Quantes calories necessites: un càlcul en tres passos
Una fórmula per a la despesa diària, com ajustarla segons el que fa la balança, i per què les aplicacions sovint redueixen 300 calories.
Ningú pot dir-te un nombre exacte des de la part superior del seu cap. Hi ha una bona estimació, i després un ajust basat en el que fa l'escala durant dues setmanes.
Pas 1: despesa bàsica
La fórmula de Mifflin-St Jeor (la més precisa per a la majoria de persones):
- Homes: 10 × pes ((kg) + 6,25 × alçada ((cm) − 5 × edat + 5
- Dones: 10 × pes + 6,25 × alçada − 5 × edat − 161
Exemple: un home, 85 kg, 180 cm, 35 anys → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Sí .
Pas 2: multiplicar per activitat
- Treball de escriptori sense formació × 1,2
- Formació 13× a la setmana × 1.375
- Formació 35× × 1.55
- Formació 67× o treball físic × 1.7
El nostre exemple amb tres sessions: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal un dia per a manteniment.
Pas 3: el teu objectiu
- Perda de greix: −15 a −20 % → 2250242400 kcal
- Manteniment: 2800
- Ganhador de múscul: +10 % → 3100 kcal
Per què les aplicacions falten
- Els rellotges i les cinta de rodes sobreestimen la crema de la sessió en un 203030%.
- La fórmula no coneix la massa muscular (més múscul, més cremadura).
- Les persones subestimen la seva ingesta d'aliments en un 204040%, quan no mesuren.
Així que el nombre és només un punt de partida la veritat és el que fa l'escala en 23 setmanes.
Ajustament
Pesar-te cada matí i mirar la mitjana setmanal. Si la mitjana és plana i l'objectiu és la pèrdua de greix, reduir 150200200 kcal. Si estàs perdent més de l' 1% del pes corporal per setmana, afegeix 150 kcal.
La versió curta
- Fórmula → factor d'activitat → objectiu.
- El nombre és una estimació; la balança és la veritat.
- Ajusteu-vos per la mitjana setmanal, no per un sol dia.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
