Salmó i peix gras: l'omega-3 en una porció real

El salmó és car, les sardines no costen gairebé res, i totes dues estan sota la mateixa etiqueta al mostrador. La pregunta que val la pena fer-se és què obté a canvi dels diners: quant de proteïnes, quant d'omega-3, i quant de vegades val la pena menjar-les.

La resposta és menys complicada del que el prestatge ens fa pensar. Una o dues porcions de peix gras a la setmana cobreixen la raó per la qual la gent el menja en primer lloc, i la diferència entre l'opció més cara i la més barata del plat és molt menor que la diferència en el rebut.

Què t'ofereix una porció

Aquestes són mitjanes redondejades per 100 g de peix cuinat, i es mouen amb el mètode de cuina. La torrefacció seca concentra tot a mesura que l'aigua s'evapora, freir en una sartina amb oli afegeix 510 g de greix per porció, i el peix en conserva depèn completament de si està en oli o en aigua.

• Salm d'agricultura: prop de 210 kcal, 22 g de proteïna, 13 g de greix, dels quals 1,52 g són EPA i DHA.
• Salmós salvatge: prop de 160 kcal, 24 g de proteïna, 7 g de greix, prop de 11,5 g d'EPA i DHA.
• Macarell: aproximadament 230 kcal, 22 g de proteïna, 15 g de greix, 22.52,5 g d'EPA i DHA la majoria d'omega-3 per lliura gastada.
• Sardines conservades, drenades: prop de 200 kcal, 24 g de proteïna, 11 g de greix, prop de 1,5 g d'EPA i DHA, més uns 300 mg de calci perquè es mengen els ossos.
• Trossa: aproximadament 150 kcal, 21 g de proteïna, 6 g de greix, al voltant de 1 g d'EPA i DHA.
• Tuns en conserva en aigua: aproximadament 115 kcal, 25 g de proteïna, 1 g de greix però només uns 0,3 g d'EPA i DHA.

La fibra és zero, en tots els peixos, sense excepció. És el primer que necessita una farina de peix: verdures, legums o un gra integral.

Ningú pesa més de 100 grams en la vida real. Els fillets de salmó de supermercat solen tenir 140180180 g crus i perden una cinquena a una quarta part d'aquest pes en el forn, de manera que un fillet arriba a aproximadament 253030 g de proteïna i 23 g d'omega-3. Un 120 g de sardina, drenada, dóna uns 20 g de proteïna i 1,5 g d'omega-3.

En encaixar en la setmana

Les orientacions generals estableixen al voltant de 250500500 mg d'EPA i DHA al dia, que és de 23.3,5 g a través d'una setmana. Una porció de salmó o caballa gairebé cobreix tot això; dues et deixen tranquil. No hi ha premi per menjar-ho diàriament.

Si entrenes i busques 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, el peix és un menjar en aquesta aritmètica en lloc de tot el pla. Els ous, el iogurt, el pollastre i les legums encara fan el treball pesat a esmorzar de cinc minuts amb 30 g de proteïna s'encarrega de l'inici del dia, i pollastre cobreix la majoria de les nits.

Un patró viable: Salmó o caballa una vegada per sopar, sardines o tony un cop per dinar, pollastre o ous la resta del temps. Una lata de sardines es deslliga directament a un ensalada de bulgur que sobreviu fins a l'hora del dinar en lloc del pollastre, i en les nits que t'agradés alguna cosa més sempre hi ha Spets de pollastre amb iogurt- Sí .

A qui li agrada i a qui no.

El peix gras funciona bé si el menges a un nivell de manteniment o una mica per sobre, si vols proteïnes que no estiguin secs, i si la teva vitamina D es redueix durant l'hivern el peix gras és un dels pocs aliments que porta una quantitat significativa.

Et va menys bé si tens un gran dèficit comptant cada caloria. El salmó transporta al voltant del doble de calories per gram de proteïna que el peix blanc o el atum en aigua. No és un defecte en el menjar, només una qüestió de com s'adapta.

S'hi pot saltar completament si és al·lèrgic al peix o al mariscs. Les sardines i el caballó també tenen un alt contingut de purines, de manera que qualsevol que tingui gota ha de parlar-ne amb el seu metge. I si no pots suportar el peix, l'oli d'algues proporciona el mateix EPA i DHA és l'única font vegetal que ho fa, mentre que la llac i les nous donen ALA, que el cos converteix malament.

Combinacions que no requereixen esforç.

• Filet de salmó, 121414 minuts a 200 °C, amb patates i una ensalada verda.
• Sàrdices en conserva sobre tosta de blat integral amb llimona i cebolla vermella tres minuts, uns 25 g de proteïna.
• Macarella en una sartén seca, servida amb grans o garganta perquè la farina tingui alguna fibra.
• El tuneig en aigua mesclada amb iogurt en lloc de maionesa, més milt de moro i tomàquet.
• El salmó fred d'ahir es va fer a través de la pasta, amb el mateix principi que aquest. pasta cuinada amb brocoli i pollastre- Sí .

Mites que val la pena deixar de banda

"El peix en conserva és un substitut pobre". No és. Les sardines conservades i el caballó conserven els seus òmega-3 i igualen el peix fresc en proteïnes, a una fracció del preu.

"El atum compta com a peix gras". El atum en conserva en aigua és una excel·lent font de proteïna però conté molt poc EPA i DHA. Si l'omega-3 és el punt, no és un substitut per al salmó o el caball.

"El salmó de cultiu no té valor". El salmó de cultiu en realitat proporciona una mica més omega-3 total per porció que el salmó silvestre, perquè és més gras. El perfil d'àcids grassos és diferent, però no perdes res en grams d'EPA i DHA en el plat.

"El salmó fumat és el mateix". Nutricionalment és propera, però té al voltant de 3 g de sal per 100 g i les porcions són petites 50 50 g de salmó afumat és d'uns 10 g de proteïna, no 25.

"Les càpsules d'oli de peix fan el mateix". Proporcionen els àcids grassos però no les proteïnes, iod, seleni o vitamina D que ve amb el peix. Les proves són més fortes per menjar peix regularment, no per tractar una càpsula com a substitut.

Quan consultar un metge

Pregunteu abans de prendre oli de peix en dosis més grans si esteu prenent medicaments anticoagulants. L'embaràs té consells específics sobre els grans peixos depredadors i el mercuri el salmó, les sardines, el maquil·la i la truita estan en el punt baix, però segueix les indicacions que et dóna el teu propi metge. Qualsevol reacció al·lèrgica al peix que impliqui inflamació o dificultat respiratòria requereix atenció d'urgència.

La versió curta

Un 120-150 g de peix gras et dóna aproximadament 25-30 g de proteïna, 2-3 g d'omega-3 i cap fibra. Dues porcions a la setmana són suficients. Les sardines i el caballó ofereixen gairebé el mateix que el salmó per molt menys diners, i el atum en aigua és un menjar de proteïnes més que d'omega-3. La resta són detalls.