Proteïna de la ventre de la ventre: la recepta de base i tres variants

Si les matines són molt estretes i el esmorzar continua amb uns 10 g de proteïna, això soluciona ambdós problemes. L'ovell de nit pren vuit minuts la nit anterior i surt del frigorífic preparat per menjar, i una porció t'ofereix aproximadament 35 g de proteïna. A continuació es mostren quantitats exactes per a dues porcions, i després tres variants per quan el mateix bol s'empobri.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 8 minuts. Cuina: 0 minuts. Serveis: 2. - El que?

La barreja necessita almenys 6 hores a la nevera, idealment durant la nit. Si estàs batxant per a la setmana laboral, doble o triple tot el que no té fruita que es conserva durant 3 dies.

Ingredients

Per a dues porcions:

• 100 g d'avena en rodatge (no instantània)
• 300 ml de llet semidesidratada, 1,5% de greix
• 200 g de iogurt grec, 2% de greix
• 30 g de proteïna en pols (uns 24 g de proteïna; de vainilla o sense sabor)
• 20 g de llavors de chia
• 1 picada de sal (aproximadament 1 g)
• opcional: 5 ml d'extracte de vainilla

La fruita es presenta per separat al matí les quantitats estan a la secció de variants.

Mètode

1. Treure dos jarres o recipients amb tapa amb una capacitat d'almenys 400 ml cadascun.
2. En cada un posem 50 g d'avena, 10 g de llavors de chia i mitja pitja de sal, després remem el mixt sec.
3. Es desprèn el pols de proteïna a la llet per separat: 15 g de pols en 150 ml de llet per jarra. Si li poses pols a l'ovell, et donen un grum.
4. Recollir la llet proteica sobre l'ovella i barrejar durant 20 a 30 segons, fins que tot estigui humit.
5. Afegir 100 g de iogurt grec per jarre. Mueix-la per obtenir una textura més cremosa, o deixa-la com una capa per sobre.
6. Posa' t' els cobertes i guarda' t' en refrigeració durant almenys 6 hores, idoniament durant la nit.
7. Mesclar al matí. Si és massa rígid, aflojar amb 20 a 40 ml de llet chia beguís molt líquid.
8. Només que ara afegeix fruita i cobertor, i menjar-lo fred.

Nutrició per porció

Són un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats anteriors. Els seus números canviaran amb la proteïna en pols, iogurt i llet que utilitzeu.

• Calories: prop de 435 kcal
• Proteïna: prop de 35 g
• Carbohidrats: uns 46 g (uns 8 g d'això són fibres)
• Greix: prop de 11 g

Per a algú que entrenen regularment això és un esmorzar sòlid: prou proteïna per no caçar un aperitiu 90 minuts més tard, i prou fibra per no ser només sucre ràpid.

Variants i intercanvis

1.- El seu nom. Fruites de la mar

Afegeix 80 g de maduixes o de maduixes per porció al matí, just abans de menjar. Això és aproximadament 25 a 30 kcal més i gairebé cap proteïna extra, però obté fibra i una nitidez que elimina la dolçor. Si vols els números, tenim peces separades sobre les calories en frambes i en les freses- Sí .

2. - El que? Cacau i mantega de cacahuetes

Es barreja 5 g de cacau sense sucre en la barreja seca i s'afegeixen 15 g de mantega de cacahueta per porció. Això requereix una porció de 535 kcal, 40 g de proteïna i 19 g de greix. És més gruixut i et manté més temps, així que té més sentit en els dies d'entrenament.

3. - El que? Sense proteïna en pols

Deixar caure els 30 g de pols i afegir 200 g de skyr o un formatge de cua baixa en greix. Una porció es manté al voltant de 440 kcal i uns 34 g de proteïna. La textura és més densa, així que preveu un extra de 30 a 50 ml de llet al matí.

Intercanvis que realment funcionen

• La llet: La beguda de soja et dóna una proteïna similar; les begudes d'amíndola o avena la redueixen uns 3 g per porció.
• Chia: 20 g de llaó tritjat fan el mateix treball, amb una textura menys gelosa.
• Fruita: tallada Kiwi al matí porta la mateixa nitidesa que les baies.
• Dolçador: 5 g de mel per porció és d'uns 15 kcal. Un plàtan madur és més barat però afegeix aproximadament 90 kcal.

Quan consultar un metge

Si aquest esmorzar regularment et deixa inflat, amb crampes o corrent al lavabo, els sospitosos habituals són la lactosa o massa fibra alhora prova iogurt sense lactosa i 10 g de chia en lloc de 20 g. El dolor d'estómac persistent, sang a les feces o pèrdua de pes inexplicable no és un problema de recepta; això és un problema per al seu metge.

En resum.

La base és simple: 100 g d'ovella, 300 ml de llet, 200 g de iogurt grec, 30 g de proteïna en pols i 20 g de chia fan dues porcions d'uns 435 kcal i 35 g de proteïna cadascuna. Esborra el pols a la llet abans que toqui l'ovell, deixa passar la nit i només afegeix fruita al matí.

Amb el esmorzar tractat la resta del dia es fa més fàcil per al dinar construït de la mateixa manera, amb quantitats exactes, mireu el bol de arròs de pollastre amb verdures- Sí .