuňák ve vodě. To není chyba v jídle, jen otázka, kam to zapadá.

Pokud máte alergii na ryby nebo měkkýše, můžete to úplně vynechat. Sardinky a makrely mají také vysoký obsah purinů, takže každý, kdo má dny, by se o tom měl poradit se svým lékařem. A pokud prostě nemůžete snášet ryby, řasový olej dodává stejné EPA a DHA - je to jediný rostlinný zdroj, který to dělá, zatímco lněné semínko a ořechy poskytují ALA, které tělo špatně přeměňuje.

Kombinace, které si nevyžadují žádný úsilí.

• Filet losos, 121414 minut při teplotě 200 °C, s brambory a zeleným salátem.
• Sardinky v konzervě na toast s celým obilím s citronem a červenou cibulou tři minuty, asi 25 g bílkovin.
• Makrely v suché pánvi, podávané s fazolí nebo hrachem, aby jídlo mělo nějaké vlákniny.
• Tuňák ve vodě smíchaném s jogurtem místo majonézy a sladkou kukuřicí a rajčetem.
• Včerejší studený losos se sklíčil přes těstoviny, podle stejného principu jako tohle. pečené těstoviny s brokolicí a kuřetem- Ne , ne .

Mýtus, který stojí za to zbavit se

"Ryba v konzervě je špatná náhrada". - Ne, není. Konzervované sardinky a makrely si udržují omega-3 a jsou stejně bílkovinové jako čerstvé ryby za zlomek ceny.

"Tun je jako mastná ryba". Ukonzervovaný tuňák ve vodě je vynikajícím zdrojem bílkovin, ale obsahuje velmi málo EPA a DHA. Pokud jde o omega-3, není to náhrada lososa nebo makrely.

"Pěstovaný losos nemá žádnou cenu". Chovaný losos ve skutečnosti poskytuje o něco více omega-3 na porci než divoký, protože je tučnější. Profil mastných kyselin se liší, ale nic neztrácíte v gramů EPA a DHA na talíři.

"Upalený losos je to samé". Odživově je to podobné, ale obsahuje asi 3 g soli na 100 g a porce jsou malé. 50 g uzené lososa obsahuje asi 10 g bílkovin, ne 25.

"Kapsle rybího oleje dělají stejnou práci". Dodávají mastné kyseliny, ale ne bílkoviny, jód, selen nebo vitamin D, které jsou přítomny u ryb. Největší důkaz je pro pravidelné konzumaci ryb, ne pro léčbu kapsulou jako náhradu.

Kdy navštívit lékaře

Než budete užívat větší dávky rybího oleje, zeptejte se, zda užíváte léky na ředění krve. Těhotenství přináší specifické rady ohledně velkých dravých ryb a rtuti losos, sardinky, makrely a pstruhů jsou na nízké úrovni, ale postupujte podle pokynů svého vlastního lékaře. Jakákoli alergická reakce na ryby s otokem nebo obtížím s dýcháním vyžaduje okamžitou péči.

Zkrácená verze

120-150 g porce mastných ryb vám dá zhruba 25-30 g bílkovin, 2-3 g omega-3 a vůbec žádné vlákniny. Dvě porce týdně stačí. Sardinky a makrely poskytují téměř to, co losos za mnohem méně peněz a tuňák ve vodě je spíše proteinovým jídlem než omega-3 jídlem. Zbytek jsou detaily.