Espatlles de pollastre en marinada de iogurt: 53 g de proteïna per porció

El pit de gallina en una espeta generalment acaba sec carbonizat a l'exterior, creta a l'interior. El iogurt ho arregla a poc preu. L'acidesa suau i les proteïnes de llet mantenen la humitat en la carn i et donen una crosta fina sense farina o migles de pa. Aquesta versió fa 4 porcions amb aproximadament 53 g de proteïna cadascuna.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 20 minuts. (més marinatge). Cuina: Quinze minuts. Serveis: 4. - El que?

La carn necessita almenys 2 hores en la marinada, i és millor deixar-la durant la nit al frigorífic. Això no és treball actiu, però ha d'entrar en la teva planificació... barreja la marinada a les 6 pm i el sopar és demà.

Ingredients

• 800 g de pit de gallina, sense pell i sense ossos
• 300 g de iogurt grec, 2% de greix
• 30 ml d'oli d'oliva
• 20 ml de suc de llimona (aproximadament mitja llimona)
• 3 clavells d'all (uns 9 g), tallats o tritjats finament
• 5 g de sal (una cullerada de te de nivell)
• 5 g de pebrilla dolça
• 2 g de comí molat
• 1 g de pebre negre
• 150 g de pebre vermell (un gran), tallat en trossos de 3 cm
• 120 g d'oci vermella (un mitjà), trencats i separats en capes
• 8 espigons de fusta o de metall

El iogurt grec és més gruixut que el iogurt normal, de manera que s'adhereix a la carn en lloc de deslizar-se. Si només tens iogurt, primer deixa-lo en un tamany amb muçlina durant 20 minuts.

Mètode

1. Topa el pollastre en cubes de 3 cm. Fins i tot el mida importa més del que sembla els trossos petits s'assequen mentre els grans encara estan cuinant.
2. En un bol, barreja el iogurt, l'oli d'oliva, el suc de llimona, l'all, la sal, el pebre, el comí i el pebre fins que sigui suau, sense bols secs d'espècies.
3. Afegeix el pollastre, gira-lo per mà perquè cada peça estigui recoberta, cobreix i refrigera durant 2 a 12 hores. Més enllà de 12 hores no hi ha guany l'àcid comença a canviar la textura i la carn es converteix en farina.
4. Si utilitzes espets de fusta, empapa'ls en aigua durant 30 minuts perquè no es cremen.
5. Arrossegueu el pollastre sobre els espets, alternant-ho amb trossos de pebre i cebolla. Deixa una petita bretxa entre les peces; empampades ben, s'esvaporen en lloc de brunir.
6. Calentar una barbacoa, una padella o un forn a 220 °C. Esborra l'excés de marinada amb la mà o paper de cuina una capa gruixuda es crema abans que la carn estigui feta.
7. Cuina durant 12 a 15 minuts, girant cada 344 minuts. En el forn, posa els espigols sobre un rack sobre una bandeja perquè la greixota goteixi.
8. Mira la peça més gruixuda: El centre ha de ser blanc sense rosa i els sucs han de ser transparents. Amb un termòmetre, mira 74 °C al centre.
9. Reposa 5 minuts sense calor abans de servir. Els sucs es redistribueixen i els espets surten molt més humits.

Nutrició per porció

• Calories: prop de 370 kcal
• Proteïna: prop de 53 g
• Carbohidrats: prop de 9 g
• Greix: prop de 13 g

Això és un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats enumerades anteriorment i dividides per quatre. La xifra real depèn del contingut de greix del teu iogurt, la mida dels pits i la quantitat de marinada que queda en la carn alguns s'esborra abans de cuinar, de manera que la teva ingesta real és probablement una mica més baixa.

Els espines en si estan gairebé sense carbohidrats. Afegeix 150 g de arròs cuit i estàs afegint aproximadament 200 kcal i 45 g de carbohidrats; un gran pa plat afegeix més de nou.

Canvis i intercanvis

El pit de gallina funciona en la mateixa quantitat, i el cos de gallina funciona si prefereixes carn més grassa compta 304040 kcal més per porció. Canvia el comí per oregà i t'arribes a algun lloc grec; afegeix la cúrcuma i el gingebre i estàs més a prop d'un perfil tandoori.

Per tal de reduir la greix, baixar l'oli d'oliva a 15 ml i utilitzar iogurt 0% , que redueix una porció a uns 300 kcal. Per augmentar les calories en una fase de construcció, serveix els espigots amb arròs o patates de forn en lloc d'eslalta.

Normalment hi ha mig tub de iogurt que queda, així que val la pena planificar una segona plat per a ella acaba un sopa de calabres amb iogurt grec Molt bé, es va moure a la calor.

Els espets cuinats es conserven durant 3 dies a la nevera i es posen directament en un Pla de preparació de menús de cinc dies- Sí . El mateix pollastre marinat també funciona en un sopas de verdura i pollastre si vols alguna cosa més lleugera, i quan necessites una font de proteïna diferent, salm amb verdures està acabat en 20 minuts.

Quan consultar un metge

El pollastre cru és una font comuna d'intoxicació alimentària, així que rentar les taules i els ganivets en aigua calenta i sabonada immediatament després de tallar-los, i tirar la marinada en la qual hi havia la carn. Si té febre alta, sang a les feces o diarrea que dura més de dos dies després de menjar, consulti un metge. El mateix s'aplica si vostè té una al·lèrgia a les proteïnes de llet diagnosticada el iogurt aquí no és canviat per una versió vegetal només pel gust, es comporta de manera diferent també.

En resum.

La marinada de iogurt és la forma més barata de mantenir el pit de pollastre deshidratat: 300 g de iogurt grec, una mica d'oli, llimona i especieries per cada 800 g de carn, després 2 hores a la nevera. Obté una porció d'uns 370 kcal i 53 g de proteïna que cuina en 15 minuts i que s'utilitza igualment bé en una barbacoa, una sartén o un forn.