Zelenina: Kolik kalorií a kolik bílkovin a kde se ve vaší stravě nacházejí

Přesné kalorie, bílkoviny a cukr v hroznových hroznách, jak skutečně vypadá realistická porce a jak je přizpůsobit tréninku bez narušení denního příjmu.

Zrůdy jsou jedním z těch potravin, o kterých se lidé nekonečně hádají. Polovina je nazývá přírodní sladkosti, polovina zdravá svačinka. Pravda je nudná a měřitelná: Jsou to koncentrovaný zdroj sacharidů bez téměř žádného bílkovin. Tady jsou čísla a skutečné velikosti porcí, takže se můžete rozhodnout, kam se hodí.

Co je v 100 gramech?

Hodnoty se mírně liší podle odrůdy (sultany, tmavé, zlaté), ale průměr na 100 g vypadá takto:

Kalorie: asi 300 kcal
Uhlíky: asi 79 g, z toho 596565 g cukrů
Protein: asi 3 g
Tlustý: méně než 1 g
Ostatní: asi 3, 7 g
Potas: asi 750 mg
Železo: asi 1,9 mg

Chytá to, že nikdo nejí 100 g jako porci což je plný šálek plus další půl hrstky. Skutečné porce vypadají takhle:

1 polévková lžička (asi 10 g): 30 kcal, 8 g sacharidů, 0, 3 g bílkovin
Hračka (asi 30 g): 90 kcal, 24 g sacharidů, 1 g bílkovin
Malá krabice (asi 43 g): 130 kcal, 34 g sacharidů, 1,3 g bílkovin

Protein je v podstatě nulový.

Tři gramy na 100 g zní jako něco, dokud to nevypočítáte. Abyste z hroznů dostali 20 g bílkovin - množství, které je pro jídlo důležité - potřebujete zhruba 650 g, což je téměř 2000 kcal. To není žádná možnost.

Proto se k hroznům chovejte přísně jako ke zdroji sacharidů. Pokud chcete jídlo, které vás bude plné, spojte je s opravdovým zdrojem bílkovin:

30 g hroznů + 200 g řeckého jogurtu: asi 215 kcal a 21 g bílkovin
20 g hroznů + 60 g ovsa + 250 ml mléka: asi 400 kcal a 17 g bílkovin
25 g hroznů + 100 g nízkotučného quarka: asi 190 kcal a 13 g bílkovin

Cukr, vláknina a reakce těla

Glykemický index hroznů je kolem 55665, takže mírný: nižší než bílý chléb, vyšší než jablko. Cukr se přirozeně vyskytuje, ale ve vašem krevním oběhu se chová přesně jako přidaný cukr. 30 g hroznů obsahuje asi 24 g cukru, zhruba pět kostek cukru. Vláknina a žvýkání trochu zpomalují vstřebávání, ale ne dramaticky.

Pravidlo: Pokud je jedí sami, očekávejte rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Když se jí s jogurtem, vejci nebo ořechy, je výška výrazně plošší a vydrží déle.

Když jsou hroznové šťávy smysluplné.

30 40 g, 30 až 60 minut před tréninkem. To je 2532 g rychle dostupných sacharidů, dost na 60 minutovou silovou sérii asi 20 setů, bez toho, abyste seděli těžce v břiše.
Během dlouhého kardio. Pro běh nebo jízdu delší než 90 minut je cílem 306060 g sacharidů za hodinu; 30 g každých 30 až 40 minut pokrývá dolní konec.
Po tréninku, vedle bílkovin. 40 g dává asi 32 g sacharidů pro doplnění glykogenu; přidejte 253030 g bílkovin z normálního zdroje potravy.
Jako sladká výměna. 30 g hroznů (90 kcal) namísto 50 g čokoládové tyčinky (asi 260 kcal) ušetří 170 kcal a stále máte něco sladkého.

Když ne.

Největší problém je jíst přímo z pytle před televizí. 200 g zmizí za deset minut a to je 600 kcal energie za celé jídlo bez plnosti a bez bílkovin.

Pokud máte nedostatek a vybíráte se podle nasycení, čerstvé hrozny vyhrávají: 100 g čerstvého hroznů je asi 69 kcal, 100 g hroznů asi 300. Hračka 30 g hroznů stojí zhruba stejné kalorie jako 130 g čerstvého hroznů, ale ani zdaleka vás nenasytí, protože voda je pryč a objem klesl na čtvrtinu.

Kolik na rozpočet za den

Příklad: 80 kg muž trénuje čtyřikrát týdně, denní cíl 2400 kcal a 130 g bílkovin. 50 g hroznů denně (30 g před tréninkem, 20 g v ovsu) je 150 kcal, asi 6% příjmu snadno se vejde bez drámy.

V případě schodku: 204040 g denně
Údržba nebo fáze získávání: 408080 g denně
Výdržový trénink po dobu 90 minut: 100 g nebo více na dlouhé dny zasedání

V první dva týdny zvážíte dávku. Téměř každý přehání hrstku o 50 až 100%, takže místo 30 g jí 50 nebo 60 g. Po dvou týdnech je vaše oko kalibrováno a můžete snížit váhu.

Zuby a trávení

Zelenina je lepkavá a v dásní se drží déle než normální sladkosti, takže si potom opláchněte ústa vodou a česete se po 20 až 30 minutách.

Obsahují také fruktany, takže u citlivých střev nebo syndromu dráždivého střeva může 30 g porce způsobit nadýmání. V tom případě začněte s 101515 g a uvidíme, jak zareagujete. Více než 80100100 g za jedno jídlo má u většiny lidí mírný projímatelný účinek.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte cukrovku nebo předcukrovku, poraďte se s lékařem nebo dietologem, než budete uvařeny jako pravidelná svačinka, a měřte si hladinu cukru v krvi 60 až 90 minut po jejich jídle.
Pokud máte onemocnění ledvin 100 g obsahuje asi 750 mg draslíku, což není nic bez ohledu na omezený příjem.
Pokud se nadýmání, bolest nebo změna střevních návyků vydrží déle než tři až čtyři týdny, není to kvůli hroznům a stojí za to se nechat vyšetřit.
Při nevysvětlitelném úbytku nebo nárůstu hmotnosti více než 5% tělesné hmotnosti během tří měsíců.
Pokud užíváte doplňky železa nebo máte anemii, hrozny nejsou vhodnou volbou; 100 g pokrývají pouze asi 10% denních potřeb, pokud jsou špatně absorbovány.

Zkrácená verze

100 g hroznů je asi 300 kcal, 79 g sacharidů a jen 3 g bílkovin.
Reálná hrstka je 30 g: 90 kcal, 24 g sacharidů, 1 g bílkovin.
Jako zdroj bílkovin jsou zbytečné vždy je spojujte s jogurtem, quarkem, vejci nebo mlékem.
Nejlépe se jim daří 30 až 60 minut před tréninkem a během kardio cvičení delší než 90 minut.
Při deficitu se udržujte na 204040 g denně a vážte dávku po dobu prvních dvou týdnů.