Olivový olej a tuky z potravy: kolik opravdu potřebuješ.

Nalijete do pánve olej očima a pak se divíte, proč se čísla nikdy nespočítá. Dvě lžičky na salátu plus jedna v pánvi jsou zhruba 350 kcal asi stejně jako plný talíř těstovin.

Olivový olej není tu ten zlý. Je to prostě ta nejhustší věc v kuchyni, která má nejvíce kalorií a kterou téměř nikdo neměřuje. Takže začneme s čísly.

Co vám dává realistická porce

Na 100 ml olivového oleje je asi 890 kcal a 100 g tuku- Ne , ne . Žádné bílkoviny, žádné vlákniny, žádné sacharidy. Je to čistý tuk plus trochu vitamínu E a vitamínu K.

Ale nikdo nejí 100 ml. Skutečná porce je lžička:

• Jedna polévková lžička (asi 13 g): přibližně 115 kcal a 13 g tuku
• Jedna čajová lžička (asi 4 g): přibližně 35 kcal
• Oblékání pro dva: obvykle 2 lžičky, takže asi 230 kcal rozděleno na oba talíře

Podle profilu mastných kyselin je olivový olej přibližně 73% mononenasycený, 11% polonenasycený a 14% nasycený. Jedna lžička obsahuje asi 10 až 15% denního vitamínu E. Vše se mění podle odrůdy, sklizně a zpracování a podle toho, kolik oleje zůstane v pánvi, a ne na talíři. Zvažte čísla jako zaokrouhlené průměry.

Pro srovnání: máslo má asi 720 kcal a přibližně 50 g nasyceného tuku na 100 g: méně kalorií na gram než olej, výrazně více nasycených tuků. Slunečnicový a řepkový olej mají téměř stejné kalorie jako olivový olej; rozdíl je v obsahu tuku, nikoli v energetické účinnosti.

Kolik tuku patří do vašeho dne

Pro praktické použití stačí dvě hranice. Podlaha je kolem. 0,811 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Pro zvedače o hmotnosti 80 kg to znamená 658080 g denně, nebo 600720 kcal. Když se pod ní budete dlouhodobě natáhnout, začnete ohrožovat vstřebávání vitamínů rozpustných v tuku a při dlouhodobé stravě hormonální stav.

Strop je volnější. Většina orientačních systémů se nachází v 20335% celkových kalorií Rozsah. Na 2500 kcal to je zhruba 559595 g. Nad to se nic špatného nestane přes noc, ale vy jíte do rozpočtu na sacharidy, který vlastně pohání vaše sezení.

V rámci tohoto limitu je olivový olej obvykle 244 lžíc denně, navíc k tuku, který již přichází z masa, vajec, sýra a ořechů.

Vytvářet si denní

Nejúčinnější zvyk je měřit lžíčkou místo toho, aby se to přehánělo z lahve. Rozdíl mezi "trochu" a "trochu víc" je snadno 100 kcal.

Druhá je rozptýlit tuk do jídel místo toho, aby se utratil na jednom jídle. Lžička oleje na salát, hrstky mandle nebo ořechy V polovině odpoledne a půl hodiny. avokádo Na snídani už máte skoro 50 g tuku dřív než se do toho dostane nějaké maso.

Když řežeš, olej je první věc, kterou musíš ořezat. Snížení z tří na jednu a půl lžíce ušetří asi 170 kcal denně a talíř vypadá stejně. Když přibíráte a snažíte se jíst dost, funguje to opačně. Lžička přes hotové jídlo je nejrychlejší způsob, jak přidat kalorie bez toho, aby se člověk nasytil.

Kdo je na tom dobře a kdo by měl být opatrný.

Vhodí se téměř všem. Když jíte hodně zeleniny, tak si to také získává své místo mechanicky. Tuk zlepšuje, jak dobře absorbujete karotenoidy ze salátu, takže suchá, nahá miska není lepší volbou, jak vypadá.

Čas je hlavní. Tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku, takže bohaté jídlo 45 minut před těžkým dřepem se málokdy dobře hodí. Něco postaveného kolem rýže Nebo oves s mírným obsahem tuku funguje lépe, když je blízko tréninku.

Lidé s problémy s žlučníkem nebo refluxem často špatně snášejí velké dávky tuku. Oprava je obvykle menší porce rozložené po celý den, místo toho, aby se snížil tuk.

Jednoduché kombinace

• Obvaz, který se ti nebude nudit: Jedna lžička oleje, citronu, soli, pepře na něčem s opravdovým bílkovinami, takhle. Bulgur a kuřecí salát- Ne , ne .
• Pěkné zeleniny: jedna polévková lžička pro celý tác, 200 °C, 25 minut. Více oleje ti nekoupí lepší kůru.
• Olej na konci: Čajová lžička míchaná do hotové polévky nebo fazole přináší mnohem větší vůni než stejné množství přidané na začátku vaření.

Obvyklé mýty

"Nikdy nesmíš ohřát olivový olej". Extra panenský olej se používá při běžném domácím vaření smažení a pražení až přibližně na 1902210 °C. Pečení na vysokém teple je lepší s něčím levnějším, ale to je argument o nákladech, ne o bezpečnosti.

"Zdravé tuky se nepočítá". - To se počítá. Devět kalorií na gram se vztahuje na olivový olej přesně tak, jako na máslo.

"Tlusty tě tlustí víc než sacharidy". Ne prostřednictvím nějakého zvláštního mechanismu. Příliš mnoho kalorií je to, co to způsobuje, a tuk je jednoduše ta nejjednodušší věc, kterou lze podceňovat, protože zabere tak málo místa na talíři.

"Kokosový olej je superpotravina". Je to převážně nasycený tuk a důkazy o jakékoliv konkrétní výhodě jsou slabé. Tento není vyřešen. Příležitostně je to v pořádku, ale nemusíš to dělat jako výchozí.

"Nedostatečný tuk vždy překoná alternativu". Výzkum obecně ukazuje, že přístupy s nízkým obsahem tuku a s nízkým obsahem sacharidů mají podobný účinek, jakmile jsou kalorií a bílkovin odpovídající. Vyber si ten, kterého se budeš moci držet.

Kdy navštívit lékaře

Pravidelná bolest pod pravými žebry po mastném jídle, nevolnost, žloutnutí kůže nebo náhlá nová nesnášenlivost mastného jídla nejsou problémem změny stravy. To samé platí pro špatný lipidový panel i přes rozumné stravování a konzistentní trénink. Tyto rozhodnutí patří lékaři, ne článku.

Stručně řečeno.

Jedna polévková lžička olivového oleje obsahuje asi 115 kcal a 13 g tuku, bez bílkovin a vlákniny. Pro většinu lidí se 244 polévkových lžíc denně pohodlně vejde do cílového množství 0,81 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Měřte ji lžíčkou, rozložte ji po jídle a nechoďte nejdřív po lahvičku s olejem, když chcete jíst lépe. Choďte nejdříve po ní, když chcete jíst méně.