Noixes, amandes i noxius de caju: el que obté per les calories

Un grapat de nous t'ha costat unes 200 calories. Això és aproximadament un plàtan i mig, excepte que les nous desapareixen en mig minut i amb prou feines es registren. Per això la gent que vigila el seu pes sovint acaba tallant les nous per complet, malgrat que durant anys se'ls ha dit que les nous són bones per a ells.

La pregunta útil no és si les nous, les amandes i els anacids són saludables. És quant s'inclou en el teu dia, i el que realment obté a canvi d'aquestes 150 o 200 calories.

Els números d'una porció que realment menjaria

Una porció realista és un puny, uns 30 g. Tot el que hi ha a sota és una mitjana redondejada les xifres es desplacen amb la varietat, amb si els fruits secs són crus o torrats, i amb qualsevol sal o oli afegit.

Noixes

Per 100 g: prop de 650 calories, 15 g de proteïna, 65 g de greix, 7 g de fibra. Un grapat de 30 g, amb unes 14 mitges, dóna al voltant de 195 calories, 4-5 g de proteïna i 2 g de fibra.

El que diferencia les nous noces és l'àcid alfa-linolènic, la forma vegetal d'omega-3. Un grapat proporciona uns 2,5 g, molt per davant de qualsevol altra nuec comuna. Això és un avantatge genuí, amb una advertença més avall.

Almondes

Per 100 g: prop de 580 calories, 21 g de proteïna, 50 g de greix, 12 g de fibra. Un grapat de 30 g, prop de 23 amandes, dóna al voltant de 175 calories, 6 g de proteïna i 3,5 g de fibra.

Les amandes són el millor mercat aquí: la major part de proteïnes i la major part de fibra per caloria, més una quantitat decent de vitamina E i magnesi. Deixa les pells, ja que una bona part de la fibra es troba allà.

Cauciús

Per 100 g: prop de 550 calories, 18 g de proteïna, 44 g de greix, 30 g de carbohidrats, 3 g de fibra. Un grapat de 30 g, uns 18 fruits secs, dóna al voltant de 165 calories, 5 g de proteïna i només 1 g de fibra.

Els cajus són els més suaus i dolços dels tres, amb menys greix i menys fibra. Això sona com una victòria fins que s'adonen que han arribat a través de 100 g, perquè res sobre ells li va dir que s'aturés.

Encapçala el dia

Pesar la porció i posar la bossa. Menjar directament de la bossa és l'única raó per la qual els fruits secs arruïnen els objectius calòrics de les persones. La diferència entre un puny mesurat i un puny no mesurat és fàcilment de 150 calories, que és un terç a la meitat d'un dèficit diari típic.

Per a la majoria de persones que compten calories, 30 g al dia sempre encaixen i 60 g és el sostre que hauries de pressupostar deliberadament. Si estàs ganent i lluita per menjar prou, la mateixa densitat passa de problema a eina.

No els classifiqui sota proteïna. Un grapat d'amandes proporciona 6 g de proteïna per 175 calories; la mateixa proteïna de les amandes és una quantitat de proteïna que es pot consumir en un sol dia. skyr o quark costa unes 40 calories. Els fruits secs són un aliment gras i de fibra, i la proteïna és un avantatge.

Un problema genuí: La investigació generalment suggereix que no s'absorbeixen totes les calories que apareixen en el paquet de les nous enteres, perquè algunes greixos es queden tancats dins de l'estructura cel·lular. L'efecte és real i més clar per a les amandes entes, però és de l'ordre del 10 al 20 per cent - un petit descompte, no un passatge lliure.

A qui li va bé i a qui no.

Es van bé si l'alternativa és una galeta de la màquina de l'oficina, si vostè menja principalment a base de plantes i necessita greixos i minerals al costat de la seva bons i llentes, o si et resulta difícil consumir calories.

No els encaixen bé si estàs en un tall agressiu i saps que no pots parar en un grapat, si tens una al·lèrgia als fruits secs, o si compres les versions salines i tostades amb oli, que poden afegir 400-500 mg de sodi per grapat a dalt de la greix. Algunes persones també tenen una inflació notable per porcions més grans de caju, així que 20-30 g és un límit raonable.

Combinacions que funcionen.

• Una cullerada de nous tallades mesclades en porra greix i cruixent per a unes 60 calories.
• 150 g de skyr, una cullerada d'amandes, unes bagues. Aproximadament 200 calories i 20 g de proteïna.
• Una ensalada verda amb pollastre i un grapat de cajus en lloc de croutons.
• Mantega d'amíndola en pa de gra integral, mesurada amb una culler en lloc de menjar-se amb un ganivet.

Concepcions errònies comuns

"El cru és sempre millor que el torrat". La torrada seca no canvia gaire. La sal, el cobriment de sucre i l'oli afegit són el problema, no el rostre en si mateix.

"La llet d'amídol és bàsicament amídol". No és gaire. Una cartera típica és d'almenes i proporciona menys d'1 g de proteïna per cada 200 ml. Bona com una beguda, inútil com a font de proteïna.

"Les nous cobreixen els meus omega-3, així que puc saltar el peix". El cos només converteix una petita fracció de l'omega-3 vegetal en l'EPA i DHA que realment necessita. Les proves que hi ha són bastant estableix, així que les noces se sent al costat peixs grassos en lloc de substituir-lo.

"Els cacahuets són una bogeria". Botànicament són una legumínea. Nutricionalment estan al mateix barri, amb una mica més de proteïna i menys minerals, però una al·lèrgia al cacahuet i una al·lèrgia al fruit de noc és diferent.

Quan consultar un metge

La inflamació dels llavis, la llengua o la gola, l'urticària o la dificultat per respirar després de menjar nous és una emergència, no una cosa que s'ha de deixar passar. Si ja teniu una al·lèrgia confirmada als fruits secs, no testeu petites quantitats per vosaltres mateixos.

També has de consultar amb un metge si cada porció et deixa amb una inflamació persistent o dolor d'estómac, i si tens una malaltia renal els fruits de cacau contenen una quantitat suficient de potassi i fòsfor, de manera que val la pena acordar-se la quantitat per endavant.

En resum.

• Un grapat de 30 g: les nous ~195 kcal, les amandes ~175 kcal, els cassos ~165 kcal.
• Les amandes donen més proteïnes i fibres per caloria.
• Les nous donen més omega-3 vegetals, però no substitueixen el peix.
• Els cajou tenen menys fibra i són els més fàcils de menjar.
• Pesa la porció, no treu la bossa i no compteu els fruits com a proteïnes.