Sůl, draslík a elektrolyty z každodenních potravin

Kramp na lýtce po seanci a první myšlenka je vždy stejná: Asi mi dochází hořčík. Než si koupíte láhev prášku, užitečnější je otázka, kolik sodíku, draslíku a hořčíku už získáváte z běžné potravy a kde je skutečná mezera.

Elektrolyty jsou minerály, které v těle přenášejí elektrický náboj: sodík, draslík, hořčík, vápník a chlorid. Všechny pocházejí z potravin. Pro většinu lidí, kteří trénují třikrát až pětkrát týdně, není problém nedostatek, ale poměrný problém - hodně sodíku, málo draslíku.

Kolik soli už jíš ?

Sůl je zhruba 40% sodíku. Jeden gram soli obsahuje asi 400 mg sodíku a jedna čajová lžička obsahuje asi 5 až 6 gramů soli. Obecné doporučení je udržovat se pod 5 g soli denně nebo přibližně 2000 mg sodíku. Skutečný průměrný příjem má tendenci být někde mezi 9 a 12 gramy.

Odkud pochází, záleží víc než celkový počet. Solný sklep na stole je jen malý podíl; většina je již v jídle.

• plátek chleba (40 g): asi 0,5 g soli Jaký chléb si vybereš? Přesun se to víc než lidé očekávají
• 30 g tvrkého sýra: asi 0,5 g soli, více v slanějších druzích, pokryté kusem na Sůl a tuk v sýru
• 50 g salámy nebo sušeného masa: 1,5 až 2 g soli
• lžíce sójové omáčky: asi 2 g soli
• hrst oliv (40 g): 1 až 1,5 g soli

Jsou to zaokrouhlené průměry a pohybují se značkou a přípravkem. Směr je jasný: Sendvič se sýrem a salámem obsahuje 3 až 4 g soli, než začarujete cokoliv.

Kalium na reálnou porci

Referenční bod pro dospělé je přibližně 3500 mg draslíku denně. Většina lidí se zastaví na 2000 až 2500 protože draslík žije v zelenině, luštěninách, bramborách a mléčných výrobcích přesně ty potraviny, které zmizí jako první v rušný den.

• vařené brambory, 200 g: asi 800 mg
• vařené fazole nebo hrach, 150 g: asi 600 mg
• vařený špenát, 100 g: asi 500 mg
• brokolice, 150 g: asi 450 mg, plus vláknina diskutovaná v článku o zelené zeleniny a plnost
• středně velký banán (120 g): asi 450 mg
• sklenice mléka nebo jogurtu (250 ml): 350 až 400 mg
• polovina avokáda (80 g): o 400 mg, jak je uvedeno v článku o přípravku avokádo a jeho kalorie
• 30 g sušených marhule: asi 350 mg

Banány jsou slušné, ale nejsou šampiónem. Přípravek s bramborami a fazolí je téměř třikrát lepší než jeden banán.

Magnezium a vápník, krátce

Dospělí potřebují přibližně 300 až 400 mg hořčíku denně. Třicet gramů dýňových semen dává asi 150 mg, stejná hmotnost mandlí asi 80 mg, 60 g ovsa asi 80 mg, 150 g vařených fazolí asi 90 mg a 20 g tmavé čokolády asi 45 mg. Dva nebo tři a den je pokrytý.

Vápník je blízko 1000 mg. 250 ml sklenice mléka dává asi 300 mg, 200 g jogurtu asi 250 mg a 30 g tvrdého sýra 200 až 250 mg. Pokud nepijete kravské mléko, zkontrolujte, zda je váš rostlinný nápoj obohacen mezera je velká a je uvedena v článku o mléko oproti rostlinným nápojům- Ne , ne .

Co vlastně ztratíte ve cvičení

Ztráty potu činí přibližně 0,5 až 1,5 litru za hodinu v závislosti na teplu, intenzitě a stavbě těla. Jeden litr potu obsahuje někde mezi 0,5 a 1,5 g sodíku, což je 1,5 až 4 g soli. Ztráty draslíku jsou mnohem menší, asi 0,2 g na litr.

Na 60 až 90 minutové cvičení v chladném pokoji je to méně než gram sodíku. Po něm je normální jídlo nahradí bez jakéhokoliv plánování. Přidání soli začíná dávat smysl, když práce trvá déle než 90 minut, když je opravdu horko, když trénujete dvakrát denně, nebo když vaše košile vyschne bílou s salovými stopy.

Vytvářet si denní

1. Vyměňte jeden zdroj sodíku: méně sušeného masa v sendviči, více vajec, kuřete nebo tuňáka ve pramenové vodě.
2. Přidejte jeden zdroj draslíku ke každému jídlu: brambory s masem, fazole se salátem, jogurt se snídaní.
3. Nevybírejte ze své kuchyně sůl, abyste nechali místo pro hotové jídlo. Lepší je to naopak - uvařit si to sám a ochutnat.

Komu to sluší a komu ne.

Pokud máte vysoký krevní tlak, snížení soli a zvýšení obsahu draslíku patří mezi několik málo změn stravy, o kterých jsou důkazy poměrně konzistentní. Výška účinku se liší u každého, ale směr ne.

Pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte diuretika šetřící draslík, ACE inhibitory nebo sartany, více draslíku není automaticky lepší. Totéž platí pro náhražky soli chloridu draselného: Pro některé užitečné, pro jiné neškodné. Ten hovor patří doktorovi, ne článku.

Je tu i opačný případ. Pokud jste hubený, trénujete ve velkém horku a většinou jíte nezpracované potraviny, které si vaříte sami, možná vám dochází sodík, místo abyste v něm plavali.

Jednoduché kombinace

• Pečené kuře, vařené brambory a lžička jogurtu: přibližně 1200 mg draslíku na jedné talíři s velmi malou přidanou solí.
• Bulgur, hrach, rajčata a citron a Obědová krabice, která vydrží do přestávky., s pevným draslíkem a hořčíkem.
• Oves, mléko, banán a lžička arašídového másla: draslík, vápník a hořčík ve stejné misce.
• Fazole s 30 g uzené maso namísto 150 g: chuť přežije, sůl klesne o téměř dva gramy.

Časté mylné představy

Křeč znamená nízký obsah hořčíku. Důkazy na to jsou slabé. Křeče se objevují častěji, když je zatížení neznámé nebo sval unavený, než když je hladina minerálů v krvi nízká. Tohle není vyřešeno, takže je čestné říct, že hořčík vám na křeče nic neudělá.

Mořská nebo růžová sůl je zdravější. Sodium je stejné. Stopové minerály se objevují v příliš malém množství, aby se změnilo něco o vaší stravě.

45 minutové sezení potřebuje sportovní nápoj. - Ne, to není. Voda a poté správné jídlo dělají stejnou práci bez 30 g cukru.

Kalium pochází z banánů. Ano, ale brambory, luštěniny a mléčné výrobky dávají víc za realistickou porci.

Nepridávám sůl, takže je můj příjem nízký. Pokud je v míši chléb, sýr, sušené maso a džusové omáčky, solná sklepina je nejmenší částí příběhu.

Kdy navštívit lékaře

Zkontrolujte se, jestli vám krevní tlak zůstává vysoký i přes změny ve stravě, jestliže si všimnete otoku nohou nebo obličeje, výrazné svalové slabosti, palpitace nebo mdloby během tréninku. To platí i pro ty, kteří užívají léky na krevní tlak nebo diuretika a uvažují o tom, že by měli užívat náhradu soli nebo doplňky draslíku. Jedna situace potřebuje naléhavou pozornost spíše než další láhev vody: nevolnost, bolest hlavy a zmatek po dlouhém běhu, během něhož jste hodně pili.

Stručně řečeno.

• 1 g soli je asi 400 mg sodíku; snažte se o 5 g soli denně, zatímco většina lidí sedí na 9 až 12 g.
• Většina soli přichází z chleba, sýra, sušeného masa a hotových omáček, ne ze solného sklepa.
• Cílový obsah draslíku je přibližně 3500 mg; nejvíce obsahují brambory, luštěniny, jogurt a zelenina.
• Sezení kratší než 90 minut nepotřebují elektrolytový prášek vodu a pokrm.
• Při onemocnění ledvin nebo při některých lécích proti krevnímu tlaku není přidaný draslík bezškodný.