Pasta de pollastre amb un alt contingut en proteïnes: recepta amb 60 g per porció

Una pasta de pollastre que pots cuinar en 28 minuts: dues porcions amb aproximadament 680 calories i 60 g de proteïna cadascuna, més canvis per menys calories o cap lactis.

Les pastes rarament mereixen la culpa que se'ls dóna. El problema és que un plat estàndard té prop de 700 calories amb només 15 g de proteïna, que és un mal comerç després d'una dura sessió. Aquesta versió manté la pasta on està i afegeix 300 g de pollastre més una salsa de tomàquet i iogurt, que fa que cada porció tingui al voltant de 60 g de proteïna una sartén, una olla, en menys de mitja hora.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 10 minuts. Cuina: 18 minuts. Total: 28 minuts. Serveis: 2. - El que?

Cuina per a quatre? Dobleix tot, però bruna el pollastre en dos lotes. Una sartén plena baixa la temperatura, el pollastre deixa escapar aigua i acabes vaporitzant-la en lloc de colorejar-la.

Ingredients

160 g de pasta seca (penne o fusilli)
300 g de pit de gallina sense pell i sense ossos
15 ml d'oli d'oliva
200 g de passat
150 g de iogurt grec, 2% de greix
30 g de parmesan, raigada finament
100 g d'espinacs frescos o pebre vermell
2 clavellons d'all
1 cullerada d'oregà sec (uns 2 g)
sal, pebre negre, una pitjada de fulles de piment si ho vols.
prop de 100 ml d'aigua per cuinar la pasta

Pesa el pollastre cru. Un cop cuinat, 300 g de pit es redueixen a aproximadament 22030230 g al plat. Això és només l'aigua deixant la proteïna es queda.

Mètode

Porta una olla d'aigua a l'ebullició i sal, aproximadament una cullerada per litre. Mentre s'escalfa, talla el pollastre en trossos de 2 cm.
Aconsegueix el pollastre amb sal, pebre i mitja oregà. Deixa-ho cinc minuts a temperatura d'habitació mentre prepares la resta.
Prendre una sartén ampla adequadament calenta, afegir l'oli d'oliva i posar el pollastre en una sola capa. Deixa'l sol durant els dos primers minuts perquè prengui color. Cuina durant 67 minuts en total, després aixeca-ho a un plat.
Deixar la pasta a l'aigua hirvidora i cuinar-la un minut menys del temps de paquet.
Baixa la sartre, afegeix l'all picat fins i tot i freir durant 30 segons. Torna el passata amb l'oregà i el piment restants, després deixa que es borbotin suaument durant 45 minuts.
Afegeix l'espinaca o el pebre tallat en tires i barreja fins que s'esvaigui uns dos minuts.
Treu la sartà del foc abans de mesclar el iogurt. Aquí és on la recepta generalment va malament: Quan s'escalfa el iogurt es desferma i la salsa es torna granulosa.
Tornar a fer la sart a la temperatura més baixa, afegir la pasta drenada, el pollastre i 50100100 ml d'aigua de cuina. Molt bé. Molt bé. Molt bé.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats anteriors i es divideix per dos. Es preveu una variació del 510%10% depenent de la marca de pasta i el contingut de greix del iogurt.

Calories: prop de 680 kcal
Proteïna: prop de 60 g
Carbohidrats: prop de 70 g
Greix: prop de 17 g

Per a un levantador de 80 kg que treballa amb un objectiu diari aproximat de 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, una placa cobreix entre un terç i la meitat del dia. Els hidrats de carboni estan allà de propòsit: 70 g és una quantitat raonable en l'entrenament.

Canvis i intercanvis

Per reduir les calories, baixar la pasta a 120 g i afegir un altre 100 g de verdures. Això porta una porció a aproximadament 590 kcal mentre que la proteïna es manté per sobre de 55 g.

Per impulsar la proteïna més enllà sense afegir greix, utilitzeu pasta de llentes o de garbanzos. Porta 202525 g de proteïna per 100 g secs, el que requereix una porció més enllà de 70 g, però la textura és més suau i es sobrecoce ràpidament treu dos minuts del temps de paquet.

Versió sense lactis: Deixar fora el iogurt i el parmesà, afegir dues cullerades de pastà i una mica més d'aigua de cuina. Si no t'agrada la cremosa, 40 g de formatge suau sense lactosa.

El cos de pollastre funciona en lloc del pit. Es manté més sucós, però el pressupost per a uns 4 g de greix més per porció. El mateix equilibri decideix els números en un hamburguesa de carn de vaca magra casera, on la part de carn importa més que qualsevol altra cosa que s'afegeix. Si vols una proteïna similar a la divisió de carbohidrats sense pasta, un bol de arròs de pollastre i verdures el fa, i en els dies en què no pot afrontar cuinar carn, pizza de proteïnes amb iogurt grec arriba a un nombre comparable amb menys rens.

Quan consultar un metge

Si les pastes i les col·leccions de lactis us deixen inflats, amb crampes o corrent al lavabo, no us diagnostiqueu i comencei a tallar grups d'aliments sencers. Consulteu primer al vostre metge la prova de celíac només funciona mentre encara esteu menjant gluten, de manera que eliminar-lo abans pot produir un resultat falsament normal.

En resum.

300 g de pollastre, 160 g de pasta, iogurt en lloc de crema i una salsa aflojada amb aigua de cuina. Dues porcions, aproximadament 680 kcal i 60 g de proteïna cadascuna, a la taula en 28 minuts. Si això es converteix en una rutina setmanal, pesa la pasta seca en lloc de mirar-la és on apareixen silenciosament 100150150 calories addicionals.