El formatge Skyr, quark o de cassa: quin és el millor proteí

Estàs davant del refrigerador amb una olla de skyr en una mà, quarks en l'altra i una tina de formatge en l'estalvi de sota. Tots tres es venen com a aliments proteics, i tots tres són genuïns. La bretxa de proteïna entre ells és més petita del que suggereix el paquet. La diferència entre calories i sucre és generalment molt més gran.

Això és el que realment obté per els seus diners i les seves calories.

Què els separa?

Tots tres estan fets de la mateixa manera: part del sorrat es drena de la llet i el que queda és més gruixut i dens. Skyr prové d'Islàndia i tècnicament és més proper a un formatge fresc que a un iogurt, tot i que es troba al pas del iogurt. El quark és un formatge de cua, més suau i suau.

El formatge de cassa i el formatge de cua es la categoria més àmplia dels tres. Van des de gairebé sense greix fins a ser bastant rics, i d'aquí ve la diferència de calories.

Els números per 100 g

Aquestes són mitjanes redondejades. Canvien entre marques, i amb formatge casolà canvien amb el temps que s'ha drenat.

• Esquerra simple: prop de 11 g de proteïna, 60 kcal, 4 g de carbohidrats
• Quark baix en greix: prop de 12 g de proteïna, 70 kcal, 4 g de carbohidrats
• Quesos de cacau baixos en greix: prop de 12 g de proteïna, 90 kcal
• Quesos de cua de tota la gresa: prop de 11 g de proteïna, 150 a 170 kcal
• El iogurt grec, per a comparació: prop de 9 g de proteïna, 60 kcal

La fibra és zero en tots ells. No és un defecte, però val la pena saber-ho, perquè cap d'ells us portarà cap a 25 o 30 g de fibra al dia. Això ha de venir de la fruita, l'ovella o les llavors que els poses.

Com és una porció real

Ningú menja exactament 100 g. Una porció real és una olla de 150 a 200 g, o una culler decent en un plat.

• 200 g de skyr: aproximadament 22 g de proteïna, 120 kcal
• 200 g de quark baix en greix: aproximadament 25 g de proteïna, 140 kcal
• 150 g de formatge de cua: aproximadament 17 g de proteïna, 240 kcal

Així que el quark dóna la major quantitat de proteïna per caloria, el skyr està molt a la dreta, i el formatge de cacau complet proporciona proteïna similar per al doble de l'energia. Res d'això fa que un estigui equivocat, només s'adapten a objectius diferents.

En encaixar en el dia

Si entrenes regularment, mira a consumir entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg que és d'uns 130 a 175 g al dia, millor repartir-se en tres o quatre àpats de 30 a 40 g.

En una olla t'obté 20 a 25 g. És una part sòlida d'un menjar però rarament tot. Afegeix 30 g d'avena i una cullerada de mantega de cacahueta i has passat 30 g de proteïna amb alguna fibra adjunta. Si els matins són el problema, tenim tres esmorzaments que duren cinc minuts i que arribin a 30 g de proteïna- Sí .

Les proteïnes de llet són majoritàriament caseïna, que es digereix més lentament que el sierra. En la pràctica això significa que aquestes menúes mantenen el menjar ple durant més temps, així que funcionen bé a la tarda o a mitjan tarda quan la cena encara està a hores. Quan vols alguna cosa ràpida i líquida en comptes, cafè proteïc fa millor la feina.

A qui li va bé i a qui no

Es convenient si estàs tallant i vols molta proteïna per poques calories, si el teu apetit del matí és pobre, o si necessites un menjar sense cuinar. Per això, el skyr i el quark baixos en greix són difícils de superar.

Et va menys bé si estàs tractant de prendre pes. El formatge de cua feta de tota la greixosa té més sentit allà, ja que porta més energia en el mateix volum i és més fàcil de menjar amb pa i mel que forçar una tercera olla de quark baixos en greixos.

Vés amb compte si els lactis no t'agraden. Skyr i quark contenen menys lactosa que la llet però no estan lliures de lactosa, amb aproximadament 3 a 4 g per cada 100 g. Amb formatge de caju salinat, comproveu també la sal, ja que alguns productes tenen prop d'1 g de sal per cada 100 g.

Combinacions que funcionen.

• 200 g de skyr, 40 g d'ovella, 100 g de baies: prop de 30 g de proteïna, 380 kcal
• 150 g de quark, una cullerada de mel, 20 g de nous: prop de 22 g de proteïna, 350 kcal
• 200 g de formatge de cacau amb tomàquet, cebolla i pebre negre, més pa de gra integral per a una menjar completa
• Quark amb al·li i cebes com a dip per pollastre, en lloc de maionesa
• Skyr en lloc de crema aguda en un Ensalada de bulgur que sobreviu un dia en una caixa de menjar
• Quark es barreja a través de la salsa d'un pasta cuinada amb brocoli i pollastre per espessir-lo sense crema.

Errors de lectura freqüents

La versió de fruita és la mateixa cosa. No és. El skyr i el quark aromatizats solen portar de 8 a 12 g de sucre per 100 g, que és al voltant de 20 g de sucre afegit en una olla de 200 g, per aproximadament la mateixa proteïna. Si s'adapta al teu dia, bé, però no ho trates com equivalent.

El quark és millor que la proteïna en pols. Cap supera l'altre, resolen problemes diferents. La pols és còmoda quan no hi ha temps per preparar res, el menjar porta plenitud i micronutrients. L'evidència és més forta per a la proteïna total diària en lloc de per a la font exacta o el moment exacte.

Les proteïnes de llet construeixen menys múscul que la carn. No ho fa. En qualitat d'aminoàcids, la proteïna de llet està a prop de la part superior. La diferència real és la densitat, ja que 100 g de pollastre dóna uns 30 g de proteïna i 100 g de quark dóna 12 g, així que simplement necessites més.

El formatge de cassa és sempre lleuger. Això depèn completament de la banyera. La versió plena de greix té gairebé tres vegades més calories que la magra per a proteïnes gairebé idèntiques, i l'etiqueta és l'única manera fiable de dir-ho.

Quan consultar un metge

Si cada menjar de productes lactis té inflamació, crampes o diarrea i aquest patró persisteix durant setmanes, no ho diagnostiqui vostè mateix. La intolerància a la lactosa i l'al·lèrgia a les proteïnes de llet de vaca són diferents condicions i es gestionen de manera diferent. Si teniu una malaltia renal, primer acordeu amb el vostre metge si voleu augmentar l' ingesta de proteïnes.

La versió curta

El quark i el skyr proporcionen la major quantitat de proteïna per caloria, al voltant de 22 a 25 g en una olla de 200 g. El formatge de caju baix en greix està molt a la dreta, i la versió plena de greix s'ajusta a la proteïna per duplicar les calories. Cap d'ells conté fibra, així que combina'ls amb fruita o avena. El simple gairebé sempre és millor que el saborós, i el millor és el que realment menjaràs cada dia.