Batut de proteïnes sense pols de proteïnes: 29 g per porció

Si el pols de proteïnes et molesta l'estómac o simplement no vols que es pagui la despesa, el esmorzar pot arribar a prop de 30 g de proteïnes en un got. Aquest batut té la seva proteïna del iogurt grec, llet i mantega de cacahueta, mentre que l'avena el manté prou espès per sentir-se com un menjar. La recepta és de dues porcions i dura cinc minuts, sense cuinar.

Temps de preparació i porcions

• Preparació: 5 minuts.
• Cuina: 0 min.
• Serveis: 2 (aproximadament 400 ml cadascun)

Ingredients

• 300 g de iogurt grec, 2% de greix
• 300 ml de llet semidesidratada (aproximadament 2,8% de greix)
• 60 g d'ovella de porra
• 120 g de plàtan (1 mitjà, pelat)
• 150 g de maduixes congelades
• 30 g de mantega de cacahuetes (100% de cacahuetes, sense sucre afegit)
• 1/2 cullerada de canela molada
• 34 cubs de gel (només si trobeu amb fruita fresca)

Mètode

1. Blitz l'avena per si mateixa durant 2030 segons fins que semblen farina grossa. S'ha de saltar aquest si no et molesta la textura lleugerament granulosa.
2. Ahir en els 300 ml de llet i deixar-lo per 2 minuts. L'avena absorbeix líquid i deixa de agrupar-se més tard.
3. Afegeix el iogurt grec, plàtan i mantega de cacahueta. Mescla durant 30 segons a una velocitat mitjana.
4. Deixar caure les maduixes congelades i la canela, després barrejar durant 304545 segons a velocitat completa fins que el color sigui uniforme.
5. Mira l'espessor. Més espesa per beure, afegeix 305050 ml de llet o aigua; més prima, afegeix 20 g més d'avena o uns quants cubs de gel i barreja durant 15 segons.
6. Gusteu abans d'adoureu res. Un plàtan madur i les baies normalment el cobreixen, i si ho fa afegir una cullerada de mel (7 g) que és aproximadament 21 kcal per porció.
7. Versa en dos vasos i beure immediatament. Si ho estàs preparant abans, guarda'l en una ampolla segellada al frigorífic fins a 24 hores i agita'l dur primer, perquè l'ovell es depositi.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats enumerades anteriorment. Els números reals canvien amb el contingut de greix del iogurt i la llet i amb la mida del plàstic.

• Calories: prop de 470 kcal
• Proteïna: prop de 29 g
• Carbohidrats: uns 58 g (uns 7 g d'això són fibres)
• Greix: prop de 17 g

Canvis i intercanvis

Si 470 kcal és massa a primera hora del matí, deixa la mantega de cacahuetes i passa a 1,5% de llet. Això redueix la porció a 380 kcal mentre que la proteïna es manté a prop de 26 g. Si es fa una jornada d'entrenament intens, afegir 20 g més d'avena per porció.

Canvia la fruita lliurement, però la selecció canvia la textura i el sucre. Les maderes t'ofereixen més fibra amb menys calories.mentre les freses fan una barreja més prima, així que utilitza una mica menys llet amb ells. El kiwi també funciona., encara que barreja breument les llavors es tornen amarges si els sobreesforces.

No hi ha productes lactis? La llet de soja és l'única opció vegetal que manté la proteïna, a uns 3 g per 100 ml. La llet d'almanac i de avena retalla uns 78 g de proteïna de tota la recepta, així que puja el iogurt fins a 400 g o afegeix 20 g de llac trit i llavors de cànem per compensar.

La mantega de cacahuetes pot convertir-se en 30 g de mantega d'amàndola o 15 g de tahini. Si la idea d'obtenir proteïnes a partir de iogurt espès és atractiva, el mateix truc funciona en aliments sòlids veure el document de la Comissió Europea sobre el consum de proteïnes. Base de pizza de iogurt grec- Sí .

Quan consultar un metge

La inflamació o els crampos regulars després del iogurt i la llet generalment indiquen lactosa i es resol amb una versió sense lactosa. Una erupció cutànea, la boca inflada o qualsevol dificultat per respirar després de les cacahuetes és diferent: Parar i parlar amb un metge, perquè això no és un problema de recepta.

La versió curta

El iogurt grec, la llet i la mantega de cacahueta junts proporcionen aproximadament 29 g de proteïna per porció, que és el que una sola cullerada de pols en aigua et dóna. La diferència és que té 7 g de fibra, així que aquesta et pot mantenir entre dues i tres hores en lloc de trenta minuts. Pesa tot durant els primers dies. La mantega de cacahueta és l'únic ingredient que passa tranquil·lament 100 kcal.