Una omleta de blanc d'ou amb 31 g de proteïna que realment té un gust de alguna cosa.

Si alguna vegada has deixat la meitat d'una omeleta de blanc d'ou en el plat perquè era de goma i suau, els blancs no eren realment el problema. Retireu les jaunes, el greix i la sal i treieu gairebé tot el que té sabor, deixant aigua i proteïnes. Aquesta versió posa just prou greix i condiments per fer que valga la pena menjar, mentre que una porció encara té aproximadament 310 calories i 31 g de proteïna.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 10 minuts. Cuina: 10 minuts. Serveis: 2. - El que?

Utilitza una sart de 24 a 26 cm no pega. Si la teva és més petita, cuina dues omeletes separades. Sobrecarregar una sartén estreta dóna un centre cru i una base cremada, que és la segona forma més comuna en què aquest plat va malament.

Ingredients

• 400 g de blanques d'ou (uns 12 blanques, o 400 ml d'una caixa)
• 2 guaneres d'ou (uns 34 g)
• 60 g de feta, triturat
• 120 g de tomàquets de cereus, retallades a la meitat
• 80 g d'espinacs frescos
• 30 g d'oci vermella, tallada fins i tot
• 10 ml d'oli d'oliva
• 5 g de mostaça de Dijon (una cullerada de te de nivell)
• 2 g de pebrilla dolça afumata
• 3 g de sal
• pebre negre fresca, a gust
• 5 g de cebes fresques o petròli

Mètode

1. Versa els blancs en un bol i afegeix les dues grogues, la mostassa, el pebre afumat, sal i pebre. Fregir durant 30 segons fins que la barreja sigui de color groc uniforme i lleugerament espumosa. No sabràs la mostaça com la mostaça; afegeix la sal i ajuda a la barreja a fixar-se més fort.
2. Calentar la sartén a una caça de mitjana alçada i afegir l'oli d'oliva. Dóna-li 30 segons per que arribi a la temperatura abans que hi entre res.
3. Afegeix la cebolla i cuina durant 2 minuts, remujant. Afegeix els tomàquets de cereus i cuina durant 2 minuts més, fins que les pells comencin a separar-se.
4. Afegeix l'espinaca i remura durant 1 minut, fins que s'esvaigui. Posa les verdures en un plat i escorreix qualsevol líquid. Les verdures humides són la raó principal per la qual aquestes tortilles es tornen aigudes.
5. Baixa la calor a baixa mitjana. Torna la sart, posa la barreja d'ou i deixa-la completament sola durant 60 segons.
6. Arrossegueu els arreds cap al centre amb una espátula i inclinar la sart per tal que la barreja crua corre en els forats. Segueix fent-ho durant 3 o 4 minuts, fins que la part superior estigui humida però ja no líquida.
7. Esparreu les verdures cuites i feta tritulada per la meitat. Posa una tapa i deixa que el formatge s'adure durant 2 o 3 minuts.
8. Plegar l'omeletta sobre el rellotge, treure la sartén del foc i deixar-la descansar durant 1 minut perquè el centre acabi. Esparreja les cebes per sobre i talla en dues porcions.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats anteriors i es divideix per dos.

• Calories: prop de 310 kcal
• Proteïna: prop de 31 g
• Carbohidrats: prop de 6 g
• Greix: prop de 16 g

La majoria de greix prové de la feta, les grogues i l'oli. Deixar de menjar feta i una porció cau a uns 230 kcal i 27 g de proteïna, però perds molt de sabor amb ella, així que reduir-la a la meitat a 30 g és normalment el millor intercanvi.

Canvis i intercanvis

Si comptes les macros amb rigor, deixa fora una butxaca i afegeix 30 g de pit de gallí afumat. La porció es manté prop de 300 kcal i la proteïna puja per sobre de 33 g. Si necessites més combustible durant l'entrenament, serveix-ho amb una o dues trosses de pa de gra.

La feta s'intercanvia bé per 60 g d'halloumi o 40 g de cheddar madur. Un formatge de cua baixa en greix funciona però és molt més suau, així que augmenta el pebríc fumat a 3 g i afegeix una pitjada de fulles de piment per compensar.

En lloc d'espinacs, prova 100 g de coqueta torrada, 80 g de pebres torrides o 60 g de florets de brocoli. Només utilitzeu els bolets si els freieu sols durant 4 o 5 minuts primer, si no alliberen massa aigua a la sartén.

Per a un esmorzar preparat abans, l'omelette es conserva fins a 48 hores a la nevera i es reescalfa en una sartina seca en 2 minuts en lloc del microones. Si està construint una setmana de menjars, es troba bé al costat de Arros de tony i ovus per a la preparació de menjars, i en les matins quan no pots fer front a una sartra hi ha Iogurt grec amb fruita i nous com a menjar complet- Sí .

En resum.

Els blancs d'ou no són suaus per naturalesa. No tenen gust quan es cuinen sense greix, sense sal i amb verdures que no s'han drenat. Dues jaunes, una cullerada de mostaça, pebríc fumat i 60 g de feta ho arreglen per molt poc cost addicional en calories.

Una porció t'ofereix uns 31 g de proteïna per 310 calories, el que la converteix en un esmorzar sòlid o un sopar lleuger després de l'entrenament. Si vols alguna cosa més pesada més tard al dia, patata dolça emplenada de pollastre s'ajusta bé, i un desig dolç està cobert per aquests postres de proteïnes sense cuinar- Sí .