Oli d'oliva i greix dietètic: quant realment necessites

Es posa oli a la sart per l'ull, i després es pregunta per què els números mai s'ajunten. Dues cullerades d'una ensalada més una a la sartén són aproximadament 350 kcal més o menys el mateix que un plat ple de pasta.

L'oli d'oliva no és el malvat aquí. És el que té més caloríes a la cuina i que gairebé ningú mesura. Comencem amb els números.

Què et dóna una porció realista

Per 100 ml, l'oli d'oliva és de prop de 890 kcal i 100 g de greix- Sí . Sense proteïnes, sense fibra, sense hidrats de carboni. És greix pur més una mica de vitamina E i vitamina K.

Ningú menja 100 ml, però. La porció real és una culler:

• Una cullerada (uns 13 g): aproximadament 115 kcal i 13 g de greix
• Una cullerada de te (uns 4 g): aproximadament 35 kcal
• Vestit per a dos: normalment 2 cullerades, així que uns 230 kcal dividits en els dos plats

Segons el perfil d'àcids grassos, l'oli d'oliva té aproximadament un 73% de monoinsaturats, un 11% de poliinsaturats i un 14% de saturats. Una cullerada cobreix el 101515% de la vitamina E d'un dia. Tot això canvia amb la varietat, la collita i el processament i amb la quantitat d'oli que queda a la sartre en lloc de al plat. Trata les xifres com a mitjanes redondejades.

Per a comparació, la mantega té una quantitat d'uns 720 kcal i aproximadament 50 g de greix saturat per cada 100 g: menys calories per gram que l'oli, considerablement més greixos saturats. L'oli de girasol i el d'oliva de colza són gairebé idèntics a l'oli d'oliva en calories; la diferència és en el perfil de greix, no en l'energia.

Quant de greix pertany al teu dia

Dues fronteres són suficients per a l'ús pràctic. El pis és al voltant 0,811 g de greix per quilogram de pes corporal- Sí . Per a un levantador de 80 kg això significa 658080 g al dia, o 600720 kcal. Si l'utilitzes durant molt temps, comences a comprometre l'absorció de vitamines solubles en greixos i, si sigues a dieta durant molt de temps, l'estat hormonal.

El sostre és més lleugera. La majoria de les orientacions s'enfronten a la 20335% de les calories totals àmbit. En 2500 kcal això és aproximadament 559595 g. Més enllà d'això no passa res dolent de la nit al dia, però estàs menjant el pressupost de carbohidrats que en realitat alimenta les teves sessions.

Dins d'això, l'oli d'oliva normalment representa 244 cullerades al dia, a més de la greix que ja arriba a través de la carn, els ous, el formatge i els fruits secs.

En encaixar en el dia

L'hàbit més útil és mesurar amb una culler en lloc de llençar-la de la ampolla. La diferència entre "un poc" i "un poc més" és fàcilment de 100 kcal.

La segona és repartir greix a través de les menúes en lloc de gastar-ho tot en una sola. Una cullerada d'oli a la seva ensalada de sopar, un grapat de almendres o nous a mitjan tarda i mig hora alva-collant al esmorzar ja t'arriba a prop de 50 g de greix abans que qualsevol carn entri en la imatge.

Quan es tall, l'oli és el primer que es tall. Per exemple, si baixem de tres cullerades a una i mitja estalviem unes 170 calories al dia i el plat sembla idèntic. Quan estàs ganent i lluites per menjar prou, funciona al revés: Una cullerada sobre un plat acabat és la manera més ràpida d'afegir calories sense afegir sacietat.

A qui li conven i a qui cal tenir cura.

Es pot servir a gairebé tothom. Si menges moltes verdures també es guanya el seu lloc mecànicament la greix millora la qualitat de l'absorció de carotenoides de la salada, així que un bol sec i desvestit no és la millor opció que sembla.

El moment és la principal presa. La greix retarda l'esvaïment de l'estómac, de manera que un menjar ric 45 minuts abans de fer una acrobacia rara vegada s'està bé. Una cosa construïda al voltant arròs o avena amb una quantitat modesta de greix funciona millor que a prop de l'entrenament.

Les persones amb problemes de vesícula biliar o reflux sovint toleren malament grans dosis úniques de greix. La solució és normalment porcions més petites repartides al llarg del dia en lloc de tallar la greix.

Combinacions simples

• Un pansament que no t'avorriràs: una cullerada d'oli, llimona, sal, pebre sobre alguna cosa amb proteïna real, així. Bulgur i ensalada de pollastre- Sí .
• Verdures torrides: una cullerada per a tota la bandeja, 200 °C, 25 minuts. Més oli no et dóna una millor crosta.
• Olí al final: una cullerada de te mescla en la sopa o els grans acabats dóna molt més aroma que la mateixa quantitat afegida al principi de la cuina.

Mites comuns

"Mai calentar l'oli d'oliva". L'oli verge extra s'utilitza per a la cuina domèstica normal freir i tostar fins a aproximadament 1902210 °C. Fer freir a alta temperatura és millor amb alguna cosa més barata, però això és un argument de cost, no de seguretat.

"Les greixes saludables no compten". - Compte. Nove calories per gram s'aplica a l'oli d'oliva exactament com ho fa a la mantega.

"La greix és més engrossant que els carbohidrats". No per mitjà d'un mecanisme especial. Les calories en excés són el que ho fa, i la greix és simplement la cosa més fàcil de subestimar perquè ocupa molt poc espai en el plat.

"L'oli de coco és un superaliment". És majoritàriament greix saturat, i les proves per a qualsevol avantatge en particular són primes aquest no està establert. Bé de tant en tant, no hi ha raó per fer-ho el teu defecte.

"La baixa en greix sempre supera l'alternativa". La investigació generalment mostra que els enfocaments baixos en greix i baixos en carbohidrats funcionen de manera similar una vegada que les calories i les proteïnes s'ajusten. Escolli el que realment pots mantenir.

Quan consultar un metge

El dolor regular sota les costelles dretes després de menjar gras, nàusees, gelatinos de la pell o una sobtada intolerància a aliments greus no és un problema que es produeix per modificar la dieta. El mateix passa amb un panell de lípids pobres malgrat una alimentació raonable i un entrenament constant aquestes decisions pertanyen a un metge, no a un article.

En resum.

Una cullerada d'oli d'oliva conté uns 115 kcal i 13 g de greix, sense proteïnes ni fibres. Per a la majoria de persones 244 cullerades al dia s'ajusten còmodament dins d'un objectiu de 0,81 g de greix per quilogram de pes corporal. Mesura'l amb una culler, estira'l a través de les menúes, i no agafes primer la ampolla d'oli quan vulguis menjar millor agafa'l primer quan vulguis menjar menys.