Pasta al forno amb brocoli i pollastre: 53 g de proteïna per porció

Una pasta de pollastre i brocolis per a quatre: quantitats exactes, una salsa de iogurt grec en lloc de bechamel i una quantitat estimada de 53 g de proteïna per porció.

Tens peit de pollastre, un cap de broccoli i mitja bossa de pasta, i no tens apetit per un altre plat de pollastre sec i arròs. Aquest pastís dóna aproximadament 53 g de proteïna per porció i omple el bechamel de mantega i farina la salsa està basada en iogurt grec en el seu lloc. Un plat, cinquanta minuts, quatre porcions.

Temps de preparació i porcions

Preparació: Quinze minuts. Cuina i foratge: 35 minuts. Total: 50 minuts. Serveis: 4. - El que?

Una porció és un quart d'un plat de aproximadament 30×20 cm, que es calcula en uns 380400400 g d'aliment acabat. Cuinada i refredada, es conserva durant tres dies a la nevera i es recalenta en una sart amb una cullerada d'aigua. És un dels plats més fiables per a una preparació de menjar de cinc dies, perquè les salses a base de iogurt aguanten més temps que la majoria de pastisseries de formatge.

Ingredients

300 g de pasta seca (penne o fusilli)
500 g de pit de gallina sense pell
400 g de brocoli, tallat en florets
250 g de iogurt grec, amb un 2% de greix
150 ml de llet, 1,5% de greix
80 g de formatge dur (gouda, edam o similar), ralat
10 ml d'oli d'oliva (una cullerada)
80 g d'oci vermella, tallada fins i tot
2 clavellons d'all
10 g de farina de blat de moro
sal, pebre negre, pebre dolç, una pitjada de noix moscada

Mètode

Calentar el forn a 200 °C. Fer fer les pastes en aigua salada durant dos minuts menys del que diu el paquet acaba de cuinar al forn. Conservar 150 ml d'aigua de cuina abans de drenar.
Deixar el brocoli a la mateixa aigua durant els últims tres minuts, o vaporitzar-lo durant quatre. Ha de quedar ferma i verd brillant; les flors sobrecolades es col·lapsen en pols al forn.
Topa el pollastre en cubs de 23 cm i conreu amb sal, pebre i pebre. Calentar l'oli d'oliva en una sart de gran envergadura i cuinar la carn a una calor alta durant 56 minuts, girant-la fins que tingui color per tots els costats.
Baixa el foc, afegeix la cebolla i l'all i cuina dos minuts més fins que s'hagin endolcit.
En un bol, esborra el iogurt, llet, farina de blat de moro, noix moscada i una pitjada de sal. Mesclar dues o tres cullerades d'aigua calenta de pasta perquè el iogurt s'escalfi gradualment això és el que impedeix que es trenqui.
Treu la sartre de la caldera i barreja la salsa. No ha de fer-se. Afegeix la pasta i el bròcol drenats i barreja; afloja amb més aigua de pasta si sembla massa gruixuda.
Posa tot en el plat de cuina, alinea-ho i escampa el formatge raspat per sobre.
Cuinar durant 151818 minuts a 200 °C fins que la part superior es bruni. Deixeu-ho reposar durant cinc minuts abans de tallar-lo per tal que la salsa s'assegui.

Nutrició per porció

Estimació per porció, calculada a partir de les quantitats enumerades anteriorment. Les xifres reals varien amb el contingut de greix del formatge i el iogurt i el pes exacte de la carn.

Calories: prop de 615 kcal
Proteïna: prop de 53 g
Carbohidrats: prop de 68 g
Greix: prop de 13 g

Aquesta barreja s'esta bé després de l'entrenament: Molts hidrats de carboni, alta proteïna, bastant baixa en greix. Si 615 kcal és massa per a una menú, baixar la pasta a 200 g i aterrar a prop de 515 kcal amb la proteïna gairebé intacta.

Intercanvis i variacions

No hi ha pollastre. Utilitza 400 g de tofu afumat o 350 g de garbanzos drenats. La proteïna cau a aproximadament 3538 g per porció, així que si el nombre de proteïnes és el punt, tofu fritat amb arròs et dóna una millor proporció.

Més verdures, menys pasta. Canvia 100 g de pasta per 200 g de coliflor o coqueta. Això fa que cada porció tingui uns 90 kcal mentre el volum del plat es manté igual.

Sense broccoli. L'espinaca funciona bé (200 g frescos, agitat en cru), així com les brosses de Brussel·les a la meitat. La salsa es manté igual.

Més cremosa. Afegir 50 g de parmesan raig a la salsa en lloc de la coberta aproximadament 50 kcal i 4 g de proteïna més per porció.

Salsa més magra. Utilitza iogurt 0% i formatge reduït en greix per reduir unes 60 kcal per porció. La salsa surt més prima, així que afegeix 5 g més de farina de blat de moro.

Quan consultar un metge

Si els productes lactis regularment et deixen inflat, amb crampes o corrent al lavabo, no ho resolis per intent i error parla amb el teu metge. El mateix passa amb els símptomes persistents després de menjar amb gluten. Per a problemes més lleus amb la lactosa, el iogurt sense lactosa i els formatges duros ben madurs, que contenen molt poca lactosa, normalment el resolen.

En resum.

Quatre porcions, aproximadament 615 kcal i 53 g de proteïna cadascuna, 50 minuts de treball. Tres coses són importants: Cuina poc la pasta, no deixis que el bròcol s'esfoguï i posa el iogurt només quan la sartén s'hagi escalfat. En dies més clars un bol de sopa de pollastre i verdures combina bé amb una porció més petita d'això.