Oua: Encara és el esmorzar més barat i decent abans de l'entrenament.

La majoria de preguntes sobre l'avena es redueixen a dues coses: quant de proteïna hi ha realment i si un bol de pastisseria al matí us fa engordar. Les dues respostes són més avorrides del que la gent espera.

L'ovella és barata, es queda en un armari durant mesos, no necessita cuinar si no es pot molestar, i es converteix en un menjar de 30 g de proteïna en el moment en què s'afegeix el que cal. Això és aproximadament la descripció completa del treball d'un esmorzar pre-entrenament.

Què t'ofereix una porció

Els números següents són mitjanes redondejades per a l'avena seca. Es canvien segons el tipus de floc (gran, ràpid, instantani) i segons com se'ls cuini, ja que l'ovella absorbeix dos o tres vegades el seu pes en líquid.

Per 100 g d'ovella seca, aproximadament:

• prop de 380 kcal
• prop de 12 g de proteïna
• prop de 10 g de fibra, de la qual prop de 4 g és beta-glucà
• uns 60 g de carbohidrats
• prop de 7 g de greix

Ningú menja 100 g. La majoria de gent mesura entre 50 i 80 grams. En 60 g això és aproximadament 230 kcal, 8 g de proteïna i 6 g de fibra, abans de la llet, el iogurt o la fruita que posem a dalt.

Vuit grams de proteïna són menys que dos ous. Així que la descripció honesta és aquesta: L'avena no és un aliment proteïc, és un portador. La proteïna prové del que serveixes amb ells.

La fibra és on l'ovell es mereix el seu lloc. El beta-glucà és una fibra soluble que retarda l'esvaïment de l'estómac i et manté sa més temps que el pa blanc del mateix valor calòric. Per reduir el colesterol LDL, les proves són més fortes en ingressos d'uns 3 g de beta-glucà al dia, que són aproximadament 75 a 80 g d'avena seca. L'efecte és modest i no dramàtic, i no substitueix la medicació.

Encapçala el dia

Si entrenes a la tarda o a la nit, l'ovella és simplement un menjar ordinari. No hi ha res per temporar una sessió que està a nou hores.

Si entrenes al matí, la regla general és que la porció completa sigui de dues a tres hores abans. Fibra i greixes digestió lenta, i 70 g d'ovella amb mantega de cacahueta mitja hora abans de les agaites pesades tendeixen a quedar-se com un maó.

Amb una hora o menys, baixar a 30 a 40 g de fulles ràpids, mantenir la proteïna, i saltar els fruits secs. És la mateixa lògica darrere de les opcions ràpides en la nostra peça sobre un esmorzar de cinc minuts amb 30 g de proteïna- Sí .

Després de l'entrenament l'avena funciona bé com una font de carbohidrats barata i fàcil. Si el teu apetit és pla després d'una sessió, una versió líquida baixa més fàcilment, com cafè proteïc Sí que ho fa.

A qui li va i a qui no.

Es convenien si vols una sensació de plenitud barata, si el teu consum de fibra és baix, si necessites esmorzar preparat la nit anterior, o si estàs perdent pes i necessites un menjar que dure.

No són tan bons si intentes prendre pes amb un petit apetit, perquè un bol d'avena et omplirà molt abans de proporcionar calories útils. Les calories líquides són més pràctiques allà.

També són menys adequats si una gran càrrega de fibra abans d'una sessió matinal et deixa inflat. La meitat de la porció i prendre la resta de calories després sol solucionar-lo.

Qualsevol persona amb malaltia celíaca necessita avena sense gluten. L'ovella no conté gluten, però es barreja amb el blat durant la moler i el paquet.

Tres combinacions que van colpejar el objectiu de la proteïna.

Els números estan arrodonits i depenen dels productes que utilitzeu.

1. Oats i skyr: 60 g d'avena, 200 g de skyr, un plàstic i una cullerada de mantega de cacahuetes. Al voltant de 33 g de proteïna i 520 kcal. Les diferències entre les opcions de lactis es desglossen en el nostre article sobre skyr, quark i formatge de cassa- Sí .
2. Oua de nit: 50 g d'ovella, 250 ml de llet i una cullereta de sorrat, deixada al frigorífic. Al voltant de 34 g de proteïna i uns 420 kcal, sense cuinar en absolut.
3. Oua saudable: 40 g d'avena cuinada en aigua, dos ous i 30 g de formatge. Al voltant de 25 g de proteïna i uns 500 kcal, útil si el menjar dolç al matí et desagrada.

Concepcions errònies comuns

L'ovella crema greix. No ho fan. Només ajuden en el sentit que et mantenen saci, cosa que fa que un dèficit calòric sigui més fàcil de mantenir.

L'avena instantània no té valor. Calories i proteïnes són pràcticament idèntiques a les fulles de jumbo. Els flocs més finos es digeren més ràpidament i augmenten el sucre de la sang més ràpidament, però una vegada que el iogurt o els ous estan en el plat, aquest espai és petit per a una persona sana. El que val la pena evitar són les bosses amb sabor amb sucre afegit i una petita porció.

L'avena té molta proteïna. De tot per ser un cereal, sí, però el perfil d'aminoàcids és més feble que la llet o els ous. La mateixa pregunta es planteja amb les polses, que tractem a l'article sobre quanta proteïna proporcionen realment els garbanzos, els fons i les llentes- Sí .

L'ovella fa inflar a tothom. La inflamació generalment ve d'un salt sobtat de fibra. Si fins ahir menjaves 12 g de fibra al dia, comença amb 40 g d'ovella i acumula-ho en quinze dies.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si us veuen amb dolor d'estómac persistent, diarrea o pèrdua de pes inexplicable, ja que res d'això és un problema del esmorzar. El mateix s'aplica si pren medicaments per al colesterol o si té diabetis i està planejant fer un canvi seriós en el seu menjar.

La versió curta

Un centenar de grams d'avena seca dóna aproximadament 380 kcal, 12 g de proteïna i 10 g de fibra, i una porció realista de 60 g dóna aproximadament 230 kcal i 8 g de proteïna. Per si soles no són un menjar de proteïnes, però amb 200 g de skyr o una cullereta de sierra de sucre es eliminen 30 g fàcilment. Menjar la porció completa de dues a tres hores abans de l'entrenament i una porció més petita una hora abans. Barata, plena, i aquesta és tota la història.