Perruques, fones i llentes: la quantitat de proteïna que realment obté

La pregunta que la gent fa sobre les legums no és si són saludables. És si un bol de fabis pot substituir un pit de gallina. Pot, però no gram per gram necessites una porció més gran i un poc de pensament sobre el que va al costat.

Tot el que segueix es refereix a: cuinats les legums, perquè és així com les menges. Les xifres són mitjanes redondejades i es desplacen amb la varietat, el contingut d'aigua i el mètode de cuina, així que les tracte com una guia en lloc d'una lectura fora de la balança.

Què una porció realment ofereix

Per 100 g cuinats:

• Lentilles prop de 9 g de proteïna, 8 g de fibra, 115 kcal
• Cigots prop de 9 g de proteïna, 7 g de fibra, 160 kcal
• Granyes (blanc, ronyó, borlotti) al voltant de 8 g de proteïna, 7 g de fibra, 130 kcal

Una porció realista en el plat és de 150 a 200 g cuinats. Això funciona a 13 a 18 g de proteïna i 10 a 15 g de fibra prop de la meitat de la fibra diària d'un sol menjar. Les legums en conserva, drenades i enxugades, tenen una quantitat lleugerament inferior, de 7 a 8 g de proteïna per 100 g, perquè contenen més aigua.

Els pesos secs són on la gent es confon. Les llentes seces contenen uns 24 g de proteïna per cada 100 g, les fes seces uns 21 g i els garnols secs uns 19 g però aquests 100 g es converteixen en 250 a 270 g cuinats, que són dues o tres porcions. Si comptes macros, triar un costat d'aquesta conversió i mantenir-se-hi.

Per què no és un intercanvi directe per a la carn

Dues coses separen les proteïnes vegetals de les proteïnes animals. El primer és el perfil dels aminoàcids: les legums tenen una relativament baixa metionina, els grans tenen una baixa lisina i els dos cobren els espais de l'altre. La segona és la quantitat que el cos absorbeix i utilitza una part menor de les fonts vegetals que de la carn, els ous o els productes lactis.

En la pràctica això significa un ajust. Quan una pols és la principal proteïna en un menjar, compteix amb aproximadament un cinquè a un quart de grams més del que prendries d'una font animal, i assegura't que el pa, l'arròs o el bulgur surtin amb els grans i el iogurt o formatge amb els garbanzos. No cal que passi en el mateix bol; en tot el dia és suficient.

En proteïnes per caloria, els lactis encara guanyeu còmodament el consum de carn i els aliments de carn. comparació de skyr, quark i formatge de cassa mostra com de gran és aquesta bretxa. Les legums també no et donen cap dels omega-3 de cadena llarga, que és un treball per a peixs grassos- Sí .

Encapçala el dia

Si entrenes, mira a 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg és de 130 a 175 g al dia a través de tres a cinc àpats. Un plat de legums cobreix de 13 a 18 g d'ell una peça del trencaclosques, no tot el dia.

L'enfocament més fàcil és tractar les pulses com un ajudant normal en lloc de l'estrella. Cuina una olla gran una vegada a la setmana, guarda-la al frigorífic durant tres o quatre dies i afegeix 100 a 150 g a les ensalades, sopes o qualsevol carn que tinguis. Rarament ajuden al esmorzar, que per a la majoria de la gent és la porció de proteïna més feble del dia; si els matins són el teu problema, tres esmorzaments amb 30 g de proteïna Ho arreglarem en cinc minuts. Una bandeja de pasta cuinada amb brocoli i pollastre pren una lata de grans blancs amb igual felicitat.

A qui li va bé i a qui no.

Es poden utilitzar si menges poca o cap carn, si vols sentir-te sa amb menys calories o si la digestió és lenta. La fibra més una degradació més lenta de l'amidó manté la gana fora més temps que la pasta blanca del mateix valor calòric.

Es van pitjor amb un estómac sensible. Les legums són rics en hidrats de carboni fermentables i en algunes persones provoquen inflamació i vent, especialment quan la quantitat puja de la nit al dia. La solució és construir: Començar amb 50 a 80 g cuinats per menjar i pujar durant dues o tres setmanes. Ajuda enlluernar les legums conservades i cuinar-les bé.

També són incòmodes quan necessites molta proteïna en un volum petit abans d'un pes, quan l'apetit és baix o quan estàs menjant en moviment. La densitat supera el volum, i la carn, els ous o els lactis t'arriben al nombre més ràpid.

Combinacions que funcionen.

• 180 g de llentes cuites + 150 g de bulgur cuit + 150 g de iogurt 28 uns 28 g de proteïna
• 150 g de garganta torrada + 120 g de pollastre + ensalada uns 40 g
• 200 g de fava + 2 ous + una tallada de pa de blat integral uns 30 g
• 150 g de garbanzos + 60 g de formatge dur en una ensalada 28 uns 28 g
• 200 g de llentes + 30 g de tahini en un guisat 23 uns 23 g

El mateix truc viatja bé en una caixa de menjar: a) ensalada de bulgur amb pollastre Prendrà garganta en lloc de la meitat de la carn i encara s'atropellarà prop del total de proteïnes original.

Concepcions errònies comuns

"Els pols no són una proteïna completa". Contenen tots els aminoàcids essencials, només que en una proporció menys favorable. D'aquí ve el consell de l'aparellament, però no cal que passi en un menjar, només en un dia variat.

"El conservat és pitjor que el sec". Nutricionalment són propers. Un enllaç sota el robinet esborra part de la sal del líquid i alguns dels sucres que causen el vent, i el temps estalviat és considerable.

"Els has de moure". La remotació de les feseres seces i els garnols fa que la cuina sigui més curta i facilita la digestió, però les llentes no necessiten res i cuinen en 20 o 30 minuts.

"Les fesolles engrossen". Els grans cuinats tenen al voltant de 130 kcal per 100 g. El que ve amb ells el brut, la salsixa, la carn afumata és gairebé sempre la veritable història.

Una cosa que no és un mite sinó una regla: Els grans vermells han de ser fèrtils. Tant crudes com poc cuites, contenen un compost que causa nàusees i diarrea, així que mai no les deixis fer fer una bollida adequada.

Quan consultar un metge

És normal que tingui una mica de inflació durant les primeres setmanes mentre s'adapta. Dolor greu, sang a les feces, diarrea o estrepit persistents o pèrdua de pes involuntària no són coses que no es poden dir, i cal mirar-les.

Si pateix una malaltia renal, els pulsos són rics en potassi i fòsfor, així que acordi la quantitat amb el seu metge. El mateix passa si prens medicaments regularment i està augmentant la seva ingesta de fibra de manera dràstica pregunte sobre l'interval entre les pastilles i els àpats.

En resum.

Les llentes cuites, els graus i els grans donen aproximadament de 8 a 9 g de proteïna i de 7 a 8 g de fibra per 100 g, de manera que una porció realista de 150 a 200 g dóna de 13 a 18 g de proteïna. L'absorció és una mica més feble que de la carn, així que serveix una mica més i afegeix un gra o un aliment de llet. Introduir-los gradualment si el teu intestí és sensible, i mantenir una olla cuinada al frigorífic això és el que converteix la intenció en un hàbit.