Raspberries: calories, proteïnes i com s'ajusten a la teva dieta

Les maduixes són un dels pocs aliments en què pots menjar un bol ple i amb prou feines registrar-lo en la teva ingesta diària. El problema és la absurditat que els envolta des de la crema de greixs fins a la idea que són una font de proteïna decent. Aquests són els números i el que realment s'ha de fer amb ells.

Els nombres per 100 grams de maduixes fresques

• 52 kcal
• 1,2 g de proteïna
• 11,9 g de carbohidrats, dels quals 6,5 g de fibra i 4,4 g de sucre per tant aproximadament 5,4 g de carbohidrats utilitzables (netos)
• 0,7 g de greix
• prop de 86% d'aigua
• 26 mg de vitamina C (aproximadament un terç del requisits diaris), uns 150 mg de potassi i molt manganès

Traduït en porcions que realment es mengen:

• un grapat, uns 60 g: 31 kcal0,7 g de proteïna, 4 g de fibra
• un bol petit, 125 g (aproximadament una tassa): 65 kcal, 1,5 g de proteïna, 8 g de fibra
• 250 g: 130 kcal, 3 g de proteïna, 16 g de fibra
• 500 g: 260 kcal, 6 g de proteïna, 33 g de fibra

Froix, sec i confit no són la mateixa història.

• Frescat sense sucre afegit: pràcticament idèntic a la fresca, 5055 kcal per 100 g. La vitamina C és un 1020 per cent més baixa, tot el resto és igual. Més barat i disponible tot l'any.
• Freses endulzades: 90110110 kcal per 100 g. Llegeix la llista d'ingredients si el sucre és el segon, has duplicat el nombre.
• Exfoliats: uns 350 kcal per 100 g, perquè s'ha perdut l'aigua. Una bossa de 20 g té 70 kcal i desapareix en un minut; això no és el mateix que 20 g frescos.
• Concas: 25080280 kcal per 100 g. Una cullerada de cuina empillada (20 g) té 505555 kcal i uns 13 g de sucre. No està prohibit, només compta com a sucre en lloc de com a fruita.

No hi ha proteïnes aquí.

Aquesta és la part que la gent es equivoca més sovint. Per obtenir 20 g de proteïna de les maduixes una quantitat raonable per a un menjar hauríem de menjar aproximadament 1,7 kg- Sí . També reculls més de 110 g de fibra, que és una recepta per a una setmana desagradable, no per al múscul.

Les maduixes són un costat, no el centre d'un menjar. Combinacions que funcionen:

• 200 g de iogurt grec (02%2% de greix) + 125 g de maduixes: sobre 185 kcal, 21 g de proteïna, 8 g de fibra
• 250 g de formatge de caju baix en greix + 100 g de maduixes: sobre 260 kcal, 29 g de proteïna
• 30 g de proteïna en pols + 150 g de maduixes + 200 ml d'aigua, barrejada: sobre 200 kcal, 25 g de proteïna
• 3 ous sencers + 150 g de maduixes al costat: sobre 300 kcal, 20 g de proteïna

Com s'ajusten a un dèficit

Si vostè està en 2.000 kcal i 150 g de proteïna al dia, 200 g de madones li costa 104 kcal una mica més del 5 per cent del pressupost i li dóna 13 g de fibra més un volum seriós a l'estómac. És un bon intercanvi a la tarda, quan la fam és més gran.

Per a referència, per 100 g: poma 52 kcal, raïm 69 kcal, plàtan 89 kcal, figues seces al voltant de 250 kcal, dates al voltant de 280 kcal. Canvia 40 g de xocolata (uns 220 kcal) per 250 g de maduixes (130 kcal) i estalvis 90 kcal mentre menges sis vegades la massa del menjar.

Les maduixes no cremen calories i no hi ha aliments amb calories negatives. Simplement faciliten menjar menys, perquè el volum i la fibra ens omplen.

Al voltant de l'entrenament són un combustible pobre: 200 g només donen 11 g de carbohidrats utilitzables juntament amb 13 g de fibra, així que acabes amb un estómac ple i poca energia. Durant 4560 minuts abans d'una sessió, utilitza un plàtan, arròs o avena; guarda les maduixes per després, al costat de la teva principal font de carbohidrats.

Fibra: on el límit és:

L'objectiu és 253030 g de fibra al dia. Un bol de 125 g cobreix gairebé un terç d'això. Si actualment menja 101212 g al dia, no salti a 30 g al cap de la nit afegi 5 g per setmana i empèure l'aigua a 22.52,5 l al dia. La inflamació en els primers 710 dies és normal; si dura més temps, s'ha mogut massa ràpid o s'ha pujat massa alt.

Quan consultar un metge

Per a la majoria de la gent les maderes són totalment inofensives. Consulteu un metge si:

• ha diagnosticat Síndrome de l'intestí irritable una porció de fins a 60 g és generalment ben tolerada, però 125 g i més sovint causa problemes; ajusteu-ho amb un dietista en lloc de adivinar.
• inflamació, crampes o diarrea més de 23 setmanes, o si nota sang a les feces o pèrdua de pes inexplicable
• t'ho entens. picor dels llavis i la gola o inflamació després de menjar que no és normal, i si la respiració es torna difícil és una emergència
• tens un Història de pedres renals les baies contenen oxàlats i la ingesta s' ha de planificar amb el seu metge.
• Si està prenent medicaments per a la diabetis i està canviant significativament la quantitat de fruita que menja comproveu com això afecta les seves dosis

Una nota més: Els suplements de les anomenades cetones de frambuesa no tenen proves serioses en humans, i les dosis utilitzades en estudis amb animals són inaccessibles a través de l'alimentació. Menja les maduixes perquè tenen bon gust i t'omplen, no perquè suposadament cremen res.

La versió curta

• 100 g de maduixes fresques: 52 kcal, 1,2 g de proteïna, 6,5 g de fibra, uns 5,4 g netos de carbohidrats.
• La proteïna és insignificant 20 g de proteïna requereixen 1,7 kg, així que sempre les combines amb iogurt, formatge, ous o proteïna en pols.
• La gelada sense suc és un canvi igual; la confitura (25080280 kcal/100 g) i la congelada (350 kcal/100 g) pertanyen a una columna completament diferent.
• En un dèficit es guarden el seu lloc en volum: 250 g són 130 kcal i 16 g de fibra, i ens omplen.
• Augmenta la fibra gradualment, 5 g per setmana, amb 22,5 l d'aigua; amb IBS, mantingues prop de 60 g per porció.