Tofu i tempeh: el nombre de proteïnes i com fer que tinguin bon gust

La majoria de la gent abandona el tofu després d'un intent: Compra un bloc, el fa un cub, el posa en una sartina calenta, i acaba amb alguna cosa pàl·lida i acuosa. El bloqueig rarament era el problema. El que li va passar abans de que va colpejar la sarténia normalment era.

Tempeh rep el mateix tractament, amb una mica d'amargura. Tots dos mereixen millor, perquè són dos dels pocs aliments vegetals que posen una quantitat seriosa de proteïna en un plat en lloc de paper.

Què t'ofereix una porció real

Aquestes són mitjanes redondejades. Canvien amb la marca, amb el drenatge del tofu i sobretot amb la quantitat d'oli que acaba en la sartén.

• Tofu sòlid, 100 g: prop de 15 g de proteïna, 130 kcal, 8 g de greix, menys d'1 g de fibra.
• Tofu de seda, 100 g: aproximadament 7 g de proteïna i 60 kcal la meitat de proteïna, però la bona elecció per a salses, salses i batuts.
• Tempeh, 100 g: prop de 19 g de proteïna, 190 kcal, 11 g de greix, prop de 5 g de fibra i 2 a 3 mg de ferro.

En termes de porcions, mig bloc de tofu, uns 200 g, és aproximadament 30 g de proteïna i 260 kcal. Un tros de 100 a 120 g de tempeh té entre 20 i 23 g de proteïna. Són números que mouen el teu total diari, no el decoren.

Per a la definició del context, 100 g de pit de gallina contenen uns 31 g de proteïna per 165 kcal, i les peces més magres de carn de vaca són igualment eficients. Si el teu únic objectiu és la proteïna màxima per caloria, els lactis encara guanyen veure què skyr, quark i formatge de cassa lliurem. Si estàs reduint la carn, el tofu i el tempeh són les eines més fortes que tens.

La proteïna de soja conté tots els aminoàcids essencials, de manera que la vella línia sobre la proteïna vegetal incompleta no s'aplica aquí. L'absorció tendeix a ser lleugerament inferior que en els ous o el sierra, que es dissoluen per menjar 100 a 150 g en lloc de 60 g. El tofu amb sals de calci també pot contenir 150 a 350 mg de calci per 100 g comproveu la llista d'ingredients.

Fent-li gustar a alguna cosa.

Tofu

Comença amb el bloc dret: sòlid o extra sòlid per a fregar i torrar, sedosos només per a barrejar. Després, premeu-la durant 20 o 30 minuts sota alguna cosa pesada. Perdrà entre el 10 i el 15 per cent del seu pes, i només llavors podrà tornar-se marró en lloc de cuinar-se a la seva pròpia aigua.

T'ho talles en cubes de 2 cm, el sales, i després el llences amb una cullerada de farina de blat de moro. Rostir a 200 a 220 °C durant 25 a 30 minuts amb un torn, o freir fins que la crosta es mantingui. La salsa de soja, l'all i el pebríc fumat van al final, una vegada que la crosta existeix la marinada funciona majoritàriament a la superfície de totes maneres, i el sucre en una salsa es crema ràpidament en un forn calent.

Un truc poc utilitzat: congelar el bloc, després descongelar-lo abans de cuinar. La textura es torna esponjosa i absorbeix aproximadament el doble de condiments.

Tempeh

El tempeh és soja entera fermentada, d'on provenen la fibra i el sabor més fort. Si té un gust amarg, cuineu-lo a vapor durant 10 minuts abans de fer res més. Marinar durant 15 a 30 minuts després, i després cuinar.

Talla-la fina, uns 5 mm, perquè tota la cruixor ve de la superfície. O triturar-lo amb les mans en una salsa de tomàquet en lloc de farcit es comporta gairebé idèntic.

En encaixar en el dia

L'enfocament més senzill és una menú a base de soja al dia i menjar normal al voltant. Un 150 g de tempeh al dinar és aproximadament 28 g de proteïna, el que deixa un treball molt manejable per a la resta del dia si el teu objectiu és 1,6 g per quilo de pes corporal.

Si entrenes, distribueix proteïnes en tres o quatre àpats de 25 a 40 g cadascun. El esmorzar és on la majoria de la gent perd terra, així que emprar de aquests tres esmorzaments de 30 g de proteïna i triar el que més t'ajusti al matí.

A qui li va bé i a qui no

Et conviu si estàs reduint la carn, si vols proteïnes i fibres en el mateix plat, o si estàs cuinant amb un pressupost. El tempeh està clarament per davant del tofu en fibra i en proteïna per porció.

No et va bé si tens una al·lèrgia a la soja. No hi ha cap solució. Si el teu intestí és sensible, el tofu i el tempeh són més tolerats que el tofu de seda o la soja sencera. I si estàs menjant amb un pressupost calòric estricte, recorda que el tofu cuinat en dues cullerades d'oli elimina 400 kcal per porció sense gaire esforç.

Combinacions fàcils

• Tofu torrat amb arròs, col tritjat i una salsa de soja, vinagre i agul·la.
• Tempeh triturat en salsa de tomàquet sobre pasta 25 uns 25 g de proteïna per plat.
• Ensalada de gra freda amb cubs de tofu, construïda de la mateixa manera que aquesta ensalada de bulgur que sobreviu fins al dinar- Sí .
• Tofu de seda barrejat amb banana i cacau com a pudding post-entrenament.

Mites comuns

La soja baixa la testosterona en els homes. La investigació generalment no troba aquest efecte en ingerències normals d'una o dues porcions al dia. Els casos que circulen a Internet involucren quantitats extremes.

El tofu és automàticament un aliment dietètic. No és. Es bat i es freia, porta molta greix; el mètode de cuina canvia el nombre de calories més que l'ingredient.

La flor blanca del tempeh significa que s'ha disparat. És la cultura que fa la seva feina, i les petites taques negres també estan bé. Rebuig-ho si és viscós, rosa o olor a amoniac.

Has de combinar proteïnes en una sola farina. No ho has de fer. El que importa és el total d'aminoàcids al llarg del dia, no la placa individual.

Quan consultar un metge

La inflamació dels llavis o la gola, l'urticària o dificultat respiratòria després de menjar soja és una emergència, no una cosa per dormir. Si prens medicaments per a la tiroides, demana al teu metge que els alluni dels aliments amb molta soja. La inflamació o dolor abdominal que es prolonga durant setmanes també pertany a una sala de consulta en lloc d'una dieta d'eliminació autoimposta.

En resum.

• Tofu sòlid: uns 15 g de proteïna i 130 kcal per 100 g. Tempeh: prop de 19 g de proteïna, 190 kcal i 5 g de fibra.
• Una porció real és de 150 a 200 g de tofu o de 100 a 120 g de tempeh, de 20 a 30 g de proteïna.
• Pressa el tofu, posa pols amb farina de blat de moro, assaca-lo i afegeix salsa al final.
• Fumeja el tempeh durant 10 minuts si et sembla amarg, després marina.
• Totes aquestes xifres són mitjanes i es mouen amb la quantitat d'oli que cuines.