Pudding de proteïna de chia: una recepta amb 35 g de proteïna per porció

Un pudding de chia amb aproximadament 35 g de proteïna per porció: pesos exacts, deu minuts de treball, un recompte estimat de calories i una versió sense pols.

La majoria de receptes de pudding de chia tenen entre vuit i deu grams de proteïna per porció, el que els converteix en un desert en lloc d'un menjar. Aquesta versió arriba a 35 g per porció amb deu minuts de treball i una nit al frigorífic. L'única cosa que has de fer bé és la proporció de llavors a líquid.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 10 minuts. Cuina: 0 minuts Res s'escalfa. Escolor: almenys 4 hores, idealment durant la nit. Serveis: 2. - El que?

La proporció que manté la textura és d'aproximadament 1 part de llavors de chia per 8 parts líquides en pes. Menys líquid i teniu una pasta que es menja amb una forquilla; més i es escorre de la culler.

Ingredients

60 g de llavors de chia (uns 6 cullerades)
500 ml de llet semidesidratada, 1,5% de greix (també funciona la llet vegetal sense edulcorant)
30 g de proteïna en pols, vainilla o xocolata (una cullereta)
200 g de iogurt grec, 2% de greix
150 g de maduixes, fresques o congelades
10 g de mel (una cullerada de te, opcional)
una pitjada de sal i, si voleu, mitja cullerada de tisana de canela o unes gotes d'extracte de vainilla

Mètode

Posa el pols de proteïna i la sal en un bol gran i afegeix només uns 100 ml de llet. Mesclar en una pasta suau sense grumetes aquest sol pas evita gairebé tots els problemes de textura més tard.
Ahirar la resta de llet i barrejar el iogurt grec. La barreja ha de quedar veritable, amb una consistencia aproximada d'un batut de llet prim.
Afegeix les llavors de chia i agita durant 30 segons, raspant el fons del bol. Les llavors s'aglomeren en prendre líquid, així que la primera agitació és la més important.
Deixar-lo a temperatura ambient durant 10 minuts, després tornar a mesclar i trencar qualsevol grum que es va formar mentre feia alguna altra cosa.
Divideix entre dos pots o bols, cobreix i refreda durant almenys 4 hores, preferiblement durant la nit.
Mesclar abans de servir. Si s'ha fixat massa, aflojar amb 20 a 30 ml de llet per porció i esperar un minut.
A dalt amb les maduixes. Si estan congelats, deixeu-los reposar durant 10 minuts o escalfar-los breument i barrejar en el suc que alliberen.

Nutrició per porció

Són un estimació per porció, es calcula a partir dels pesos anteriors i dividit per dos. La quantitat real depèn del pols de proteïna i del contingut de greix de la llet i el iogurt que utilitzeu.

Calories: prop de 450 kcal
Proteïna: prop de 35 g
Carbohidrats: prop de 43 g (aproximadament 11 g d'això són fibres)
Greix: prop de 16 g

Més de la meitat de la greix prové de les llavors mateixes, i també la major part de la fibra. Aquesta combinació és per què el pudding és millor que un esmorzar de les mateixes calories construït en pa blanc.

Canvis i intercanvis

No hi ha proteïnes en pols. Deixar caure la cuclla, prendre el iogurt grec fins a 350 g i afegir 15 g d'amandes molides. Teniu 27 g de proteïna per porció per un nombre de calories similar. El mateix truc de iogurt en lloc de pols condueix a un batut de proteïnes fet sense pols de proteïnes- Sí .

Menys calories. Deixeu fora la mel i canvieu a 0,5% de llet. Això fa que cada porció tingui uns 40 kcal i gairebé no toca la proteïna. Si anem en l'altra direcció, 15 g de mantega de cacahueta per porció afegeixen al voltant de 90 kcal.

Fruita. Raspberries li donen el major volum per la menor quantitat de sucre, però tallat les freses fer el treball igual de bé. El plàstic és l'opció més dolça i afegeix aproximadament 25 g de carbohidrats a tota la recepta.

Sense lactis. La llet de soja és l'única llet vegetal que manté la proteïna a prop del lloc on va començar; la llet d'amàndola costa al voltant de 8 g a través de la recepta. Canvia el iogurt grec per un iogurt a base de soja i utilitza un pols de proteïna vegetal.

Si la textura t'impedeix. Algunes persones mai s'ajusten amb les llavors de chia a la boca. Per al mateix tipus de sopar a una base diferent, prova avena de nit amb proteïna- Sí .

Quan consultar un metge

Les llavors de chia augmenten ràpidament la ingesta de fibra. Si normalment menja molt poca fibra, comença amb 30 g de llavors per a tota la recepta i beba més aigua; alguns dies de hinchadura són comuns. Dolors d'estómac persistents, sang a les feces, una malaltia intestinal coneguda o qualsevol dificultat per engolir són raons per consultar amb un metge abans de fer d'aquesta una menú diària. Mai no mengis les llavors seces s'enfloreixen una vegada que es troben amb líquid.

La versió curta

60 g de llavors de chia, 500 ml de llet, 200 g de iogurt grec i una cullerada de proteïna et donen dues porcions de aproximadament 450 kcal i 35 g de proteïna. Deu minuts a la tarda, es prepara el esmorzar. Els matins quan teniu una sartén i quinze minuts, Pastissos de proteïna d'ovella i d'ou cobrir el mateix treball.