Pětiminuta snídaně s 30 g bílkovin: Tři recepty.

Tři snídaně můžete udělat za pět minut, každá s přibližně 30 g bílkovin, s přesným množstvím, jasnými kroky a odhadovaným počtem kalorií na porci.

Když máte ráno pět minut, proteiny jsou první věc, která zmizí z snídaně. Pečivo a káva vám dá sedm nebo osm gramů a to je vše do oběda. Tyto tři snídaně jsou připraveny v misce, pánvi a šejkeru, každý obsahuje asi 30 g bílkovin a žádný z nich nepotřebuje nic připraveného večer předtím.

Čas přípravy a porce

Připravte se. 5 minut na recept. Vaření: 0 minut na misku a koktejl, 3 minuty na omeletu. Porce: Jedna porce na recept, takže tři samostatné snídaně.

Vařit pro dva je rovnou dvojnásobek každého množství. Omlet je výjimkou: Chcete 28 cm pánve nebo dvě dávky, jinak zůstane středová surová.

Zložky

1. Řecká miska s jogurtem s ovsem a malinami

250 g řeckého jogurtu (2% tuku)
30 g ovesného vlákna
100 g malinových plodů, čerstvé nebo zmrazené
10 g medu
špetka skořice (nepovinné)

2. Způsob, jakým se jedná. Omlet s vejcem a bílkovinami s sýrem

2 vejce (přibližně 120 g bez skořápky)
120 ml tekutých vaječných bílků nebo bílků 4 vajec
20 g polotvrdého sýra, ražené
80 g třešňových rajčat
5 ml olivového oleje
špetku soli a pepře.

3. Věříme. Banánový koktejl s arašídovým máslem

200 ml mléka (1,5% tuku)
25 g syrovátkového bílkovinového prášku (asi 20 g bílkovin)
1 banán, zhruba 100 g oloupaný
10 g arašídového másla
23 kostek ledu

Metody

Joghurtová miska

Jogurt vložte do hluboké misky a uvolněte lžíčkou.
Vymíchejte oves asi dvacet vteřin, dokud nebude každý vloček mokrý.
Pokud jsou maliny zmrazené, nechte je na dvě minuty nebo je zahřejte na 30 vteřin v mikrovlnné troubě na nejnižší nastavení.
Přidejte maliny a med a složte je jen přes vrch, aby ovoce zůstalo celé.
Zasypejte skořicí a hned jíte. Když je to necháme déle než deset minut, oves nasákne tekutinu a celá věc se upevní.

Omlety

Oteplit 24 cm pánve na střední výšce a přidat olivový olej.
Vejce a bílá se bijí vidličkou po dobu patnácti vteřin a pak se začnou vařit.
Rozsekněte třešňové rajčata a necháte je 30 sekund v pánvi, aby se změkčily.
Vejce nalejte, teplo snížte na střední teplotu a hrany natáhněte špalitou směrem ke středu, dokud není základna nastavena.
Rozptýlíme se po sýru, sklopíme omeletu a po 30 sekundách odstraníme pánví z ohně. Zbytkové teplo sýr dostatečně roztaví.

Střih

Mléko nalijte před práškem, ať už používáte mixér nebo třesák, aby se nic nedělalo na dně.
Přidejte bílkoviny, banán rozbitý na kusy a arašídové máslo.
Dejte do ledu a smíchat na 30 sekund.
Žádný mixér: Rozmačkáme banán vidličkou, dáme všechno do shakeru a třeme 20 vteřin.
Vypijte ji během několika minut, protože se oddělí a potřebuje znovu otřást.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci, vypočítané z výše uvedených částek. V závislosti na použitém jogurtu, sýru a prášku je normální výkyv kolem deseti procent.

Joghurtová miska

Kalorie: asi 360 kcal
Protein: 30 g
Uhlíky: 44 g
Tlustý: 8 g

Omlety

Kalorie: asi 340 kcal
Protein: 31 g
Uhlíky: 5 g
Tlustý: 21 g

Střih

Kalorie: přibližně 345 kcal
Protein: 30 g
Uhlíky: 36 g
Tlustý: 9,5 g

Změny a swapy

Skyr nahrazuje gram řeckého jogurtu a dává vám tři až čtyři gramy bílkovin s méně tukem. Obvyklý jogurt tady nepůjde: 250 g přináší zhruba 10 g bílkovin, takže byste potřebovali 20 g prášku na vrcholu, abyste dosáhli stejného počtu.

Maliny jsou tam pro vlákninu a malé množství cukru, ale jahody nebo borůvky fungují stejně. Pokud chcete přesné čísla, máme je pro maliny a pro jahody- Ne , ne .

Mléčné výrobky a vajíčka: nahraďte jogurt sójovou verzi s nejméně 5 g bílkovin na 100 g a přidejte 20 g rostlinného prášku a ráno s deseti minutami na přípravu Veganské proteiny z banánů místo omelety.

40 g plátka chleba z celkové obilí vedle omelety přináší zhruba 95 kcal, 3,5 g bílkovin a 17 g sacharidů, což stojí za to, pokud cvičíte před polednem. Když je ani pět minut příliš mnoho, pětidenní příprava jídla kryje vás a udržuje domácí proteiny V skříni jsou věci, které ráno jíte v autě.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte pravidelně nadýmání, křeče nebo běh na záchod, není problém v receptě - pravděpodobně je problém v laktóze. Při onemocnění ledvin nebo jater je příjem bílkovin plánován s lékařem, nikoli z článku.

Stručně řečeno.

Tři snídaně, pět minut práce, zhruba 30 g bílkovin každý. Jogurtový misku, když potřebujete palivo na trénink, omeletu, když máte nízké hladiny sacharidů, koktejl, když jíte na cestách. Všechny tři mají 340 až 360 kcal, což odpovídá deficitu stejně jako údržbě.