Esmorzar de cinc minuts amb 30 g de proteïna: tres receptes

Quan tens cinc minuts al matí, la proteïna és la primera cosa que desapareix del esmorzar. Un pastís i un cafè et donen set o vuit grams, i això és tot fins al dinar. Aquests tres esmorzaments estan preparats en un bol, una sartén i un batidor, cadascun amb uns 30 g de proteïna, i cap d'ells necessita res preparat la nit anterior.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 5 minuts per recepta. Cuina: 0 minuts per al bol i el batut, 3 minuts per a l'omelette. Serveis: Una porció per recepta, així que tres esmorzaments separats.

Cuinar per a dos és doblar la quantitat. L'omelette és l'excepció: Vols una sartina de 28 cm o dos lotes, si no, el mig es queda cru.

Ingredients

1.- El seu nom. Un bol de iogurt grec amb avena i maduixes.

• 250 g de iogurt grec (2% de greix)
• 30 g d'avena en rodatge
• 100 g de maduixes, fresques o congelades
• 10 g de mel
• una pitjada de canela (opcional)

2. - El que? Omlet d'ou i blanc d'ou amb formatge

• 2 ous (uns 120 g sense closca)
• 120 ml de blanc d'ou líquid o blanc de 4 ous
• 20 g de formatge semidur, ravat
• 80 g de tomàquets de cereus
• 5 ml d'oli d'oliva
• una pitjada de sal i pebre

3. - El que? Batut de banana i mantega de cacahuetes

• 200 ml de llet (1,5% de greix)
• 25 g de proteïna de sorrat en pols (aproximadament 20 g de proteïna)
• 1 banana, aproximadament 100 g pelada
• 10 g de mantega de cacahuetes
• 23 cubs de gel

Mètode

Cupa de iogurt

1. Posa el iogurt en un bol profund i sol·licita amb una culler.
2. Mesclem l'ovella durant uns vint segons, fins que cada floc estigui humit.
3. Si les maduixes estan congelades, deixeu-les fora durant dos minuts o escalfeu-les durant 30 segons al microones amb la configuració més baixa.
4. Afegeix les maduixes i la mel i dobles-les només per sobre, de manera que el fruit es mantingui complet.
5. Espolva amb canela i menja immediatament. Deixat més de deu minuts, l'ovella absorbeix el líquid i tot s'establix.

Omlet

1. Calentar una sart de 24 cm sobre de mitjana alçada i afegir l'oli d'oliva.
2. Batre els ous i els blancs amb una forquilla durant quinze segons, després conreu.
3. Torceu a la meitat els tomàquets de cereus i deixeu-los 30 segons a la sart per suavitzar.
4. Ahir els ous, baixar el calor a mitjà i tirar els arets cap al centre amb una espátula fins que la base es fixa.
5. Espargir sobre el formatge, doblar l'omelette i treure la sart de la calor després de 30 segons la calor residual es fon el formatge prou bé.

Trencament

1. Versa la llet abans que el pols, tant si utilitzes una batedora o una batedora, perquè res no es torti al fons.
2. Afegeix la proteïna, el plàtana trencada en trossos i la mantega de cacahueta.
3. Deixar-ho en el gel i barrejar durant 30 segons.
4. Sense batedor: Tritjar el plàtano amb una forquilla, posar tot en un tremolador i agitar durant vint segons.
5. Beu-ho en pocs minuts, perquè es separa i necessita agitar-se de nou.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció, calculada a partir dels importes esmentats anteriorment. Depenent del iogurt, el formatge i el pols que utilitzeu, un balanç d'uns deu per cent és normal.

Cupa de iogurt

• Calories: prop de 360 kcal
• Proteïna: 30 g
• Carbohidrats: 44 g
• Greix: 8 g

Omlet

• Calories: prop de 340 kcal
• Proteïna: 31 g
• Carbohidrats: 5 g
• Greix: 21 g

Trencament

• Calories: prop de 345 kcal
• Proteïna: 30 g
• Carbohidrats: 36 g
• Greix: 9,5 g

Canvis i intercanvis

Skyr reemplaça el iogurt grec gram per gram i et dóna tres o quatre grams més de proteïna amb menys greix. El iogurt normal no funciona aquí: 250 g aporta aproximadament 10 g de proteïna, així que necessitaràs 20 g de pols per arribar al mateix nombre.

Les maduixes són per a la fibra i una petita quantitat de sucre, però les maduixes o els mirtilles funcionen de la mateixa manera. Si voleu les xifres exactes, les tenim per frambes i per les freses- Sí .

No contenen llac i ous: substituir el iogurt per una versió de soja amb almenys 5 g de proteïna per 100 g i afegir 20 g de pols vegetal i al matí amb deu minuts per fer-ho panquecs vegans de proteïna de banana en lloc de la tortilla.

Una tallada de pa de blat integral de 40 g al costat de l'omeletta afegeix aproximadament 95 kcal, 3,5 g de proteïnes i 17 g de carbohidrats, que val la pena si entrenes abans del migdia. Quan fins i tot cinc minuts és massa, un preparació de menjar de cinc dies que us cobreix i manté barres de proteïnes casolanes en l'armari es tracta de les matinades que es menja en el cotxe.

Quan consultar un metge

Si els productes lactis regularment et deixen inflat, amb crampes o corrent al lavabo, la recepta no és el problema la lactosa probablement és, i això val la pena consultar amb un metge generalista abans de tallar un grup d'aliments sencer. En les malalties de ronyons o fetge, la ingesta de proteïnes es planifica amb un metge en lloc d'un article.

En resum.

Tres esmorzars, cinc minuts de treball, aproximadament 30 g de proteïna cadascun. El bol de iogurt quan necessites combustible per entrenar, l'omelette quan tens baix consum de carbohidrats, el batut quan comes en moviment. Tots tres estan entre 340 i 360 kcal, que s'adapta a un dèficit tan fàcilment com el manteniment.