Estofat de llentes: una recepta d'una olla amb 21 g de proteïna per porció

Un guisat de llentes per a quatre persones: quantitats exactes, un mètode pas a pas i un estimat de 21 g de proteïna i 375 kcal per porció.

Si estàs menjant menys carn, la pregunta és si una olla de verdures pot contenir la quantitat adequada de proteïna. Aquest guisat arriba a uns 21 g per porció perquè utilitza 75 g de llentes seces per persona, i tot passa en una sartén. És barat, es recalenta bé i es conserva quatre dies a la nevera.

Temps de preparació i porcions

Preparació 15 minuts, cuina 35 minuts. uns 50 minuts en total. La recepta fa 4 porcions de aproximadament 450 ml cadascun.

Les llentes marrons i verdes mantenen la seva forma, així que obtenim un guisat amb textura. Les llentes vermelles es desintegren en uns quinze minuts en una sopa espessa encara bona, només un plat diferent.

Ingredients

300 g de llentes seces marrons o verdes (pesades a sec)
20 ml d'oli d'oliva (2 cullerades)
150 g d'oliva (1 gran)
150 g de pastana (2 de mitjana)
120 g de pebre vermell (1)
10 g d'all (23 clavellons)
400 g de tomàquets tallats en conserves, amb el suc
30 g de purè de tomàquet (2 cullerades)
8 g de pebrilla dolça (1 cullerada)
2 g de pebrilla afumata (1 cullerada)
2 g de comí molat (1 cullerada)
1 fuller de lluna
900 ml d'aigua o de vegetal
15 ml de vinagre de vi negre (1 cullerada)
sal i pebre negre al gust
10 g de petròli fresc

Mètode

Rencorre les llentes en un tamany fins que l'aigua es desllisque. La immersió és opcional per a les llentes marrons, però dues hores en aigua freda redueix uns deu minuts el temps de cuina.
Tria la cebolla, la pastana i el pebre en trossos d'aproximadament mig centímetre. Tria l'all fins i guarda-ho a un costat que entra més tard.
Calentar l'oli en una sartana ampla a foc mitjà i cuinar la cebolla, la pastana i la pebra durant 67 minuts, fins que la cebolla es suavitzi i perdi el seu marge brut.
Afegeix l'all, tant el pebrins com el comí, i agita durant 304040 segons, prou temps com per a que les espècies sentin calor. El pebrilla es crema ràpidament, així que aixeca la sartén de la calor si comença a escalfar fort.
Mesclar el purè de tomàquet i cuinar un minut més, després afegir els tomàquets en conserva i trencar-los amb una culler.
Afegeix les lentes, la fulla de laurell i 900 ml d'aigua o de suc. Portar a l'ebullició, baixar el foc i fer cuir cobert durant 2530 minuts, agitant de tant en tant.
Comprova que les lentes són suaus, però no moles. Si el guisat és massa gruixut, afegeix 100 ml d'aigua; si està sol·lit, deixa fer coir durant 5 minuts més sense coberta.
Treu-ho del foc, treu la fulla de llaur, després afegeix el vinagre, sal i pebre. El vinagre entra al final perquè les llentes es suavitzen més lentament en líquid àcid. Esparceja el petròli just abans de servir.

Nutrició per porció

Estimació per porció, calculada a partir de les quantitats anteriors i dividida per quatre:

Calories: prop de 375 kcal
Proteïna: prop de 21 g
Carbohidrats: prop de 61 g (aproximadament 11 g d'això són fibres)
Greix: prop de 6 g

Les xifres canvien amb la mida dels seus verdures i amb la seva intensitat amb l'oli i la sal, però rarament per més del 10%. La fibra és la victòria tranquil·la aquí: 11 g és aproximadament un terç de la quantitat diària generalment recomanada per a adults.

Canvis i intercanvis

Per obtenir més proteïnes sense calories extras, barreja 200 g de pollastre o paella cuinats a través de la sartén al final. Això requereix una porció de 32 g de proteïna, i la base de tomàquet tracta la carn tan feliç com la salsa en aquests bolletes de pastís en salsa de tomàquet- Sí .

Versió vegana: 200 g de tofu ferm, cubits i bruns per separat en una sartén, afegeix aproximadament 7 g de proteïna per porció. Canvia el pebríc fumat per extra de comí, pols de càri i una mica de llimona i estàs molt més a prop d'un dal.

No hi ha tomàquets en conserva? Utilitza 400 g de tomàquets frescos més una cullerada de purè extra. La coqueta funciona en lloc del pebre vermell, i 150 g d'espinacs mesclats durant els últims dos minuts no t'estan costant res en calories.

Per preparar el menjar, refredar l'estufa i dividir-la entre quatre contenidors quatre dies a la nevera, uns tres mesos a la congeladora. Per evitar menjar el mateix menjar cinc dies seguits, substitueix-lo amb arròs amb tony i ous o pasta amb pollastre- Sí .

Quan consultar un metge

Les legums deixen a algunes persones inflats, especialment si rarament els mengen. Comença amb mig porció i beu prou aigua; la digestió normalment es regula en una o dues setmanes. Si també pateixes dolor d'estómac greu, sang a les feces, pèrdua de pes no planificada o diarrea que dura més de dues setmanes, no és aquesta la recepta i val la pena consultar un metge.

La versió curta

Una sartén, 300 g de llentes seces, 50 minuts, quatre porcions amb un estimat de 21 g de proteïna i 375 kcal. Les lentines tenen menys metionina que la carn, però si es mengen amb pa, arròs o alguna cosa de llet, aquesta bretxa deixa de tenir importància. Si vols una reposició de proteïnes ràpid després d'entrenament a dalt d'una menú com aquesta, Iogurt grec amb fruita i nous fa el treball.